تمام چیزهایی که از خواب باید بدانید [ عمیق خوابیدن را بیاموزید ]

تمام چیزهایی که از خواب باید بدانید – انسان چیزی حدود یک سوم از عمر خود را در خواب سپری می‌کند، اما به رغم اینکه اطلاعات زیادی از بیداری داریم، چیز زیادی از خواب نمی‌دانیم.

خواب نه تنها به لحاظ روحی مایه آرامش انسان‌ها است، بلکه دستگاه ایمنی بدن را تقویت می‌کند و نقش چشمگیری در حفظ سلامت دارد.

از طرف دیگر کم‌خوابی عارضه‌های مختلفی را به همراه می‌آورد و اهمیت خواب را در چرخه سلامت انسان نباید دست‌کم گرفت.

جالب است بدانید رژیم‌غذایی، سبک‌زندگی و مشکلات روحی و روانی تأثیر مستقیمی در خواب دارند.

در نتیجه برای تجربه خوابی عمیق باید شرایط لازم مهیا شود.

از آنجایی که کم‌خوابی عارضه‌های مختلفی به دنبال دارد و سلامت دستگاه ایمنی بدن را به خطر می‌اندازد، در ادامه تمام چیزهایی که از خواب باید بدانید را با شما درمیان می‌گذاریم و به روش‌هایی برای تجربه خوابی عمیق و دلنشین اشاره می‌کنیم.

امیدواریم به لطف این اطلاعات، از همیشه بهتر بخوابید و با انرژی که از خواب شب بدست می‌آورید، صبح‌ها سرحال و قبراق زندگی را در پیش بگیرید.

چرا می‌خوابیم؟

دو هزار سال پیش «گِیلِن» (Galen)، مدعی شد زمانی که انسان بیدار است، مغز نیروی محرکه لازم را به تمام قسمت‌های بدن منتقل می‌کند.

به گفته این طبیب دوران باستان، در این فرایند مغز خالی می‌شود، اما زمینه حرکت اندام‌های بدن را مهیا می‌کند. «گیلین» مدعی بود زمانی که انسان خواب است، عصاره‌ای که توسط مغز به اندام‌های بدن منتقل شده، دوباره به مغز باز می‌گردد و مغز از این عصاره سرشار و تازه می‌شود. کاملاً مشخص است چنین ایده‌ای این روزها خریدار ندارد، اما ذکاوت «گیلن» را برای انتقال این مفهوم نباید نادیده بگیریم که وقتی انسان در خواب است، خواب به نوعی مغز را تمیز می‌کند و زمانی که نمی‌خوابیم، مغز آلوده می‌شود.

به این ترتیب می‌توان گفت به رغم اینکه از اهمیت خواب در تازه‌سازی و احیای مغز آگاهی داریم، اما باز هم اطلاعات جالبی در زمینه تأثیر خواب در بدن وجود دارد که بسیاری از آن بی‌خبر هستند.

جالب است بدانید خواب راه‌حلی سودمند برای پاسخ به نیازهای ابتدایی مغز به حساب می‌آید. به لطف خواب، مغز به درخواست‌های بیش‌از‌حدی که با آن مواجه است، پاسخ می‌دهد. یکی از اولین مشکلاتی که بدن در طول روز با آن مواجه می‌شود، فراهم کردن مواد مغذی برای سلول‌ها است.

از آنجایی که مغز یکی از حیاتی‌ترین اعضای بدن به حساب می‌آید، فعالیت‌های الکترونیکی مغز صرف تأمین یک چهارم کل ذخیره غذای بدن می‌شود. جالب است بدانید مغز تنها چیزی حدود 2درصد از حجم بدن را تشکیل می‌دهد. در‌واقع انتقال مواد مغذی و اکسیژن توسط رگ‌های خون انجام می‌شود و مغز هدایت این فرایند را بر عهده دارد.

داخل مغز با شبکه‌ای پیچ‌درپیچ از رگ‌های خونی سر و کار داریم، این رگ‌ها در قسمت‌های مختلف مغز قرار گرفته‌اند و مواد مغذی و اکسیژن را از به سلول‌های مغز می‌رسانند.

از آنجایی که هر سلول مغز نیاز به مصرف این مواد دارد و مصرف مواد مغذی و اکسیژن، تولید مواد پسمانده را به دنبال دارد، پاک‌کردن این پسمانده‌ها به مشکل دیگری برای اعضای بدن تبدیل می‌شود. اینجا است که دستگاه لنفاوی وارد عمل می‌شود.

این دستگاه موازی با مویرگ‌ها در سرتاسر بدن قرار دارد و پروتئین و پسمانده‌هایی که به آنها اشاره شد را از سلول‌ها دریافت کرده و با انتقال پسمانده‌ها به خون، زمینه دفع این مواد زائد را فراهم می‌کند.

اما همان‌گونه که درجریان هستید در مغز خبری از غدد لنفاوی نیست، از طرف دیگر مغز یکی از فعال‌ترین اندام بدن است و فعالیت بیشتر، تولید پسمانده‌های بیشتری را به دنبال دارد.

در نتیجه از آنجایی که در مغز اثری از غدد لنفاوی نیست، این پسمانده‌ها از طریق مایع شفافی با نام «مایع نخاعی» که در مجامع علمی به آن «سی.‌اس.‌اف» (CSF)، گفته می‌شود، به بیرون از مغز هدایت می‌شوند و با راه‌یابی به دستگاه گردش خون، در نهایت از بدن خارج می‌شوند. «مایع نخاعی» به مقدار فراوانی در مغز وجود دارد و فضای اطراف و قسمت‌های داخلی مغز را پر کرده است.

جالب است بدانید در مغز سازوکار پمپاژ این مواد به بیرون تعبیه شده و به لطف چنین تمهیداتی، مغز برای تخلیه پسماند نیازی به دستگاه لنفاوی ندارد. این روش تنها مختص مغز است و در دیگر قسمت‌های بدن همان‌گونه اشاره کردیم تخلیه مواد زائد سلول‌ها توسط دستگاه لنفاوی انجام می‌شود. جالب‌تر اینکه فرایند جمع‌آوری پسماند سلول‌های مغز، تنها در زمان خواب رخ می‌دهد. به عبارت دیگر «مایع نخاعی» زمانی که بیدار هستیم، عملاً حرکتی ندارد و در مغز ثابت است، اما وقتی به خواب می‌رویم لایه‌های مغز باز می‌شوند و این مایع در میان لایه‌های مغز برای جمع‌آوری پسماند سلول‌‌های مغز نفوذ می‌کند.

در زمان بیداری،‌ مغز فعالیت‌های مختلفی دارد که یکی از این فعالیت‌ها، جمع‌آوری پسمانده‌های میان لایه‌های مغز است، اما وقتی به خواب می‌رویم، فعالیت‌های مغز کمتر می‌شود و فرصتی پیدا می‌کند تا پسمانده‌هایی که در لایه‌های مختلف مغز قرار دارند را تخلیه کند.

به عبارت ساده‌تر می‌توان گفت به همان ترتیب که در زندگی روزمره تمیزکاری و رسیدگی به منزل را به آخر هفته و روزهای خلوت موکول می‌کنیم، مغز نیز پاکسازی پسمانده‌ها را در زمان خواب انجام می‌دهد.

