بهترین راه های جلوگیری از افسردگی [ پیشگیری تا درمان ]

بهترین راه های جلوگیری از افسردگی چیست؟ پیش از آنکه بخواهید از مبتلا شدن به افسردگی جلوگیری کنید، بد نیست که با ماهیت این بیماری آشنا شوید.

افسردگی عارضه‌ روانی بسیار رایجی است و بنا به آمار سازمان بهداشت جهانی، بیشتر از 264 میلیون‌ نفر در سرتاسر دنیا در سنین مختلف دچار افسردگی هستند.

این عارضه آسیب‌های زیادی به دنبال دارد و خانم‌ها بیشتر از آقایان افسرده می‌شوند.

در نتیجه احتمال زیادی وجود دارد شما یا یکی از اطرافیان‌تان که در حال خواندن این مطلب هستید، از سطوح مختلف استرس رنج ببرید. خوشبختانه نیازی نیست غم به دل خود راه دهید،‌ چرا که از درد بی‌درمانی صحبت نمی‌کنیم و افسردگی نیز مانند بسیاری دیگر از عارضه‌های روحی و ذهنی، درمان‌های زیادی دارد. این درمان‌ها زمانی اثربخشی کاملی دارند که افسردگی را کاملاً بشناسید و با روش‌های درمان آن آشنا باشید.

به همین دلیل در این مطلب با نگاهی جامع افسردگی را زیر نظر می‌گیریم و شما را در جریان تمام چیزهایی قرار می‌دهیم که باید از افسردگی بدانید.

به‌طور خلاصه در ادامه‌ی مطلب شما با مواردی همچون؛

• افسردگی چیست؟
• عارضه‌هایی که افسردگی وخامت‌ آنها را بیشتر می‌کند
• نشانه‌های افسردگی
• مهم‌ترین و رایج‌ترین دلایل افسردگی
• آزمایش و تشخیص افسردگی
• انواع افسردگی
• درمان افسردگی
• روش‌های پیشگیری از افسردگی
• رابطه افسردگی و اضطراب

آشنا می‌شوید. با ویدو همراه باشید.

افسردگی چیست؟

از دیدگاه روان‌پزشکان، هرگونه اختلال در روحیه، افسردگی شناخته می‌شود. در نتیجه احساس ناراحتی، شکست یا عصبانیتی که عملکرد روزانه فرد را تحت‌تاثیر قرار دهد، نوعی افسردگی است.

بر اساس جدیدترین آمار «مرکز کنترل و جلوگیری بیماری‌های آمریکا» ( Centers for Disease Control and Prevention)، نزدیک به 8.1 میلیون نفر از جمعیت بزرگسالان بالای 20 سال آمریکا در بازه زمانی 2 هفته‌ای از سال 2013 تا 2016، افسردگی را تجربه کرده‌‌اند. افسردگی در افراد مختلف با هم تفاوت دارد و ممکن است انجام کارهای روزانه را تحت‌تاثیر قرار دهد و باعث شود تا کنترل زمان را از دست بدهید و بازدهی پایین‌تری داشته باشید. از طرف دیگر افسردگی تأثیر چشمگیری در روابط فرد با اطرافیان دارد و بیماری‌های مزمن را وخیم‌تر می‌کند.

عارضه‌هایی که افسردگی وخامت‌ آنها را بیشتر می‌کند

• ورم مفاصل
• آسم
• بیماری‌های دستگاه قلب و عروق
• سرطان
• دیابت
• چاقی

به خاطر داشته باشید که ناراحتی و اندوه قسمتی از زندگی است و ناراحت بودن به این معنا نیست که افسرده هستید. اما اگر به طور مداوم احساس ناراحتی و ناامیدی می‌کنید، احتمال ابتلای شما به افسردگی بسیار است. از طرف دیگر افسردگی عارضه‌ای است که اگر درمان نشود، خطرهای جدی پزشکی را به دنبال دارد.

سرعت درمان و بهبود بیماران مبتلا به افسردگی بسیار سریع است و نشانه‌های بهبود را در افراد افسرده‌ای که تحت‌ درمان‌های پزشکی قرار دارند، عموماً پس از چند هفته شاهد هستیم.

نشانه‌های افسردگی

گاهی اوقات نشانه‌های افسردگی بیشتر از ناراحتی و اندوه دائم است و افسردگی‌های شدید نشانه‌های زیادی دارند. بعضی از این نشانه‌ها را در تغییر روحیه افراد شاهد هستیم و نشانه‌های دیگری را در سلامت جسمی افراد مبتلا به افسردگی مشاهده می‌کنیم. این نشانه‌ها ممکن است مدوام باشند و در بعضی مواقع نیز پس از مدتی از بین می‌روند.

نشانه‌های افسردگی دربین آقایان، خانم‌ها و کودکان تفاوت دارد. در نتیجه در ادامه به تفکیک به نشانه‌های افسردگی اشاره می‌کنیم.

