بهترین رژیم لاغری چیست؟ این سوال، شاید یکی از مهم‌ترین مواردی باشد که امروزه توسط کاربران زیادی در اینترنت سرچ می‌شود.
افراد همواره به دنبال بهترین رژیم‌های لاغری و تناسب اندام خود هستند و اهمیت این موضوع باعث شد که ما مقاله‌ای از بهترین رژیم‌های لاغری برای شما عزیزان تهیه نماییم.
پیش از شروع رژیم‌ها و برنامه‌ها لازم است با مفهوم رژیم لاغری آشنا شوید و بدانید که ما برای چه رژیم میگیریم؟
در حالت کلی، رژیم مجموعه غذاهایی است که انسان برای تناسب و حفظ سلامتی بافت‌ها و اندام‌های بدن به آن‌ها نیاز دارد. اما باید توجه داشته باشید که بدن ما، برای رشد و حفظ اندام‌ها به میزان مشخصی کالری نیاز دارد; حال اگر این کالری دریافتی از میزان مشخص بیشتر باشد، سلول‌های چربی بدن ما بزرگ می‌شوند و به اصطلاح چاق می‌شویم.
ما با رژیم‌های غذایی سعی میکنیم این کالری مورد نیاز را از دسته‌های غذایی مختلف هرم غذایی دریافت کنیم و با بیشترین وعده‌های روزانه، سالم‌ترین و مناسب‌ترین میزان کالری را به بدن وارد کنیم.
نکته‌ی حائز اهمیتی که در مورد رژیم‌های غذایی وجود دارد، باورهای اشتباه ما است. اکثر ما فکر میکنیم که منظور از رژیم، محروم کردن بدن از خوراکی‌ها است. که همانطور که گفتیم این یک باور کاملا اشتباه است. منظور ار رژیم، استفاده درست از خوراکی‌هاست; نه کنار گذاشتن آن‌ها.
بدن ما به میزان معینی پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات و چربی اشباع نیاز دارد تا بتواند سوخت و ساز لازم برای فعالیت‌های روزانه و رشد بافت‌ها و عضله‌ها را داشته باشد. ما این مواد مغذی را از گروههای اصلی غذایی یا به اصطلاح هرم غذایی دریافت میکنیم که در ادامه بیشتر راجب آن‌ها صحبت خواهیم کرد.
هرم غذایی چیست؟
هرم غذایی به نوعی دستورالعمل مصرف مواد غذایی است.
ساده‌تر یعنی نشان می‌دهد که بدن ما در هر روز به کدام دسته از مواد غذایی بیشتر، و به کدام دسته از مواد غذایی کمتر نیاز دارد.
به طور کلی، مواردی که در هرم غذایی قرار میگیرند 4 دسته می‌شوند.
1. نان و غلات (کربوهیدرات‌ها)
2. میوه و سبزیجات
3. گوشت، حبوبات، شیر، لبنیات و مواد پروتئینی
4. شیرینی و چربی‌های اشباع شده
مفهوم هرم غذایی در تصویر پایین به خوبی به چشم می‌خورد. همانطور که در تصویر مشاهده میکنید، مواد غذایی به شکل هرم تقسیم‌بندی شده‌اند و در پایین‌ترین بخش هرم، کربوهیدرات‌ها و غلات به چشم می‌خورد. این بدین معنا است که بدن ما در روز از همه بیشتر به این دسته از مواد غذایی نیاز دارد.
در لیست پایین، توضیح کامل‌تری از هرم غذایی و میزان استفاده آن‌ها را مشاهده میکنید.
- بخش اول: این بخش که در پایین‌ترین قسمت از تصویر قرار گرفته، کربوهیدرات‌ها را نشان می‌دهد. کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن برای تأمین انرژی هستند و از همه بیشتر به این مواد نیاز داریم;
- بخش دوم: این بخش که در بالای کربوهیدرات‌ها واقع شده است، میوه و سبزیجات است که در تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نقش بسزایی دارند و باید در 3 الی 5 وعده، آن‌ها را مصرف کنیم;
- بخش سوم: این دسته بیشتر پروتئین‌ها لبنیات‌ها هستند و کمتر از دو بخش بالا به آن‌ها نیاز داریم. البته توجه داشته باشید که اگر به دنبال عضله سازی هستید، باید مقدار پروتئین دریافتی بدن را بیشتر کنید;
- بخش چهارم: این بخش که در بالاترین جایگاه هرم قرار گرفته، به نوعی کمترین موادی است که ما باید در روز آن‌ها را مصرف کنیم. البته توجه داشته باشید که این به معنای کنار گذاشتن آن‌ها نیست. بدن برای انجام چربی سوزی به مقدار کمی چربی اشباع شده نیاز دارد و ما از طریق برخی مواد غذایی، این چربی را وارد بدن میکنیم;
توجه داشته باشید که میزان استفاده مواد غذایی بالا در همه‌ی افراد یکسان نیست. به طور مثال) یک خانم باردار، یک کودک درحال رشد و یا فرد مسنی که پوکی استخوان دارد، به میزان بیشتری کلسیم نیاز دارد و باید میزان مصرف لبنیات خود را افزایش دهد.