یکی از پسمانده‌های مغز ماده‌ای با نام «آمی‌ لوید بتا» (amyloid ‌Beta)، است. این ماده درواقع پروتئینی است که توسط مغز دائماً تولید می‌شود. «آمی لوید بتا» باید حتماً از مغز خارج شود، چرا که خارج نشدن این پروتئین از مغز، انباشته شدن آن را به دنبال دارد و تجمع «آمی لوید بتا» زمینه را برای آلزایمر فراهم می‌کند. درواقع پاکسازی نشدن مغز از «آمی لوید بتا» یکی از مهم‌ترین دلایل پیشرفت آلزایمر است. همان‌گونه که حتماً پیش‌بینی کرده‌اید، مغز زمانی که خواب هستیم، مقدار زیادی از این ماده را تخلیه می‌کند.

در نتیجه می‌توان گفت کیفیت خواب و آلزایمر ارتباط مستقیمی با هم دارند و تحقیقات آزمایشگاهی نیز ثابت کرده بیمارانی که خواب مناسبی در طول روز ندارند، بیشتر شاهد تجمع «آمی لوید بتا» در مغز هستند.

مغز در زمان حیات انسان، هرگز از کار نمی‌افتد و زمانی که خواب هستیم، مغز بدون سر و صدا و آرام به فعالیت خود ادامه می‌دهد و پاکسازی و احیای قسمت‌های مختلف بدن را بر عهده می‌گیرد. این جاست که کیفیت خواب، نقش مهمی در سلامت مغز و بدن ایفا می‌کند.

آناتومی خواب

قسمت‌های مختلفی از مغز زمینه را برای خوابیدن مهیا می‌کند که یکی از مهم‌ترین آنها «هیپوتالاموس» (‎hypothalamus)، است. این غده‌ بسیار کوچک که تقریباً به اندازه یک دانه لوبیا است، داخل قسمت‌های عمیق مغز قرار دارد و دارای سلول‌های عصبی است که نقش مرکز کنترل خواب و بیداری را در مغز ایفا می‌کند.

داخل «هیپاتالاموس» مجموعه‌ای از هزاران سلول قرار دارد که اطلاعات مربوط به دریافت نور از طریق چشم‌ها به مغز را دریافت می‌کنند.

به این سلول‌ها «هسته‌های سوپراکیاسماتیک»، (Suprachiasmatic nucleus) یا به اختصار «اس‌.‌سی.‌ان»، گفته می‌شود. افرادی که سلول‌های «اس‌.‌سی.‌ان» در غده «هیپوتالاموس» آنها آسیب می‌بیند، با اختلال‌هایی در خواب و بیداری روبرو می‌شوند، چرا که بدن این افراد چرخه روشنایی و تاریکی را به درستی تشخیص نمی‌دهد.

جالب است بدانید بیشتر نابینایان به رغم اینکه بینایی خود را از دست داده‌اند، باز هم قادر به تشخیص نور و تاریکی هستند، در نتیجه بدن این افراد نسبت به تغییر چرخه روشنایی و تاریکی در طول روز، واکنش مناسب را برای خواب و بیداری انجام می‌دهد.

قسمت مهم دیگری که در خواب و بیداری انسان تأثیر دارد، «ساقه مغز» (brain stem)، است. این قسمت در مرکز مغز قرار گرفته و با غده «هیپوتالاموس» برای انتقال‌های لازم میان خواب و بیداری، ارتباط برقرار می‌کند.

سلول‌هایی که در «هیپوتالاموس» و «ساقه مغز» قرار دارند، ماده شیمیایی با نام «گابا» (GABA)، تولید می‌کنند. این ماده فعالیت مراکز بیداری در «هیپوتالاموس» و «ساقه» مغز را کاهش می‌دهد. از طرف دیگر «ساقه مغز» نقش چشمگیری در ارسال سینگال برای شل شدن ماهیچه‌ها و کند کردن حرکات بدن بر عهده دارد تا از این طریق بدن آمادگی‌های لازم برای خواب را پیدا کند.

در این بین نقش «تالاموس» (Thalamus)، را در آمادگی بدن برای خواب نباید نادیده گرفت، «تالاموس» درواقع اطلاعاتی که از منطقه «کورتکس» مغز (cerebral cortex)، دریافت می‌شود را تقویت می‌کند.

همان‌گونه که حتماً در جریان هستید، سطح‌های مختلفی از خواب را در تجربه می‌کنیم، در نتیجه در بیشتر مراحل خواب، «تالاموس» ساکت و بی‌فعالیت است تا بدن محیط اطراف را کمتر احساس کند و خواب راحت‌تری را تجربه کنیم.

اما با آغاز شدن سطح دوم خواب که به آن «خواب REM» گفته می‌شود، «تالاموس» فعالیت خود را از سر می‌گیرد و صوت و تصویر را ارسال می‌کند.

«غده کاجی» (Pineal Gland)، که میان دو نیم‌کره مغز قرار دارد، یکی دیگر از قسمت‌های مهم در فرایند خواب به حساب می‌آید، این غده سیگنال‌های «هسته‌های سوپراکیاسماتیک» را دریافت می‌کند تا با تولید مقدار بیشتری از هورمون‌ «ملاتونین» (Melatonin)، فرایند آغاز خواب را پس از مجاورت بدن در برابر تاریکی فعال سازد. به همین دلیل افرادی که بینایی خود را از دست داده‌اند، یا به دلیل سفرهای بین‌قاره‌ای ساعت بدن آنها دچار اختلال شده و زمان بیشتری را در مجاورت روشنایی هستند، با مصرف مقدار کمی «ملاتونین»، بدن را در حالت آمادگی برای خواب قرار می‌دهند. دانشمندان بر این باور هستند بیشترین و کمترین مقدار «ملاتونین» در بدن در بازه‌ زمانی طولانی، آهنگ شبانه‌روزی بدن در برابر چرخه روشنایی و تاریکی را مشخص می‌کند.

«هسته جلویی مغز» (basal forebrain) یکی دیگر از قسمت‌هایی است که در جلو و پایین مغز واقع شده و خوابیدن و بیدارشدن انسان را تنظیم می‌کند. این هسته ماده‌ای شیمیایی با نام «آدنوزین» (adenosine) ترشح می‌کند تا بدن در حالت خواب‌آلودگی قرار بگیرد. جالب است بدانید کافئین جلوی فعالیت «آدنوزین» را می‌گیرد و به همین دلیل نیز خوردن قهوه احساس خواب‌آلودگی را از بین می‌برد.

آخرین قسمت مغز که نقش مهمی در خواب ایفا می‌کند، «آمیگدال» (amygdala)، است.

این قسمت شکلی مانند بادام دارد و در زمانی که بدن وارد خواب REM می‌شود، «آمیگدال» در فعال‌ترین حالت خود قرار می‌گیرد.

سطح‌های مختلف خواب

سطح‌های خواب به دو سطح اصلی دسته‌بندی می‌شوند: «حرکت تند چشم در خواب» (Rapid Eye Movement)، که این سطح را با نام خواب REMمی‌شناسیم و «خواب حرکت غیر سریع چشم» (Non Rem).