نشانه‌های افسردگی در آقایان

• عصبانیت، حالت‌های تهاجمی، بدخلق‌شدن، نگرانی و بی‌قراری
• غم و اندود، ناامیدی و احساس تهی بودن
• کاهش توجه، لذت‌نبردن از فعالیت‌های موردعلاقه، خستگی زودرس، فکر به خودکشی، نوشیدن بیش‌ازحد الکل، رو آوردن به موادمخدر و انجام فعالیت‌های پرخطر
• کاهش میل‌ و ناتوانی جنسی
• کاهش تمرکز، ناتوانی در انجام کارهای روزمره، تأخیر در پاسخ در حین گفتگو
• کم‌خوابی، خواب ناآرام، پرخوابی و بی‌خوابی در طول شب
• خستگی، درد، سردرد و مشکلات گوارشی

نشانه‌های افسردگی در خانم‌ها

• بدخلقی
• غم و اندوه، ناراحتی و احساس تهی‌بودن
• کاهش توجه، دوری گرفتن از حضور در فعالیت‌های اجتماعی و فکر به خودکشی
• آهسته فکر و صحبت کردن
• بی‌خوابی شبانه، زود از خواب بلند شدن و پرخوابی
• کاهش انرژی، خستگی شدید، تغییر ذائقه، تغییر وزن، درد و گرفتگی عضلات، سردرد و افزایش دردهای قائدگی

نشانه‌های افسردگی در کودکان

• بدخلقی، عصبانیت، دمدمی‌مزاج شدن و گریه کردن
• احساس ناکارآمدی (کاری را به درستی نمی‌توانم انجام دهم)، افسردگی و ناراحتی شدید
• مشکلات در مدرسه و حاضر نشدن در سر کلاس درس، دوری از دوستان و آشنایان، فکر به مرگ و خودکشی
• نداشتن تمرکز، افت تحصیلی
• مشکل خوابیدن یا پرخوابی
• نداشتن انرژی، مشکلات گوارشی، تغییر ذائقه، کاهش یا افزایش وزن

این نشانه‌ها در افراد مختلف وخامت‌های متفاوتی دارد و گاهی اوقات ممکن است بسیار وخیم شود.

دلایل افسردگی

دلایل زیادی منجر به افسردگی می‌شود و این دلایل ریشه در مشکلات بیولوژیکی یا شرایط محیطی دارد.

دلایل رایج افسردگی عبارتند از:

• سوابق خانوادگی: اگر یک از بستگان نزدیک شما در گذشته یا اکنون گرفتار افسردگی است، احتمال زیادی وجود دارد که شما یا دیگر نزدیکان نیز نوعی افسردگی یا اختلال‌های دیگر روانی را تجربه کنید
• شوک‌ شدید عاطفی در دوران کودکی: بعضی از رویدادها و خاطره‌هایی که در گذشته اتفاق افتاده،‌بدن را در حالت واکنش ترس یا اضطراب قرار می‌دهد
• ساختار مغز: کاهش فعالیت در قسمت قدامی مغز (Frontal Lobe)، شرایط را برای ابتلا به افسردگی افزایش می‌دهد
• شرایط پزشکی: بعضی از عارضه‌های جسمی مزمن مانند بیماری‌های طولانی‌مدت، بی‌خوابی، دردهای دائمی و اختلال کم توجهی (attention-deficit hyperactivity disorder)، شرایط را برای افسردگی مهیا می‌کند
• موادمخدر: سابقه استفاده درازمدت موادمخدر و الکل میزان احتمال به افسردگی را افزایش می‌دهد

جالب است بدانید براساس آمار، نزدیک به 21 درصد از افرادی که انواع موادمخدر مصرف می‌کنند، هرکدام به نوعی به افسردگی مبتلا هستند.

در کنار این موارد، عوامل زیر نیز می‌تواند منجر به افسردگی شود:

• اعتمادبه‌نفس پایین و انتقاد از خود
• سابقه ابتلا به بیماری‌های روحی
• استفاده از داروهای خاص
• تجربه رویدادهای استرس‌زا مانند فقدان عزیزان، مشکلات مالی و طلاق

افسردگی عارضه‌ای بسیار پیچیده است و به رغم تمام دلایلی که به آنها اشاره کردیم، باز هم مواردی وجود دارد که روان‌پزشکان قادر به ریشه‌یابی افسردگی نیستند.

آزمایش تشخیص افسردگی

به لحاظ روان‌پزشکی آزمایش واحدی برای تشخیص افسردگی وجود ندارد، در نتیجه روان‌پزشکان با توجه به نشانه‌های افسردگی و بررسی‌های روان‌شناسی، میزان افسردگی را در بیمار تشخیص می‌دهند. در بیشتر مواقع روان‌شناس موارد زیر را برای آزمایش تشخیص افسردگی از بیمار جویا می‌شود:

• روحیه
• اشتها
• الگوی خواب
• میزان فعالیت
• افکار

از آنجایی که افسردگی ممکن است ریشه در مشکلات جسمی داشته باشد، روان‌شناس آزمایش‌های بالینی برای تشخیص افسردگی انجام می‌دهد و از بیمار درخواست می‌کند تا آزمایش خون بدهد. لازم به ذکر است گاهی اوقات مشکلات تیروئید و کمبود ویتامین D نیز منجر به افسردگی می‌شود.

در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم نشانه‌های افسردگی را دست‌کم نگیرید و اگر احساس کردید که روحیه شما تضعیف می‌رود، حتماً وضعیت خود را با روان‌پزشک درمیان بگذارید. افسردگی عارضه‌ای بسیار جدی و خطرناکی است که درمان نکردن آن، مشکلات پزشکی بیشتری را به دنبال دارد. به این ترتیب اگر فکری به حال درمان افسردگی بر ندارید، احتمال دارد که وخیم‌تر شدن عارضه‌های زیر را تجربه کنید:

1. کاهش یا افزایش وزن
2. دردهای فیزیکی
3. مصرف موادمخدر
4. حملات عصبی
5. مشکلات در روابط اجتماعی
6. دوری گرفتن از اجتماع
7. فکر به خودکشی
8. آسیب‌ وارد کردن به خود

انواع افسردگی

بسته به شدت نشانه‌های افسردگی، این عارضه در دسته‌بندی‌‌های مختلفی قرار می‌گیرد. بعضی‌ها با میزان متوسطی از افسردگی روبرو می‌شوند و بعضی دیگر مراحل وخیم‌تری از افسردگی را تجربه می‌کنند.