جالب است بدانید «خواب حرکت غیر سریع‌ چشم» به سه سطح مختلف تقسیم می‌شود که هرکدام از این سطح‌ها به امواج مشخصی از مغز و فعالیت‌های عصبی اختصاص می‌یابند.

سطح خواب در طول خواب شبانه چندین بار میان سطح‌های «حرکت تند چشم در خواب» و «حرکت غیر سریع چشم» تغییر می‌کند و عموماً سحر به بعد با بازه‌های زمانی عمیق‌تری از خواب «حرکت تند چشم در خواب» روبرو هستیم.

سطح اول خواب

سطح «خواب حرکت غیر سریع چشم» تغییرات بدن را از بیداری به خواب شامل می‌شود. در این سطح که عموماً با چندین دقیقه خواب سبک همراه است و مدت زمان کوتاهی دارد، ضربان قلب، حرکت چشم و تنفس کند می‌شود و شل شدن عضله‌های بدن را به دنبال دارد. در سطح اول خواب، امواج مغزی فرایند کندتری نسبت به روز و بیداری دارند.

سطح دوم خواب

این سطح نیز در زیر مجموعه سطح «خواب حرکت غیر سریع چشم» قرار می‌گیرد و به حالتی گفته می‌شود که بدن با تجربه خوابی سبک،‌ آماده ورود به سطح‌های دیگر سنگین‌تر خواب می‌شود.

در سطح دوم خواب، ضربان قلب و تنفس نسبت به سطح اول، بیشتر کاهش پیدا می‌کند و عضله‌ها شل‌تر می‌شود. دمای بدن نیز کمتر می‌شود و چشم از حرکت باز می‌ایستد. در سطح دوم خواب، فعالیت امواج مغزی کمتر می‌شود اما گاهی اوقات فعالیت کوتاه اما قوی امواج مغز را شاهد هستیم. چرخه‌ سطح دوم خواب، در دیگر سطح‌های خواب نیز تکرار می‌شود.

سطح سوم خواب

سطح «خواب حرکت غیر سریع چشم»، بازه‌زمانی از خوابی عمیق است. این خواب دقیقاً همان چیزی است که بدن برای سرحال‌شدن در روز به آن نیاز دارد.

سطح سوم خواب در بازه‌های زمانی طولانی‌تری در نیمه اول شب اتفاق می‌افتد. در این حالت ضربان قلب و تنفس در کمترین حالت خود قرار می‌گیرد و عضله‌ها شل می‌شود. از آنجایی که در این سطح خوابی عمیق را تجربه می‌‌کنیم، به راحتی از سطح سوم خواب بیدار نمی‌شویم و امواج مغزی نیز در این سطح در کمترین حالت فعالیت خود قرار می‌گیرند.

سطح حرکت تند چشم در خواب

این سطح به بازه زمانی حدودی 90 دقیقه پس از خوابیدن اشاره دارد. همان‌گونه که از نام این سطح پیدا است، چشم‌ها به سرعت از یک طرف چشم، به طرف دیگر آن در حالی که پلک‌ها بسته است، حرکت می‌کنند. فعالیت امواج مغزی نیز نسبت به بیداری نزدیک‌تر می‌شود و تنفس سریع و نامنظمی را در این حالت شاهد هستیم.

در سطح «حرکت تند چشم در خواب» ضربان قلب و فشار خون بیشتر می‌شود و حالتی مانند بیداری پیدا می‌کند. جالب است بدانید بیشتر رویاهایی که می‌بینیم در «سطح حرکت تند چشم در خواب» رخ می‌دهد.

ناگفته نماند در سطح «خواب حرکت غیر سریع چشم» نیز گاهی اوقات رؤیا می‌بینیم. جالب‌تر از اینکه در سطح «حرکت تند چشم در خواب» عضله‌های بازوها و پاها موقتاً از کار می‌افتد تا رویایی که در خواب می‌بینیم با حرکات فیزیکی بدن همراه نباشد. به همان اندازه که سن و سال افراد افزایش پیدا می‌کند، به همان اندازه نیز مدت زمان کمتری را در «سطح حرکت تند چشم در خواب» سپری می‌کنیم.

بدن برای «تثبیت حافظه» (Memory consolidation)، در بیشتر مواقع به هر دو سطح از خواب‌های «سطح حرکت تند چشم در خواب» و «سطح حرکت غیر سریع چشم»، نیاز دارد.

بدن در طول شبانه‌روز به چند ساعت خواب نیاز دارد

نیاز بدن به خواب و الگوی خواب در سنین مختلف با هم تفاوت دارد و با افزایش سن، تغییر می‌کند. اما این تغییر میان افراد متفاوت، کاملاً با هم فرق می‌کند و هر کسی الگوی خواب خاص خودش را دارد. به این ترتیب می‌توان گفت قانونی برای مدت زمان خواب موردنیاز افراد در سن و سال‌های مشخص وجود ندارد.

اما تجربه نشان داده است که نوزادان به چیزی بین 16 تا 18ساعت خواب در طول شبانه‌روز نیاز دارند. این مدت زمان خواب، نقش مهمی در رشد نوزادان دارد و به‌خصوص تأثیر چشمگیری در رشد مغز نوزاد ایفا می‌کند.

کودکانی که به مدرسه می‌روند و نوجوان‌ها عموماً به 9.5ساعت خواب در طول شب نیاز دارند و بیشتر بزرگسالان به حدود 7تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز پیدا می‌کنند.

اما پس از عبور از 60 سالگی، خواب شبانه کمتر و سبک‌تر می‌شود و افرادی که سن و سالی از آنها گذشته، چندین بار در طول خواب شبانه بیدار می‌شوند. به همین دلیل افراد مسن برای تجربه خوابی عمیق باید از داروهای خواب‌آور کمک بگیرند.

ساعت‌های کار طولانی و سرگرمی‌های دیجیتال باعث شده تا افراد خواب کمتری داشته باشند. به همین دلیل این افراد به خود وعده می‌دهند تا با خواب بیشتر در آخر هفته، کمبود خواب خود را جبران کنند، اما خوابیدن طولانی در آخر هفته، کم‌خوابی در طول هفته را جبران نمی‌کند، در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم اهمیت بیشتری به خواب شبانه بدهید.

چگونه خواب می‌بینیم؟

کسی را سراغ نداریم که خواب و رؤیا نبیند و هر فرد حدوداً 2 ساعت از خواب شبانه را در رؤیا به سر می‌برد.

اما در زمان بیداری، بیشتر خواب‌هایی که دیده را به خاطر نمی‌آورد. در حال حاضر دلیل اصلی خواب دیدن مشخص نشده است، اما گفته می‌شود خواب ‌دیدن فرایند تجزیه و تحلیل احساسات را آسان‌تر می‌کند. گاهی اوقات با رویدادهایی که در طول روز با آنها سروکار داریم در خواب مواجه می‌شویم و افراد مبتلا به افسردگی و استرس، بیشتر از دیگران کابوس می‌بینند.

در تمام سطح‌های خواب رؤیا می‌بینیم اما همان‌گونه که اشاره شد، در بیشتر موارد در سطح «حرکت تند چشم در خواب» خواب‌های واضح‌تری می‌بینیم. جالب است بدانید بعضی‌ها خواب‌های رنگی می‌بینند و عده‌ای دیگر نیز تنها خواب‌های سیاه و سفید را تجربه می‌کنند.