عموماً افسردگی در دو گروه اصلی دسته‌بندی می‌شود: «اختلال افسردگی شدید» (Major depressive disorder) و «اختلال افسردگی مداوم» (Persistent depressive disorder).

اختلال افسردگی شدید

این حالت یکی از انواع وخیم افسردگی به حساب می‌آید و اندوه مستمر، ناامیدی و احساس بی‌ارزش بودن از علایم رایج آن است. این نوع از افسردگی را نباید دست‌کم بگیرید چرا که به راحتی از بین نمی‌رود و برای درمان آن باید حتماً از مراجع پزشکی کمک بگیرید. به این ترتیب به مدت 2 هفته وضعیت روحی خود را زیر نظر بگیرید و در صورت وجود نشانه‌های زیر در این مدت، حتماً به کلینیک‌های روان‌پزشکی مراجعه کنید:

• احساس افسردگی در بیشتر اوقات روز؛
• از دست دادن علاقه به انجام بیشتر کارهای روزمره؛
• کاهش یا افزایش چشمگیر وزن؛
• پرخوابی یا راحت به خواب نرفتن؛
• کندی در تفکر و حرکات؛
• خستگی یا کاهش انرژی در بیشتر روزها؛
• احساس بی‌ارزشی کردن و گناه‌کار بودن؛
• نبود تمرکز و نداشتن ثبات تصمیم؛
• فکر مستمر به مرگ و خودکشی.

انواع مختلفی از اختلال شدید افسردگی وجود دارد و «انجمن روان‌پزشکی آمریکا» (American Psychiatric Association)، انواع این دسته از افسردگی را با مشخصه‌های زیر دسته‌بندی کرده است:

1. «مشخصه‌های نابهنجار» (atypical features)؛
2. «درماندگی نگرانی» (anxious distress)؛
3. «مشخصه‌های ترکیبی» (mixed features)؛
4. افسردگی قبل یا بعد از زایمان؛
5. الگوهای فصلی؛
6. «مشخصه‌های مالیخولیایی» (melancholic Features)؛
7. «مشخه‌های روان‌پریشی» (Psychotic)؛
8. «روان‌ گسیختگی» (Catatonia).

اختلال افسردگی مداوم

این حالت از افسردگی که در گذشته به لحاظ علمی با نام «افسرده‌خویی» (dysthymia)، شناخته می‌شد، حالتی متعادل‌تر از افسردگی است، اما بیماری روحی مزمن و ریشه‌ای است که دوام بیشتری دارد.

در این حالت پزشک‌ روان‌شناس برای تشخیص دقیق نشانه‌های اختلال افسردگی مداوم، رفتار بیمار را به مدت 2 سال بررسی می‌کند. نشانه‌های رایج بیماران مبتلا به اختلال افسردگی مداوم به شرح زیر است:

• نبود علاقه به انجام کارهای روزانه؛
• احساس ناامیدی؛
• کاهش عملکرد و بهره‌روی؛
• اعتماد به‌ نفس کم.

همان‌گونه که اشاره کردیم، خوشبختانه درمان‌های بسیار سودمندی برای انواع افسردگی وجود دارد، اما در انجام این درمان‌ها باید استمرار ورزید، در غیر این صورت افسردگی به راحتی دست از سر بیمار بر نمی‌دارد.

درمان افسردگی

با افسردگی نمی‌شود کنار آمد، در نتیجه اکنون که از نشانه‌های استرس گفتیم، نوبت آن فرا می‌رسد که به روش‌های درمان افسردگی هم اشاره کنیم. تجربه نشان داده که با یک روش یا ترکیبی از چند روش درمانی، می‌توان از پس افسردگی بر آمد و این عارضه را درمان کرد. از طرف دیگر روان‌پزشکان در کنار روش‌های دارویی، درمان‌هایی را برای تغییر سبک زندگی افراد مبتلا به افسردگی پیشنهاد می‌کنند.

روش‌های دارویی درمان افسردگی

روان پزشک بسته به نوع افسردگی که بیمار با آن روبرو است، درمان‌های زیر را در پیش می‌گیرد:

• داروهای ضد افسردگی؛
• داروهای ضد اضطراب؛
• داروهای آرام‌بخش.

لازم به ذکر است که هر کدام از این داروها، فایده‌‌ها و خطرهای احتمالی خاص خود را دارند و مصرف خودسرانه داروهای ضدافسردگی به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

روان‌درمانی

صحبت با روان‌پزشک به بیمار کمک می‌کند تا با روش‌های کنار آمدن با افکار منفی آشنا شود. حضور در دورهمی‌های خانوادگی یا جلسه‌های پزشکی دسته‌جمعی نیز یکی دیگر از روش‌های درمان افسردگی به حساب می‌آید.

پرتودرمانی

قرار گرفتن در معرض دُوز مشخصی از نور سفید، روحیه را بهبود می‌بخشد و نشانه‌های افسردگی را کاهش می‌دهد. در نتیجه پرتودرمانی یکی از روش‌های رایج در درمان افسردگی شناخته می‌شود و برای درمان افسردگی فصلی کاربرد دارد.

روش‌های درمانی جایگزین

برای انتخاب روش‌های درمانی جایگزین مانند طب‌سوزنی یا مدیتیشن، حتماً نظر روان‌پزشک متخصص خود را جویا شوید. تجربه نشان داده است که در کنار این روش‌ها، بعضی از مکمل‌های گیاهی و طبیعی مانند گل راعی و روغن ماهی نیز برای درمان افسردگی پیشنهاد می‌شود. برای استفاده روش‌های جایگزین درمان افسردگی در کنار داروهای پزشکی، حتماً نظر پزشک متخصص را جویا شوید، چرا که بعضی از این مکمل‌ها با داروهای شیمیایی واکنش نشان می‌دهند و وخامت افسردگی یا کاهش اثربخشی داروهای شیمیایی را به دنبال دارند.

ورزش

حتماً شما هم شنیده‌اید که می‌گویند عقل سالم در بدن سالم است، در نتیجه از آنجایی که برای سلامت جسم و روح، هیچ روشی بهتر از ورزش نیست، پیشنهاد می‌کنیم روزی 30 دقیقه به مدت 3 تا 5 بار در هفته ورزش و تحرک کنید. ورزش میزان هورمون «اندورفین» (endorphins) را در بدن افزایش می‌دهد و میزان بیشتر این هورمون در بدن، روحیه را بهبود می‌بخشد و کاهش افسردگی را به دنبال دارد.

از موادمخدر و الکل دوری کنید

مصرف موادمخدر و الکل ممکن است مسکنی برای کاهش استرس و افسردگی باشد، اما این مواد بلای جان بشر به حساب می‌آیند و در دراز مدت، نه تنها افسردگی و اضطراب را کاهش نمی‌دهند، بلکه این عارضه‌ها را وخیم‌تر می‌کنند.

نه گفتن را فرا بگیرید

اجازه ندهید توقعات بیش‌از‌حد دیگران، بار اضافی روی دوش شما ایجاد کند. در نتیجه در زندگی کاری و حرفه‌ای خود به درخواست‌های نابجای اطرافیان نه بگویید و اجازه ندهید اطرافیان شما را بیش‌از‌حد تحت فشار قرار دهند.

مواظب خودتان باشید

خواب کافی و رژیم‌غذایی سالم و مفید، دوری از افراد منفی‌باف و شرکت در فعالیت‌های دسته‌جمعی از روش‌های مؤثر در کاهش افسردگی شناخته می‌شود. بسته به میزان افسردگی که تحمل می‌کنید، ممکن است روان‌پزشک روش‌های دیگری مانند «درمان با ضربه الکتریکی تشنج‌آور» (electroconvulsive therapy)، یا «تحریک مغناطیسی ترنس‌کانیال» (repetitive transcranial magnetic stimulation) را نیز برای حفظ بیشتر سلامت جسم و روح شما پیشنهاد کند.

درمان‌های طبیعی افسردگی

در درمان‌های سنتی کاهش افسردگی با روش‌های تکمیلی از دارو و مشاوره کمک گرفته می‌شد. اما این روزها روش‌های مدرن دیگری نیز به عنوان درمان‌های طبیعی افسردگی شناخته می‌شود. به خاطر داشته باشید که به لحاظ پزشکی، تحقیقات چندانی در خصوص اثربخشی درمان‌های طبیعی افسردگی انجام نشده است. در نتیجه برای کاهش افسردگی تنها به درمان‌های طبیعی اکتفا نکنید و نظر روان‌پزشک متخصص را جویا شوید. علاوه‌ بر این، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، نیز بسیاری از مکمل‌های غذایی درمان افسردگی موجود در بازار را تأیید نکرده است. در نتیجه قبل از خرید هر گونه مکمل درمان افسردگی، از اعتبار این محصول اطمینان‌خاطر حاصل کنید و فریب تبلیغات را نخورید.

روش‌های تکمیلی کاهش افسردگی

مکمل‌های مختلفی در بازار وجود دارد که از این مکمل‌ها برای کاهش افسردگی می‌توانید کمک بگیرید. در ادامه به رایج‌ترین مکمل‌های درمان افسردگی اشاره می‌کنیم:

گل راعی

این مکمل کاهش افسردگی که در مجامع پزشکی با نام (St. John’s wort) شناخته می‌شود، در اروپا طرفداران زیادی دارد، اما مجامع پزشکی آمریکا اثربخشی گل راعی را تأیید نکرده‌اند.

اس-ادنوزیل متیونین

در بعضی از آزمایش‌ها به اثبات رسیده که «اس-ادنوزیل متیونین» (S-adenosyl-L-methionine) وخامت افسردگی را التیام می‌بخشد. ناگفته نماند اثربخشی اس-ادنوزیل متیونین زمانی نتیجه چشمگیری دارد که این دارو با «بازدارنده بازجذب سروتونین» ( selective serotonin reuptake inhibitors)، نوعی داروی ضدافسردگی رایج، استفاده شود.

هیدروکسی تریپتوفان-5

این ماده که در جوامع پزشکی به اختصار (5-HTP) شناخته می‌شود، اثربخشی چشمگیری در افزایش سطح «سروتونین» (Serotonin)، در مغز دارد و نشانه‌های افسردگی را کاهش می‌دهد. به خاطر داشته باشید بدن انسان در حین مصرف پروتئینی با نام «تریپتوفان» (tryptophan)، «سروتونین» تولید می‌کند.

اسید‌های چرب امگا 3

اگر به رژیم‌غذایی سالم و مفید اهمیت می‌دهید، به احتمال زیاد اسم «اسید‌های چرب امگا 3» (Omega-3 fatty acids) به گوش شما خورده است، این چربی‌ها نقش مهمی در توسعه دستگاه عصبی دارند و سلامت مغز را تضمین می‌کنند. در نتیجه اضافه کردن اسید‌های چرب امگا 3 به رژیم‌غذایی، یکی از روش‌های راحت و کارآمد برای کاهش افسردگی شناخته می‌شود.