رابطه میان ژن و خواب

ژن‌‌های هر فرد نقش چشمگیری در مقدار خواب مورد نیاز وی ایفا می‌کند، دانشمندان چندین ژن را که در اختلال‌های خواب و بیداری مؤثر هستند را شناسایی کرده‌اند. به این ترتیب الگوی خواب افراد با یکدیگر تفاوت دارد و نمی‌توان نسخه واحدی برای درمان بی‌خوابی پیچید.

در حال حاضر مطالعات زیادی برای اثبات رابطه ژن و وراثت و خواب انجام شده است، اما بدون شک در آینده با مطالعات بیشتر، پرده‌‌های دیگری از اسرار خواب برداشته خواهد شد.

ترفند‌هایی برای خوابی عمیق و لذت‌بخش

اکنون که در جریان آناتومی خواب قرار گرفته‌اید، مطمئن هستیم درک بهتری از فرایند خواب دارید. در نتیجه زمان آن فرا رسیده که ترفند‌هایی برای خوابی عمیق و لذت‌بخش را با شما در میان بگذاریم تا به لطف این ترفند‌ها،‌ از همیشه راحت‌تر بخوابید و خواب‌های خوش ببینید.

نکته: ترفندهایی که در ادامه با شما در میان می‌گذاریم، به لحاظ پزشکی اثبات شده است، اما از آنجایی که الگوی خواب افراد با یکدیگر تفاوت دارد، پیشنهاد می‌کنیم برای تجربه خوابی عمیق تمامی ترفند‌هایی که در ادامه مطرح می‌کنیم را انجام دهید و با آزمون و خطا، روش‌های شخصی‌سازی شده خاص خودتان را برای بهتر خوابیدن پیدا کنید.

در طول روز بیشتر در مجاورت نور باشید

برای شما توضیح دادیم که بدن «ساعت زیستی» (circadian rhythm)، بسیار دقیقی دارد، این سازوکار روی مغز و هورمون‌‌ها تأثیر می‌گذارد و به بدن کمک می‌کند تا در طول بیدار باشد و با فرا رسیدن شب، آماده خواب شود. به این ترتیب مجاورت در برابر نور طبیعی یا مصنوعی در طول روز سلامت «ساعت زیستی» بدن را به دنبال دارد و باعث افزایش انرژی می‌شود، از طرف دیگر

شرایط بدن را برای بهینه‌تر شدن خواب شبانه فراهم می‌کند. تحقیقات ثابت کرده افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، با مجاورت در معرض نور روزانه، به مقدار 83 درصد، شب‌ها مدت زمان کمتری برای به خواب رفتن را تجربه کرده‌اند. تحقیقات دیگری نیز که برای بزرگسالان انجام شد، ثابت کرد که مجاورت به مدت 2 ساعت در برابر نور روزانه، به میزان 80درصد، خواب شبانه را به مقدار 2 ساعت افزایش می‌دهد. به این ترتیب اگر مجاورت در نور روزانه برای افرادی که از بی‌خوابی شدید رنج می‌برند، کاربرد داشته باشد، بدون شک برای افراد معمولی اثربخشی بیشتری دارد و سعی کنید در طول روز در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی لامپ و مهتابی قرار بگیرید و بدن خود را برای خواب شبانه آماده کنید.

قبل از خواب کمتر در معرض نور آبی باشید

پرتوهای نور آبی در طول روز فایده‌های زیادی برای بدن دارند، اما شب که فرا می‌رسد باید تا جایی که می‌‌توانیم کمتر در معرض نور آبی باشیم. مجاورت شبانه در معرض نور آبی باعث می‌شود بدن احساس کند هنوز روز است و هورمون‌های خواب‌آوری مانند «ملاتونین»، کمتری در بدن آزاد شود. مهم‌ترین منبع نور آبی را می‌توان صفحه‌نمایش گوشی‌های هوشمند و مانیتور لپ‌تاپ و کامپیوتر دانست. در نتیجه شب‌‌ها چند ساعت قبل از خواب تا جایی که می‌توانید از منابع ساطع کننده نور آبی دور باشید.

اهمیت دور ماندن از نور آبی قبل از خواب به اندازه‌ای است که عینک‌هایی مخصوص نور آبی ساخته شده و اپلیکیشن‌هایی نیز برای کامپیوتر و گوشی‌های هوشمند وجود دارد که پرتو نور آبی را از بین می‌برد. به این ترتیب اگر قصد استفاده از گوشی یا کامپیوتر را قبل از خواب دارید، بهتر است حتماً با نصب این اپلیکیشن‌ها، پرتوی نور آبی را خنثی کنید. از طرف دیگر نورپردازی منزل و اتاق‌خواب را به گونه‌ای انجام دهید که نور آبی در آن استفاده نشده باشد. قبل از خواب، تماشای تلویزیون را کنار بگذارید و کتاب بخوانید تا خوابی آرام و عمیق را تجربه نمایید.

بعداز‌ظهر قهوه نخورید

قهوه نوشیدنی بسیار محبوبی است و نزدیک به 90درصد از جمعیت آمریکا با نوشیدن قهوه از فایده‌های این نوشیدنی سودمند بهره می‌برند. نوشیدن جرعه‌ای قهوه، با افزایش انرژی و تمرکز همراه است، اما این سکه روی دیگری نیز دارد و قهوه دستگاه عصبی بدن را تحریک می‌کند و جلوی فرایند طبیعی آمادگی بدن برای خواب شبانه را می‌گیرد. جالب است بدانید نتایج یک تحقیق مشخص کرد نوشیدن قهوه شش ساعت قبل از خواب به میزان چشمگیری کیفیت خواب شبانه را مختل می‌کند.

کافئین چیزی حدود 6 تا 8ساعت در جریان خون باقی می‌ماند، در نتیجه اگر می‌‌خواهید خوابی عمیق و شیرین را تجربه کنید، نوشیدن قهوه بعد از ساعت‌های 3تا 4 بعدازظهر را کنار بگذارید. بعضی از افراد واکنش بیشتری به قهوه نشان می‌دهند و این افراد باید در مصرف قهوه وسواس بیشتری داشته باشند. اگر هم از آن دسته افرادی هستید که علاقه زیادی به قهوه دارند و نمی‌توانید نوشیدن قهوه را کنار بگذارید، پیشنهاد می‌‌کنیم بعدازظهرها، قهوه بدون کافئین بنوشید.

خواب نامنظم بعدازظهر را کاهش دهید

خواب بعدازظهر فایده‌های زیادی دارد اما این خواب نباید طولانی یا نامنظم باشد، چرا که الگوی خواب شما را مختل می‌کند. خوابیدن در طول روز، اختلال ساعت بدن را به دنبال دارد و موجب کم‌خوابی یا بی‌خوابی‌های شبانه می‌شود. نتایج تحقیقی مشخص کرد افرادی که بعدازظهر چرت می‌زنند، نسبت به افرادی که ظهرها چرت کوتاهی می‌زنند، خواب‌آلوده‌تر می‌شوند. در تحقیق دیگری نیز مشخص شد، چرت کوتاه نیم ساعته، عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، اما خواب طولانی در بعدازظهرها، سلامت بدن و کیفیت خواب شبانه را به خطر می‌اندازد.