روغن‌های گیاهی

اثربخشی روغن‌های گیاهی در کاهش افسردگی را نباید نادیده گرفت چرا که روغن‌های گیاهی زیادی را سراغ داریم که محبوبیت خاصی در کاهش افسردگی دارند. ناگفته نماند که به لحاظ پزشکی اثربخشی روغن‌های گیاهی به اثبات نرسیده و تحقیقات چندانی در این زمینه انجام نشده است. اما باز هم تجربه نشان داده که روغن‌های گیاهی زیر در کاهش افسردگی مؤثر هستند:

• زنجبیل وحشی: استشمام رایحه سنگین روغن گیاهی زنجبیل وحشی، دریافت‌کننده‌های سروتونین را در مغز فعال می‌کند. در نتیجه فرآیند ترشح هورمون‌های استرس‌زا در مغز کندتر انجام می‌شود و افسردگی کاهش پیدا می‌کند؛
• ترنج: تجربه نشان داده استشمام رایحه ترنج مقدار استرس بیمارانی که در انتظار عمل جراحی بوده‌اند را کاهش داده است. در نتیجه روی رایحه ترنج برای کاهش افسردگی می‌توانید حساب باز کنید.

در کنار رایحه‌هایی که به آنها اشاره شد، روغن‌های گیاهی معطر دیگری مانند بابونه و رز نیز خاصیت آرام‌بخش دارند و دربازه‌های زمانی کوتاه‌مدت افسردگی را کاهش می‌دهند.

ویتامین‌ها

ویتامین‌ها نقش چشمگیری در عملکرد بدن دارند و تحقیقات آزمایشگاهی ثابت کرده 2 ویتامین زیر، نسبت به دیگر ویتامین‌ها اثربخشی بیشتری در کاهش استرس دارند:

• ویتامین B: ویتامین‌های B 12 و B 6، برای سلامت مغز ضروری هستند و زمانی مقدار ویتامین B در بدن شما کاهش پیدا کند، احتمال بیشتری وجود دارد که دچار افسردگی شوید؛
• ویتامین D: این ویتامین که به ویتامین آفتاب هم معروف است، از پرتوهای حیات‌بخش خورشید جذب بدن می‌شود و وجود آن برای سلامت مغز، قلب و استخوان‌ها ضروری است. در نتیجه از آنجایی که افراد افسرده، تمایل کمتری به حضور در فضای باز دارند، ویتامین D را از نور خورشید جذب نمی‌کنند و با افسردگی بیشتری روبرو می‌شوند.

ناگفته نماند در کنار مکمل‌‌هایی که برای کاهش افسردگی معرفی کردیم، داروهای گیاهی، مکمل‌ها و ویتامین‌های بسیار دیگری را برای درمان این عارضه سراغ داریم، اما از آنجایی که اثربخشی این مکمل‌ها در مجامع پزشکی به اثبات نرسیده است، پیشنهاد می‌کنیم برای درمان افسردگی از مکمل‌هایی که به آنها اشاره کردیم، کمک بگیرید.

خوراکی‌های مؤثر در کاهش یا افزایش افسردگی

رژیم‌غذایی بیشتر از چیزی که فکرش را بکنید به کاهش یا افزایش افسردگی منجر می‌شود. نتایج تحقیقات پزشکی نیز اثربخشی رژیم‌غذایی را در التیام افسردگی به اثبات رسانده‌اند.

در این زمینه تحقیقاتی در سال 2017 انجام شد و در این تحقیقات مشخص گردید افرادی که به افسردگی متوسط یا وخیم دچار هستند، پس از خوردن خوراکی‌هایی که در کاهش افسردگی تأثیر دارد، بعد از 12 هفته، نشانه‌های بهبود افسردگی را تجربه کرده‌اند. منظور از رژیم‌غذایی مفید، خوردن موادغذایی تازه و فراوری‌نشده‌ای است که دارای موادمغذی مورد نیاز برای کاهش افسردگی باشند. از طرف دیگر خوراکی‌هایی را سراغ داریم که افسردگی را وخیم‌تر می‌کند که در این زمینه می‌توان به شیرینی‌ها، خوراکی‌های فراوری‌شده و غذاهای سرخ‌کرده و فست‌فودی اشاره کرد.

در نتیجه در کنار درمان‌هایی که برای افسردگی وجود دارد، پیشنهاد می‌کنیم رژیم‌غذایی را جدی بگیرید و خوراکی‌هایی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم را برای کاهش افسردگی به سبدغذایی‌تان اضافه نمایید.

موادغذایی مؤثر در کاهش افسردگی

سلنیم

در برخی از تحقیقات آزمایشاهی ثابت شده که افزایش مصرف خوراکی‌های دارای «سلنیم» (Selenium)، بهبود روحیه و کاهش اضطراب را به دنبال دارد. «سلنیوم» به صورت قرص مکمل در بازار موجود است و در موادغذایی زیر وجود دارد:

• غلات فراوری نشده؛
• آجیل برزیلی؛
• بعضی از خوراکی‌های دریایی؛
• جگر.

ویتامین D

تحقیقات آزمایشی که در سال 2019 انجام شد، این نتیجه را به دنبال داشت که مصرف ویتامین D، نشانه‌های افسردگی را التیام می‌بخشد. همان‌گونه که بهتر از ما درجریان هستید، بدن ویتامین D مورد نیاز خود را از پرتوهای حیات‌بخش خورشید تأمین می‌کند، اما در کنار نورخورشید، خوراکی‌های زیر منبع مناسبی برای تأمین ویتامین D به حساب می‌آیند:

• ماهی‌های چرب؛
• لبنیات غنی‌شده؛
• جگر؛
• تخم‌مرغ.

آنتی‌اکسیدان‌ها

به ویتامین‌های A، C و E، آنتی‌اکسیدان گفته می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها «رادیکال‌های آزاد» (Free Radicals)، را از بین می‌‌برند و از آنجایی که رادیکال‌های آزاد نقش چشمگیری در افزایش استرس دارند، آنتی‌اکسیدان‌ها منبع مناسبی برای کاهش رادیکال‌های آزاد و التیام استرس و افسردگی شناخته می‌شوند. اثربخشی آنتی‌اکسیدان‌ها در کاهش افسردگی در آزمایش‌های پزشکی نیز به اثبات رسیده است و در تحقیقاتی که در سال 2012 انجام شد، مشخص گردید مصرف خوراکی‌های دارای آنتی‌اکسیدان، افسردگی را التیام می‌بخشد.