به این ترتیب اگر ساعت بدن شما به گونه‌ای است که ظهرها نیازی به خواب ندارید، هیچ لزومی برای خواب بعدازظهر شما وجود ندارد، اما اگر عادت دارید بعد از ناهار چرت بزنید، مدت زمان کوتاهی بخوابید و خواب‌های بعدازظهر را سر ساعت مشخصی انجام دهید تا نظم ساعت بدن شما مختل نشود.

سر ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید

برای شما از دقت بسیار زیاد ساعت بدن گفتیم و اشاره کردیم که با طلوع خورشید بدن برای بیداری آماده می‌شود و پس از غروب خورشید، بدن سازوکار خواب شبانه را مهیا می‌کند. در نتیجه اگر می‌خواهید خوابی شیرین و عمیق را تجربه کنید و زود به خواب بروید، سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها نیز ساعت مشخصی بیدار شوید. نتایج تحقیقاتی مشخص کرد افرادی که الگوی خواب نامنظمی دارند و شب‌های آخر هفته دیروقت به رختخواب می‌روند، خواب عمیقی را تجربه نمی‌کنند. در تحقیقات دیگری نیز مشخص شد الگوی خواب نامنظم، «چرخه زیستی» بدن را مختل می‌کند و سطح «ملاتونین» را تغییر می‌دهد.

«چرخه زیستی» ساعت بدن به اندازه‌ای دقیق است که اگر چند هفته، سر ساعت مشخص به رختخواب بروید و صبح‌ها نیز ساعت مشخصی بیدار شوید، بدن کاملاً به این ساعت عادت می‌کند و چه بسا که پس از گذشت چند هفته، صبح‌ها برای بیدار شدن سر ساعت مشخص، حتی به زنگ ساعت هم نیازی نداشته باشید.

از مکمل‌ ملاتونین کمک بگیرید

برای شما گفتیم «ملاتونین» هورمونی است که زمان خواب را به مغز یادآور می‌شود و ترشح این هورمون در بدن احساس خواب‌آلودگی را به دنبال دارد. از طرف دیگر اشاره کردیم به دلایل مختلف گاهی اوقات به میزان لازم «ملاتونین» در بدن آزاد نمی‌شود و این وضعیت بی‌خوابی را به دنبال دارد. اینجا است که برای جبران این وضعیت می‌توانید از مکمل‌های ملاتونین کمک بگیرید. این مکمل‌ها طرفداران زیادی دارند و نتیجه یک تحقیق ثابت کرد مصرف 2 میلی‌گرم «ملاتونین» قبل از خواب، کیفیت خواب شبانه را بهبود می‌بخشد و انرژی بیشتری برای بدن در روز آینده فراهم می‌کند. «ملاتونین» کمک می‌کند افراد زودتر به خواب روند و در تحقیق دیگری که در این زمینه انجام شد، مشخص گردید، نیمی از گروهی که مکمل «ملاتونین» مصرف کرده‌اند، با افزایش 15 درصدی در کیفیت خواب روبرو شده‌اند. از طرف دیگر مصرف مکمل «ملاتونین» بر خلاف بسیاری از داروهای خواب‌، اعتیادآور نیست.

استفاده از مکمل‌های «ملاتونین» برای افرادی که سفرهای بین‌قاره‌ای دارند و ساعت بدن آنها تغییر می‌کند نیز مناسب به نظر می‌رسد. مصرف 1 تا 5 گرم «ملاتونین» حدود نیم ساعت از خواب پیشنهاد می‌شود، اما اکیدا توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هرگونه مکمل یا داروی خواب‌آور، نظر پزشک متخصص خود را جویا شوید.

مکمل‌ها ویتامین‌ها و موادمعدنی دیگری که مصرف آنها خواب شیرینی به دنبال دارد:

جینگو بیلوبا

«جینگو بیلوبا» (Ginkgo biloba)، که در طب سنتی با نام «کهن‌دار» شناخته می‌شود، داروی گیاهی است که نه‌تنها به بهتر خوابیدن کمک می‌کند، بلکه مصرف آن آرامش و کاهش استرس را به دنبال دارد، در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم سی تا شصت‌ دقیقه قبل از خواب، 250میلی‌گرم «جینگو بیلوبا» استفاده کنید.

گلیسین

«گلیسین» ( glycine) دارای «اسید آمینه» (Amino Acid) است و تحقیقات آزمایشگاهی ثابت کرده مصرف 3گرم «گلیسین»، کیفیت خواب را بهینه می‌کند.

سنبل الطیب یا علف گربه

این گیاه دارویی که در طب سنتی با نام «Valeriana officinalis»، شناخته می‌شود، اثربخشی چشمگیری در ایجاد حس خواب‌آلودگی دارد و برای خوابی عمیق و شیرین قبل از خواب 500 میلی‌گرم «سنبل الطیب» مصرف کنید.

بابونه

بابونه از آن دسته گیاهان دارویی خوش‌بو و خاصیت است که سده‌های متمادی در طب سنتی برای آرامش و التیام ذهن و جسم استفاده می‌شود. تحقیقات آزمایشگاهی چندانی برای اثربخشی بابونه در بهینه‌کردن خواب انجام نشده است، اما از آنجایی که با گیاه دارویی آرامش‌بخشی طرف هستیم، گفته می‌شود که مصرف بابونه در ایجاد حس خواب‌آلودگی تأثیر دارد.

منیزیم

«منیزیم» یکی از مواد موردنیاز بدن است و در بدن چیزی حدود 600 واکنش مختلف انجام می‌دهد که یکی از آنها بهبود کیفیت خواب و ایجاد حس آرامش است. آجیل، حبوبات، ماهی و سبزیجاتی که برگ تیره رنگ دارند بهترین منبع برای تأمین منیزیم مورد نیاز بدن به حساب می‌آیند.

تیانین

یکی دیگر از اسید‌های آمینه‌ای که خوابی خوش را به همراه می‌آورد، «تیانین ال» (L-theanine)، است و باید مقدار 100 تا 200میلی‌گرم از آن قبل از خواب استفاده شود.

اسطوخودوس

اگر به طب سنتی علاقه داشته باشید به احتمال زیاد فایده‌های بی‌شمار اسطوخودوس به گوش شما خورده و به خوبی در جریان هستید که این گیاه دارویی خوش‌رنگ و بو، خاصیت چشمگیری در آرامش بدن دارد و خواب را بهینه می‌کند. قبل از خواب 80 تا 160 میلی‌گرم اسطوخودوس با تراکم 25 تا 46 درصد مصرف کنید.

ویتامین D

پرتوهای حیات‌بخش خورشید سرشار از ویتامین Dهستند و تحقیقات آزمایشگاهی مختلفی اثربخشی این ویتامین را در افزایش کیفیت خواب و مقدار آن به اثبات رسانده است. از طرف دیگر کمبود ویتامین Dدر بدن، بی‌خوابی را به دنبال دارد. در نتیجه در طول روز ضدآفتاب بزنید و زیر نور خورشید حضور پیدا کنید تا بدن ویتامین Dلازم را از پرتوهای آفتاب بدست بیاورد. در کنار آفتاب، ماهی، زرده تخم‌مرغ و خوراکی‌های غنی‌شده منبع سرشاری از ویتامین Dبه حساب می‌آیند.

آهن

کمبود آهن در بدن، «سندرم پای بی‌قرار» (Restless Leg Syndrome) را به دنبال دارد. در این حالت، بیمار مجبور می‌شود دائم پای خود را در رختخواب تکان می‌دهد و نمی‌تواند بخوابد. بانوان بیشتر از آقایان با کمبود آهن روبرو هستند، در نتیجه یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی بانوان را می‌توان کمبود آهن نام برد. در نتیجه برای جلوگیری از این عارضه خوراکی‌های سرشار از آهن مانند جگر، آجیل، شکلات سیاه، گوشت گاو، حبوبات و سبزیجات مصرف کنید. خرید مکمل آهن نیز یکی دیگر از روش‌‌های جبران فقدان آهن در بدن است.

کلسیم

بدون شک از نقش مهم کلسیم در تقویت استخوان و دندان باخبر هستید، کلسیم به مغز برای استفاده «آمینه اسید تریپتوپان» (amino acid tryptophan) جهت تولید «ملاتونین» کمک می‌کند. از آنجایی که شیر سرشار از کلسیم است، پزشکان تأکید دارند قبل از خواب، یک لیوان شیر گرم بنوشید. در کنار شیر، برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن روی دیگر لبنیات نیز می‌توانید حساب باز کنید.

ویتامین E

ویتامین E نوشداروی «سندرم پای بی‌قرار» است و بدن را برای خواب آماده می‌کند، از طرف دیگر تحقیقات ثابت کرده این ویتامین گرما و تعرق بیش‌از‌حدی که بانوان در دوران یائسگی تجربه می‌کنند را کاهش می‌‌دهد. برای تأمین ویتامین E مورد نیاز بدن سراغ آجیل، ماهی و میوه‌جات بروید.

ویتامین‌های گروه B

تحقیقات ثابت کرده ویتامین‌های B3، B5، B6 B9و B12 که در مجموع آنها را با نام ویتامین Bمی‌شناسیم، سطح «اسید آمینه تریپتوپان» را معتدل نگه می‌دارند تا از این طریق «ملاتونین» راحت‌تر در بدن ترشح شود. برای تأمین ویتامین Bمورد نیاز بدن از مکمل‌های دارویی و خوراکی‌های غنی‌شده کمک بگیرید.

لازم به ذکر است مکمل‌هایی که در بالا به آنها اشاره کردیم را نباید با هم استفاده کنید و در هر مرتبه، تنها یکی از این مکمل‌ها را امتحان کنید.

شرایط اتاق خواب را برای خوابی عمیق آماده کنید

وضعیت اتاق‌خواب تأثیر چشمگیری در کیفیت خواب شبانه دارد، در نتیجه گرما، نور، صدا، و چیدمان اتاق‌خواب را به گونه‌ای تنظیم کنید که شرایط مناسبی برای خواب فراهم کند. در تحقیقی که در این زمینه در اتاق خواب بانوان انجام شد، ثابت گردید نزدیک به 50 درصد شرکت‌کنندگان در این تحقیق، خواب بهتری را در اتاق‌خوابی تاریک و بی‌صدا تجربه کرده‌اند. در نتیجه دکوراسیون و نورپردازی اتاق‌خواب را به گونه‌ای انجام دهید که مکان دنج و خلوتی برای خواب و استراحت باشد.

رختخوابی که در آن می‌خوابید نیز اثربخشی زیادی در کیفیت خواب دارد، این اهمیت به اندازه‌ای است که نتایج یک تحقیق نشان داد خوابیدن در رختخواب جدید به مدت 28 روز، به میزان 57 درصد درد پشت و به مقدار 60درصد، درد شانه را کاهش می‌دهد و 59 درصد گرفتگی عضلات پشت را التیام می‌بخشد. در این آزمایش مشخص شد یک رختخواب جدید کیفیت خواب را به مقدار 60 درصد بهینه می‌کند. از طرف دیگر رختخواب نامناسب، نه تنها کیفیت خواب را کاهش می‌دهد، بلکه افزایش دردهای عضلانی را به دنبال دارد. انتخاب رختخواب مناسب بسته به شرایط افراد با هم تفاوت دارد اما در مجموع پیشنهاد می‌کنیم هر 5 تا نهایتاً 8 سال یک‌بار، رختخواب، بالش و لحاف خود را تعویض کنید.

حرارت اتاق‌خواب را تنظیم کنید

درجه حرارت اتاق‌خواب و گرمای بدن اهمیت زیادی در کیفیت خواب دارد. به همین دلیل تابستان‌ها که هوا گرم‌تر می‌شود، اگر دمای در اتاق خنکی نخوابید، دیرتر به خواب می‌روید و خواب عمیقی نخواهید داشت. جالب است بدانید نقش حرارت در کیفیت خواب حتی از سروصدا نیز بیشتر است و در تحقیقاتی مشخص شد درجه حرارت اتاق‌خواب، اهمیت بیشتری در کیفیت خواب نسبت به سروصدا دارد. در نتیجه برای تجربه خوابی راحت و دلنشین، درجه حرارت اتاق خواب را به مقدار 20درجه تنظیم کنید.

دیر وقت شام و خوراکی نخورید

خوردن دیروقت شام و خوراکی تأثیر منفی در کیفیت خواب و آزادسازی طبیعی «اچ‌.‌جی.‌اچ» و «ملاتونین» دارد. از طرف دیگر کیفیت خوراکی که آخر شب می‌خورید نیز در خواب شبانه تأثیر می‌گذارد. در تحقیقاتی مشخص شد خوراکی‌های دارای کربوهیدرات زیاد به مدت 4 ساعت قبل از خواب، خوابی سریع و راحت را به ارمغان می‌آورد. به این ترتیب بهتر است چند ساعت قبل از خواب، شام میل کنید و با شکم پر به رختخواب نروید.

بعدازظهرها ذهن خود را از فکرهای منفی پاک کنید

افراد زیادی را سراغ داریم که قبل از خواب، کارهای مشخصی انجام می‌دهند تا راحت‌تر به خواب بروند. یکی از این ترفند‌ها، کمک گرفتن از روش‌های تمدد اعصاب است. نتایج تحقیقی ثابت کرد ماساژ‌های آرامش‌بخش کیفیت خواب افراد بیمار را ارتقا می‌دهد. در نتیجه قبل از خواب به موسیقی‌های آرامش‌بخش گوش کنید و فکرهای منفی را از ذهن خود بیرون نمایید. دوش آب گرم، مدیتیشن و تصویرسازی ذهنی و مطالعه کتاب نیز از روش‌های دیگری است که خوابی خوش را به دنبال دارد.

تحقیقات ثابت کرده دوش آب گرم به مدت یک ساعت و نیم قبل از خواب، کیفیت خواب را افزایش می‌دهد و باعث خوابی عمیق می‌شود. حتی اگر فرصتی برای دوش آب گرم قبل از خواب پیدا نمی‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم پاهای خود را در ظرف آب گرم بگذارید و با آرامشی که از این روش پیدا می‌‌کنید، برای خواب آماده شوید.