موادغذایی دارای آنتی‌اکسیدان

• توت‌ها؛
• میوه‌ها؛
• سبزیجات تازه.

ویتامین B

ویتامین B – 12 و B – 9 دستگاه عصبی و مغز را محافظت می‌کند، در نتیجه مصرف خوراکی‌های دارای ویتامین B، کاهش نشانه‌های بیماری‌های روحی و به‌خصوص افسردگی را به دنبال دارد.

منابع اصلی ویتامین B – 12 و B – 9

• تخم‌مرغ؛
• گوشت؛
• ماکیان (مرغ، بوقلمون، غاز)؛
• ماهی؛
• صدف خوراکی؛
• شیر؛
• غلات غنی‌شده؛
• سبزیجاتی که برگ تیره‌ای دارند؛
• میوه و آب‌میوه طبیعی؛
• آجیل؛

مکمل‌های ویتامین B در بازار نیز موجود است و با مصرف این مکمل‌ها به راحتی می‌‌توانید کمبود این ویتامین را جبران کنید.

زینک

زینک نه تنها در تشخیص طعم خوراکی‌‌ها به بدن کمک می‌کند، بلکه تقویت دستگاه ایمنی بدن را به دنبال دارد و گفته می‌شود که در کاهش افسردگی بی‌تاثیر نیست. از طرف دیگر زینک در اثربخشی داروهای ضدافسردگی نیز کاربرد دارد.

موادغذایی دارای زینک:

• غلات فراوری‌نشده؛
• صدف خوراکی؛
• گوشت مرغ و گوساله؛
• حبوبات؛
• آجیل و تخم کدو.

پروتئین

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد برای رشد بدن شناخته می‌شود و نقش مهمی در بازسازی قسمت‌های مختلف بدن دارد. از طرف دیگر از آنجایی که بدن از نوعی پروتئین با نام تریپتوفان برای ساخت سروتونین کمک می‌گیرد و این هورمون در بهبود روحیه مؤثر است، می‌توان این‌گونه برداشت کرد که پروتئین یکی دیگر از مواد مورد نیاز بدن برای کاهش افسردگی است.

پروتئین تریپتوفان در موادغذایی زیر موجود است:

• ماهی تن؛
• گوشت بوقلمون؛
• نخود.

موادغذایی پروبایوتیک

لبنیات پروبایوتیک دارای میکروباکتری‌های مفیدی هستند که این باکتری‌ها افسردگی را کاهش می‌دهند.

تنظیم وزن

افزایش وزن تغییر هورمون‌های بدن را به دنبال دارد و عملکرد دستگاه ایمنی بدن را تغییر می‌دهد. در نتیجه حتماً شما هم شنیده‌اید که چاقی احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. به این ترتیب به افرادی که اضافه وزن دارند، پیشنهاد می‌‌کنیم برای تنظیم وزن بدن خود با متخصص تغذیه مشورت کنند.

موادغذایی مؤثر در افزایش افسردگی

در کنار خوراکی‌هایی که در کاهش افسردگی نقش چشمگیری دارند، موادغذایی را سراغ داریم که باعث افزایش افسردگی می‌شوند. به این ترتیب با دوری جستن از این خوراکی‌ها، نه تنها افسردگی را کنار می‌گذارید، بلکه سلامت عضوهای مختلف بدن را تضمین خواهید کرد.

خوراکی‌های فست‌فودی

هرگونه ساندویچ، غذاهای فست‌فودی و هر خوراکی که میزان کالُری زیادی داشته باشد و شاهد حضور مواد غذایی کمی در آن باشیم، برای بدن ضرر دارد و احتمال افزایش افسردگی را تشدید می‌کند. در نتیجه غذاهای فست‌فودی و خوراکی‌هایی که شکر زیادی دارند را نباید مصرف کنید.

جالب است بدانید وقتی فردی خوراکی‌های دارای کربوهیدرات زیاد مصرف می‌کند، میزان انرژی بدن این فرد به سرعت افزایش می‌یابد، اما افزایش انرژی موقتی است و پس از مدت بسیار کوتاهی، بدن وی انرژی از دست می‌دهد. به این ترتیب خوردن تکه‌ای شکلات شیرین و خوشمزه ممکن است در ابتدا افزایش انرژی را برای شما به دنبال داشته باشد، اما پس از مدت کوتاهی، این انرژی جای خود را به خستگی و افسردگی می‌دهد.

در نتیجه پیشنهاد می‌‌کنیم خوراکی‌های طبیعی و پرانرژی مصرف کنید که انرژی بدن شما را در بازه زمانی طولانی مدت تأمین کنند.

روغن‌های فراوری‌شده

مصرف روغن‌های فراوری‌شده انواع التهاب را به دنبال دارد و از آنجایی که عملکرد مغز را کاهش می‌دهد، موجب افزایش نشانه‌های افسردگی می‌شود. در نتیجه از خوردن روغن‌های دارای چربی ترانس، چربی موجود در گوشت قرمز و روغن ذرت بر حذر باشید.

کافئین

کافئین از آن دسته موادغذایی است که باید با احتیاط مصرف شود.

جالب است بدانید آزمایش‌هایی وجود دارد که بر اساس نتایج این آزمایشات، مصرف متوسط کافئین با خوردن قهوه، روحیه افراد افسرده را بهبود می‌بخشد، اما این سکه روی دیگری نیز دارد و تحقیقات آزمایشگاهی را سراغ داریم که نتایج این تحقیقات ثابت کرده مصرف کافئین استرس و افسردگی افراد را بیشتر می‌کند.

از طرف دیگر همان‌گونه که شما بهتر از ما می‌دانید، کافئین خواب‌آلودگی را از بین می‌برد و باعث کم خوابی می‌شود و از آنجایی کم خوابی یکی از نشانه‌های رایج افسردگی به حساب می‌آید بهتر است جانب انصاف را در مصرف کافئین نگه دارید و مواظب خوردن بیش‌از‌حد کافئین باشید.

خوراکی‌های دارای کافئین

• قهوه؛
• چای؛
• شکلات؛
• لیموناد؛
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا.

روش‌های پیشگیری از افسردگی

برای شما از نشانه‌های افسردگی و دلایل آن گفتیم، در ادامه نیز به روش‌های درمان افسردگی اشاره کردیم، اما از آنجایی که به قول قدیمی‌ها علاج واقعه را قبل از وقوع باید کرد، در این قسمت به روش‌های پیشگیری از افسردگی اشاره می‌کنیم و امیدواریم با رعایت این روش‌ها، وجود نازنین‌تان هرگز روی افسردگی را نبیند.

روش‌هایی مؤثر برای پیشگیری از افسردگی

• ورزش منظم؛
• خواب کافی و عمیق؛
• استمرار در درمان؛
• کاهش استرس؛
• برقراری رابطه‌ای محکم و قوی با دوستان و اطرافیان.

افسردگی دوقطبی

«افسردگی دوقطبی» (Bipolar Depression)، حالتی از افسردگی است که در این حالت، فرد روحیه باثباتی ندارد و روحیه‌اش دائم تغییر می‌کند. از آنجایی که افسردگی دوقطبی عارضه‌ای بسیار رایج به حساب می‌‌آید، در ادامه به نشانه‌های رایج این عارضه اشاره می‌کنیم:

• از دست دادن علاقه و لذت‌ نبردن از فعالیت‌های روزانه؛
• نداشتن انرژی یا با مشکل‌ روبرو شدن در به پایان رساندن کارها؛
• مشکل در یادآوری؛
• پرخوابی یا بی‌خوابی؛
• کاهش یا افزایش وزن؛
• فکر به مرگ و خودکشی.

ناگفته نماند فردی که افسردگی دوقطبی وی درمان شده است، به احتمال زیاد در آینده نشانه‌های بسیار خفیفی از افسردگی را تجربه می‌کند.

رابطه افسردگی و اضطراب

افسردگی و اضطراب در گروه عارضه‌های روحی قرار می‌گیرند که فرد ممکن است همزمان به آنها مبتلا شود. تحقیقات نیز رابطه افسردگی و اضطراب را به اثبات رسانده و مشخص شده است که بیشتر از 70 درصد از مبتلایان به افسردگی، از اضطراب رنج می‌برند.

همان‌گونه که اشاره کردیم عوامل مختلفی در ایجاد افسردگی و اضطراب دخالت دارد و این عارضه‌ها در بیشتر موارد نشانه‌های مشابهی دارند، در نتیجه در ادامه به نشانه‌های رایج اضطراب و افسردگی اشاره می‌کنیم:

• کج‌خلقی؛
• اختلال در حافظه و تمرکز؛
• مشکلات خواب.

برای درمان اضطراب و افسردگی روش‌های زیر پیشنهاد می‌شود:

• روان‌درمانی با «رفتار درمان‌شناختی» (cognitive behavioral therapy)؛
• تجویز دارو؛
• درمان‌های جایگزین مانند «هیپنوتیزم درمانی» (hypnotherapy).

افسردگی و اختلال وسواس اجباری

در این قسمت به نوعی از افسردگی رسیدیم که حالتی از اختلال اضطراب به حساب می‌آید. «افسردگی و اختلال وسواس اجباری» (Obsessive-compulsive disorder (OCD))، افکار، ترس و تمایل شدید وسواس‌گونه را به دنبال دارد. این ترس‌ها باعث می‌شود فرد الگوی این رفتار‌ها را به امید کاهش استرس تکرار کند، غافل از اینکه ادامه‌ دادن وسواس چیزی به غیر از تشدید آن به دنبال دارند.

به همین دلیل افرادی که به افسردگی و اختلال وسواس اجباری مبتلا هستند، در چرخه‌ای از رفتار وسواس‌گونه قرار می‌گیرند. این وضعیت فرد را به انزوا و دوری گزیدن از اطرافیان وادار می‌کند و عدم حضور در اجتماع نیز شرایط را برای افزایش افسردگی اضافه می‌کند. به همین دلیل افرادی که از افسردگی و اختلال وسواس اجباری رنج می‌برند، دست‌کم به نوعی از اختلال اضطراب مبتلا هستند. این موارد باعث شده تا حدود 60 درصد از افراد وسواسی، گرفتار افسردگی شدید باشند.

جالب اینجاست که این وضعیت شامل حال کودکان نیز می‌شود و نشانه‌های آن را در آغاز سنین رشد شاهد هستیم. این رفتارها در کودکان در قالب واکنش‌های غیرمعمولی رخ می‌دهد و دوری از دیگر کودکان و افسردگی را به دنبال دارد.

افسردگی روان‌پریشی

بعضی از افرادی که به افسردگی شدید مبتلا هستند، از اختلال روانی دیگری با نام «سایکوز» (psychosis) رنج می‌برند. ابتلای همزمان به این دو عارضه در جامعه روان‌پزشکی با نام «افسردگی روان‌پریشی» (Depressive Psychosis)، شناخته می‌شود.

فردی که به «افسردگی روان‌پریشی» مبتلا است، ارتباط خود با دنیای واقعی را از دست می‌دهد و چیزهای می‌بیند، می‌شنود یا استشمام می‌کند که واقعیت ندارند.