عارضه‌های بی‌خوابی را درمان کنید

عارضه‌های جسمی و روحی زیادی وجود دارد که کیفیت خواب شبانه را از بین می‌برد و باعث بی‌خوابی می‌شود. یکی از این عارضه‌های رایج «وقفه تنفسی در خواب» (sleep apnea)، است. همان‌گونه که از نام این عارضه پیدا است، باعث تنفس نامنظم و غیرپیوسته در خواب می‌شود، در نتیجه تنفسِ ممتد افرادی که به این عارضه مبتلا هستند، در خواب قطع می‌شود. «وقفه تنفسی در خواب»، عارضه بسیار رایجی است و نتایج یک تحقیق مشخص کرد 24درصد از شرکت‌کنندگان مرد و 9 درصد از شرکت‌کنندگان زن در این آزمایش از «وقفه تنفسی در خواب»، رنج می‌برند.

«اختلال حرکتی خواب» (sleep movement disorders) و «اختلال خواب و بیداری ریتم شبانه‌روزی» (circadian rhythm sleep/wake disorders)، از دیگر عارضه‌های رایجی هستند که کیفیت خواب شبانه را کاهش می‌دهند. این دو عارضه را بیشتر در افراد شب‌کار شاهد هستیم. به این ترتیب پیشنهاد می‌کنیم اگر شب‌ها برای خواب مشکل دارید و دیر به خواب می‌روید، حتماً با پزشک متخصص مشورت کنید.

از ورزش غافل نشوید

ورزش یکی از روش‌هایی است که علم ثابت کرده اثربخشی زیادی در افزایش کیفیت خواب و سلامتی دارد. ورزش تمام جوانب خواب را بهینه‌ می‌کند و آثار کم‌خوابی را کاهش می‌دهد. تحقیقاتی که برای بزرگسالان انجام شد، مشخص کرد ورزش نه تنها زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش می‌دهد، بلکه مدت زمان خواب را نیز بیشتر می‌کند.

اثربخشی ورزش در افزایش کیفیت خواب به اندازه‌ای است که افراد مبتلا به بی‌خوابی شدید با انجام ورزش در طول روز، شب‌ها راحت‌تر نسبت به استفاده داروهای خواب‌آور، به خواب می‌روند. تحقیقات مشخص کرده ورزش مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را به مقدار 55 درصد کاهش می‌دهد و به میزان 15 درصد اضطراب را از بین می‌برد و طول خواب شبانه را تا مقدار 18 درصد بیشتر می‌کند.

ناگفته نماند به رغم اینکه ورزش روزانه اهمیت زیادی در سلامت و افزایش کیفیت خواب دارد، از آنجایی که ورزش آگاهی بدن را افزایش می‌دهد و باعث ترشح هورمون‌هایی مانند «اپی‌نفرین» (epinephrine) و «آدرنالین» (Adrenaline)، می‌شود. این هورمون‌ها هشیاری بدن را افزایش می‌دهند و جلوی خواب‌آلودگی را می‌گیرند. در نتیجه چند ساعت قبل از خواب شبانه، ورزش نکنید.

قبل از خواب مایعات نخورید

نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل از خواب، چیزی به غیر از بیش‌ادراری در طول خواب به همراه ندارد. در نتیجه به رغم اینکه نوشیدن مایعات فایده‌های زیادی برای بدن دارد، بهتر است شب‌ها یکی دو ساعت قبل از خواب کمتر مایعات بخورید و قبل از خواب حتماً سری به سرویس بهداشتی بزنید.

رابطه میان یوگا و خواب

بعید می‌دانیم ورزشی را به آرامش‌بخشی یوگا پیدا کنید، این ورزش باستانی و سودمند هزار و یک فایده دارد که یکی از آنها بهبود کیفیت خواب است.

تحقیقات نیز اثربخشی یوگا را در بهینه‌کردن خواب به اثبات رسانده. بر اساس این تحقیقات، بیشتر از 55 درصد افرادی که یوگا انجام می‌دهند، خواب راحت‌تری را تجربه می‌کنند. از طرف دیگر از آنجایی که یوگا اثربخشی چشمگیری در کاهش استرس دارد و بیشتر از 85 درصد افرادی که یوگا تمرین می‌کنند، با کاهش استرس روبرو می‌شوند، شب‌ها خواب راحت‌تری را تجربه می‌کنند.

برای انجام یوگا نیاز به لوازم خاص و فضای زیادی ندارید و به راحتی در منزل می‌توانید با حرکات یوگا، نه تنها سلامت خود را تضمین کنید، بلکه شب‌ها راحت‌تر از همیشه به خواب بروید.

فلج خواب چیست؟

خواب فرایند پیچیده‌ای است و رازهای سر به مهر زیادی دارد، یکی از این رازها که عارضه‌ای رایج شناخته می‌شود «فلج خواب» است.

این عارضه در میان ما ایرانی‌ها با نام «بختک» معروف است و از حالتی صحبت می‌کنیم که در طول خواب، فرد احساس بیداری می‌کند، اما هیچ اراده‌ای برای تکان دادن بدن خود ندارد و عملاً احساس فلج بودن به وی دست می‌دهد. در «فلج خواب» فرد قادر به صحبت کردن و حرکت بدن نیست و به رغم اینکه احساس هشیاری می‌کند، اما حتی نمی‌تواند پلک‌های چشم خود را باز کند.

این عارضه با وهم و خیال‌های ترسناکی همراه است و انسان صداهای عجیبی می‌شوند و با سنگین‌شدن قفسه سینه، نفس کشیدن دشوار شده و احساس خفگی به فرد دست می‌دهد.

چنین مواردی باعث شده تا «فلج خواب» از دیرباز تاکنون به پدیده‌ای رمزآلود و ترسناک تبدیل شود و همان‌گونه که اشاره کردیم، در ایران به این پدیده «بختک» می‌گوییم. جالب است بدانید «فلج خواب» در سده‌های متمادی در فرهنگ‌های مختلف نفوذ کرده است. برای نمونه در نمایشنامه معروف «رومئو و ژولیت»، شکسپیر، «بختک» را به مانند عفریته‌ای پیر به مخاطب معرفی می‌کند.

مردمان قدیم بر این باور بودند که «بختک» جنی است که روی قفسه سینه می‌نشیند و جلوی تنفس انسان را می‌گیرد.

خوشبختانه به لطف علم و دانش جدید، راز «فلج خواب» یا «بختک» برملا شده و اگر خدای ناکرده در خواب دچار این عارضه شدید، نیازی نیست نگران شوید و مطمئن باشید که پای جن و پری در میان نیست.

آیا فلج خواب نگران‌کننده است

بر خلاف تمام باورهای ترسناکی که درباره «فلج خواب» وجود دارد، این عارضه چندان نگران‌کننده نیست.

اگر خاطر شما باشد گفتیم که بدن سطح‌های مختلفی از خواب را در طول شب تجربه می‌کند و از یک سطح خواب به سطح دیگر وارد می‌شود.

«فلج خواب» نشانه‌ای است از اینکه بدن از یک سطح به سطح دیگر خواب به خوبی گذر نکرده است. به این ترتیب می‌‌توان گفت به جز در موارد بسیار نادر، «فلج خواب» ارتباطی با بیماری‌های روانی ندارد.

فلج خواب چیست؟

همان‌گونه که اشاره کردیم، «فلج خواب» حالتی است که در آن فردی که خوابیده، احساس هشیاری می‌کند‌ اما قادر به حرکت نیست و هیچ‌کدام از اندام بدنش را نمی‌تواند تکان دهد. «فلج خواب» در میان تغییر بدن از آگاهی به خواب صورت می‌گیرد و در این تغییر ممکن است برای چند ثانیه یا چند دقیقه، دچار «فلج خواب» شوید. در کنار از دست دادن توانایی حرکت دادن قسمت‌های مختلف بدن، بعضی از افراد احساس خفگی و تنگی نفس را نیز همراه با «فلج خواب» تجربه می‌کنند.

گاهی اوقات «فلج خواب» با عارضه دیگری با نام «حمله خواب» (Narcolepsy)، همراه می‌شود. در این عارضه قابلیت تنظیم خواب در مغز مختل می‌شود و فرد نیاز بیشتری به خواب پیدا می‌کند و دائم در کسالت و خواب به سر می‌برد.

فلج خواب دقیقاً در چه مرحله‌ای رخ می‌دهد

تجربه نشان داده است «فلج خواب» عموماً در دو مرحله از سطح‌های مختلف خواب رخ می‌‌دهد. اگر «فلج خواب» در ابتدای به خواب رفتن ایجاد شود، این حالت را به لحاظ پزشکی «نیمه خواب و بیدار» (hypnagogic) می‌گوییم. حالت دوم نیز زمانی است که بدن آماده بیداری است و به آن «توهم پیشابیداری» (hypnopompic) گفته می‌شود.

در فلج خوابِ نیمه خواب و بیدار چه اتفاقی برای بدن می‌افتد

در این حالت زمانی که تازه به خواب می‌رویم، عضلات بدن شروع به شل شدن می‌کند و آگاهی رفته‌رفته کمتر می‌شود. در نتیجه شل شدن عضلات و اتفاق‌های محیط را به راحتی متوجه نمی‌شویم. در این حالت اگر در زمان به خواب رفتن، آگاهی مغز کمتر نشود، در سطحی میان خواب و بیداری گیر می‌کنیم و به رغم اینکه مغز هنوز هشیار است، بدن به خواب می‌رود و قادر به حرکت و صحبت نیستیم.

در فلج خواب توهم پیشابیداری چه اتفاقی برای بدن می‌افتد

زمانی که خواب هستیم، بدن میان سطح «حرکت تند چشم در خواب» و «خواب حرکت غیر سریع چشم» تغییر می‌کند. یک چرخه خواب با سطح‌های «حرکت تند چشم در خواب» و «خواب حرکت غیر سریع چشم» چیزی حدود 90 دقیقه به طول می‌انجامد. سطح ««خواب حرکت غیر سریع چشم» اول اتفاق می‌افتد و چیزی حدود 75درصد از خواب را در این سطح سپری می‌کنیم. این سطح از خواب با شل شدن عضلات و بازیابی آنها همراه است. در پایان سطح «خواب حرکت غیر سریع چشم»، سطح خواب از این حالت به سطح «حرکت تند چشم در خواب»، تغییر می‌کند. در نتیجه چشم‌ها سریع‌تر حرکت می‌کند و در این مرحله است که رؤیا می‌بینیم. اما بقیه قسمت‌های بدن همچنان شل باقی می‌ماند. در سطح «حرکت تند چشم در خواب»، عضله‌ها عملاً غیرفعال هستند. اینجا است که اگر قبل از پایان سطح «حرکت تند چشم در خواب»، مغز به مرحله آگاهی برسد، قادر به صحبت یا تکان دادن اعضای بدن نخواهید بود.

چه کسانی گرفتار فلج خواب می‌شوند

«فلج خواب» عارضه‌ بسیار رایجی است و نزدیک به 4 نفر از هر 10 نفر در خواب به این عارضه گرفتار می‌شوند. این عارضه بیشتر برای نوجوان‌ها اتفاق می‌افتد اما در سنین بالاتر نیز برای آقایان و خانم‌ها رخ می‌دهد. «فلج خواب»، گاهی اوقات ریشه وراثتی دارد و موارد زیر در ایجاد این عارضه دخیل است:

• کمبود خواب
• تغییر ساعت خواب
• شرایط روحی مانند استرس و اختلال‌های دوقطبی
• طاق‌باز خوابیدن
• عارضه‌های خواب مانند «حمله خواب» یا گرفتگی‌های شبانه پا در خواب
• استفاده از داروهای خاص مانند داروهای درمان بیش‌فعالی (ADHD)
• مصرف موادمخدر و الکل

روش‌های تشخیص فلج خواب

با توجه به توضیحاتی که دادیم، اگر در زمان خوابیدن یا بیدار شدن، احساس کردید برای چند ثانیه یا دقیقه نمی‌توانید قسمت‌های مختلف بدن را حرکت دهید، به احتمال زیاد گرفتار «فلج خواب» شده‌اید. همان‌گونه که اشاره کردیم، این عارضه در بیشتر مواقع خطری ندارد و اگر بیش‌از‌حد به آن گرفتار نمی‌شوید، نیاز به درمان وجود ندارد. اما اگر بیش‌از‌حد گرفتار «فلج خواب» می‌شوید، به پزشک مختصص مراجعه کنید.

پزشک برای درمان این عارضه نیاز برنامه خواب شما را در طول چند هفته گذشته بررسی می‌کند و سابقه ابتلا به این عارضه را در میان دیگر اعضای خانواده جویا می‌شود تا بر اساس این اطلاعات، بهترین درمان را تجویز کند.

فلج خواب چگونه درمان می‌شود

فلج خواب درمان خاصی ندارد و از آنجایی که عارضه‌های دیگر خواب ممکن است باعث ایجاد این حالت شود، درمان عارضه‌هایی مانند «حمله خواب»، نقش چشمگیری در از بین بردن «فلج خواب» دارد. در بیشتر موارد پزشک متخصص برای درمان «فلج خواب» روش‌های زیر را پیشنهاد می‌کند:

_ بهینه‌کردن عادت‌های خواب مانند پایبندی به 8 ساعت خواب در شبانه‌روز؛

_ تجویز داروهای ضدافسردگی؛

_ درمان بیماری‌های روحی و روانی؛

_ درمان عارضه‌های خواب مانند «حمله خواب» و گرفتگی عضله‌های پا در خواب؛

_ تغییر حالت خوابیدن از طاق‌باز به دیگر حالت‌ها.

همان‌گونه که وعده داده بودیم تمام چیزهایی که از خواب باید بدانید را با شما درمیان گذاشتیم، امیدواریم با این اطلاعات، شب‌ها راحت‌تر از همیشه بخوابید و خواب‌های خوش ببینید. در پایان پیشنهاد می‌کنیم اگر شما هم اطلاعات سودمندی دارید، در قسمت نظرات ما و دیگر خواننده‌ها را از این اطلاعات مفید بهره‌مند سازید.

منابع 

• Ninds (+)
• Healthline (+)
• WebMD (+)