این بیماری احساس ناامیدی، غم و اندوه و بدخلقی را برای فرد به دنبال دارد.

وجود افسردگی و سایکوز در کنار هم شرایط خطرناکی را برای بیمار ایجاد می‌کند، چرا که فرد مبتلا ممکن است دچار توهماتی شود که وی را به سمت خودکشی و کارهای خطرناک هدایت کند. در حال حاضر دلیل ایجاد این دو عارضه مشخص نیست، اما روش‌های درمانی وجود دارد که به کمک این روش‌ها می‌توان این عارضه‌های روانی را به میزان چشمگیری التیام بخشید. تجویز دارو و درمان با ضربه الکتریکی تشنج‌آور به عنوان روش‌های رایج در درمان افسردگی روان‌پریشی شناخته می‌شوند.

افسردگی در دوران بارداری

بارداری اتفاق بسیار فرخنده‌ای در هر خانواده‌ای است، اما همان‌گونه که در جریان هستید خطرهای روحی و جسمی را برای مادر به دنبال دارد و مادران باردار در معرض افسردگی قرار می‌گیرند.

نشانه‌های افسردگی در دوران بارداری از قرار زیر است:

• تغییر ذائقه و عادت‌های غذایی؛
• احساس ناامیدی؛
• اضطراب؛
• کاهش علاقه به انجام کارهای دلخواه؛
• مشکلات خواب شامل بی‌خوابی یا پرخوابی؛
• فکر به مرگ و خودکشی.

از آنجایی که هرگونه درمان در دوران بارداری محدودیت‌های خاصی دارد، برای بانوان مبتلا به افسردگی بارداری،‌ عموماً جلسه‌های «صحبت‌ درمانی» (talk therapy) یا دیگر درمان‌های طبیعی پیشنهاد می‌شود. ناگفته نماند بعضی از بانوان در دوران بارداری داروهای ضدافسردگی مصرف می‌کنند اما از آنجایی که دوران بارداری ممنوعیت‌های دارویی خاص خودش را دارد،

بی‌ضرر بودن داروهای افسردگی برای سلامت مادر و جنین به اثبات نرسیده است. گاهی اوقات نیز افسردگی تنها به دوران بارداری خلاصه نمی‌شود.

به این حالت افسردگی پس از زایمان گفته می‌شود، در این حالت نیز خطرات زیادی برای تجویز دارو جهت مادران شیرده وجود دارد و بهتر است برای درمان افسردگی در دوران بارداری و پس از زایمان، حتماً از روان‌پزشک متخصص کمک گرفته شود.

افسردگی و الکل

تحقیقات آزمایشگاهی ارتباط میان افسردگی و الکل را به اثبات رسانده و مشخص شده احتمال بیشتری وجود دارد که افراد افسرده به استفاده الکل گرایش پیدا کنند.

جالب است بدانید بر اساس آماری که در سال 2012 جمع‌آوری گردید، حدود 63.8 درصد افرادی که به الکل وابستگی دارند، الکل مصرف می‌کنند. از طرف دیگر مصرف مدوام الکل نشانه‌های افسردگی را وخیم‌تر می‌کند و افرادی که افسرده هستند، احتمال بیشتری وجود دارد که به استفاده از الکل رو بیاورند.

سخن‌ پایانی

افسردگی به رغم اینکه ممکن است موقتی باشد، گاهی اوقات به بیماری روحی مزمن و ریشه‌داری تبدیل می‌شود. از طرف دیگر روش‌های درمانی نیز همیشه موفق عمل نمی‌کنند و بعضی از انواع افسردگی برای همیشه از بین نمی‌رود. در این بین بیشتر درمان‌های افسردگی با موفقیت روبرو می‌شود و افسردگی را کاهش می‌دهد. در نتیجه می‌توان گفت برای درمان افسردگی باید حتماً از روان‌پزشک متخصص کمک گرفت و مصرف دارو و روش‌های تکمیلی درمان افسردگی را آغاز کرد. افسردگی عارضه‌ای بسیار پیچیده‌ است، در نتیجه احتمال زیادی وجود دارد که یک داروی خاص یا روش‌ درمانی مکمل، برای بهبود افسردگی کفایت نکند، اما جایی برای نگرانی در چنین شرایطی وجود ندارد و باید با تجویز روا‌ن‌پزشک، دارو و روش‌های درمان افسردگی را تغییر داد.

همان‌گونه که وعده داده بودیم در این مطلب به تمام چیزهایی که باید از افسردگی بدانید، اشاره کردیم. امیدواریم وجود نازنین‌تان هرگز روی افسردگی و دیگر عارضه‌های روحی را نبیند، اما اگر خدای ناکرده شما یا یکی از اطرافیان افسرده شده‌اید، پیشنهاد می‌‌کنیم نشانه‌های افسردگی را با توجه به مطالبی که در بالا اشاره شد، تشخیص دهید و برای درمان افسردگی نظر روان‌پزشک متخصص را جویا شوید.

در پایان پیشنهاد می‌کنیم اگر شما هم تجربه سومندی در برخورد با افسردگی دارد، یا اطلاعاتی از این عارضه می‌دانید که ما به آنها اشاره نکردیم، این تجربه‌ها و اطلاعات مفید را در قسمت نظرات با ما و دیگر خواننده‌ها به اشتراک بگذارید.

بیشتر بخوانید

بهترین راه‌های تقویت حافظه [ تقویت حافظه و تمرکز ]
بهترین روش برای ترک سیگار [ از شر سیگار خلاص شوید ]
بهترین راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن چیست؟ [ نکات کلیدی ]
بهترین رژیم‌های لاغری با توضیح کامل [ 10 رژیم لاغری برتر ]