این نکته که شما با توجه به سن، قد، وزن، جنسیت، مقدار فعالیت روزانه و بیماری‌های خود میزان کالری مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید بسیار مهم است.
حال میدانیم که بدن ما روزانه به چه مواد مغذی و خوراکی‌هایی نیاز دارد.
در این مرحله وقت آن رسیده است که انواع روش‌های لاغری و کاهش وزن را باهم مرور کنیم.
انواع روش های لاغری: از چه راه‌هایی می‌توانیم به تناسب اندام دست پیدا کنیم؟
روش‌های بسیار زیاد و متنوعی برای کاهش وزن و لاغری وجود دارد. از جمله آن‌ها میتوان:
1. ورزش‌های هوازی و قدرتی
2. قرص‌های لاغری
3. دمنوش‌های گیاهی جهت کاهش وزن
4. دستگاه‌ها و تکنولوژی‌های لاغر کننده نظیر ویبریشن‌ها
5. عمل‌های کاهش وزن
6. رژیم‌های لاغری
را نام برد. در این مقاله ما به طور تخصصی با مورد آخر یعنی رژیم‌های لاغری سرو کار داریم و سایر موارد فوق را، صرفا با یک توضیح ساده و مختصر به شما عزیزان ارائه می‌دهیم.
1. ورزش‌های هوازی و قدرتی
به جرئت می‌توانم بگویم ورزش یکی از بهترین مواردی است که می‌تواند روی سلامت بدن و اندام‌ها تأثیر داشته باشد.
فرقی نمی‌کند که چه فعالیت و ورزشی را انتخاب میکنید; داشتن تحرک در رشد و سلامت بافت‌های سلولی بدن و سلامت قلب نقش بسزایی دارند و تنها باید به این فکر کنید که روزانه دقایقی را برای ورزش کنار بگذارید.
توجه داشته باشید که ورزش‌های هوازی، بهترین عملکرد را در زمانی به ارمغان می‌آورند که با رژیم‌های غذایی ترکیب شده باشند.
2. قرص‌های لاغری
شاید بتوانم بگویم یکی از بدترین راه‌هایی که می‌توانیم برای کاهش وزن انتخاب کنیم، استفاده از قرص‌های لاغری است.
روزانه تبلیغات بسیار زیادی برای این این قرص‌ها مشاهده میکنیم، اما آیا به عوارض آن فکر کرده‌ایم؟ این امکان وجود دارد که شما پس از مصرف دراز مدت این قرص‌ها بتوانید وزن خود را پایین بیاورید، اما به چه قیمتی؟ مصرف درازمدت قرص می‌تواند تأثیرات بسیار مخربی روی معده و کبد شما داشته باشد و آسیب‌های جدی‌ای را به اندام‌های شما وارد کند.
در اینجا یک سوال مهم شکل می‌گیرد که آیا میتوان از قرص‌های لاغری گیاهی استفاده کرد تا عوارض را پایین بیاوریم؟
می‌توانم بگویم خیر! استفاده از داروهای گیاهی نیز می‌تواند اعتیادآور باشد و بدن شما را به استفاده از آن‌ها عادت دهد که همین مورد در دراز مدت، بازهم عارضه‌هایی را ایجاد می‌کند.
اما بنا به توصیه‌های متخصصان علم تغذیه، می‌توانید از برخی خوراکی‌های گیانی نظیر زنجبیل، چای سبز و زیره استفاده کنید.
چای سبز با آنتی اکسیدان‌های خود می‌تواند سوخت و ساز بدن را تا حدی بیشتر کند و باعث لاغری شود، اما مصرف بیش از اندازه‌ی آن نیز ضرر دارد. اگر تمایل به استفاده از چای سبز داشتید، روزی حداکثر 3 استکان میل کنید. توجه داشته باشید که چای سبز را بدون شکر باید استفاده کنید.
زیره نیز یکی دیگر از داروهای گیاهی است که پزشکان برای کاهش وزن تجویز می‌کنند. دلیل تجویز زیره، کور کردن اشتها است. شما می‌توانید هرشب یک قاشق مربا خوری زیره را با ماست ترکیب کنید و نوش جان کنید; صبح روز بعد با کاهش نسبی اشتها مواجه می‌شوید. در مصرف زیره نیز همانند سایر خوراکی‌ها باید تعادل را حفظ کنید و از استفاده بیش از حد آن خودداری فرمایید.
3. دمنوش‌های لاغری
یکی از رایج‌ترین متودهای لاغری که این روزها بازار بسیار پر رونقی به خود گرفته، استفاده از دمنوش‌ها برای لاغری است; که تا حدودی این یک باور اشتباه است.
تبلیغات بسیار گسترده و وسوسه انگیزی برای این نوع دمنوش‌ها می‌شود; البته لازم به ذکر است که این دمنوش‌ها خواص بسیار خوبی دارند و موجب سم‌زدایی بدن می‌شوند. اما مصرف طولانی مدت آن‌ها می‌تواند عوارض جبران ناپذیری به همراه داشته باشد.
بسیاری از دمنوش‌های لاغری با ماده سنا تولید می‌شوند که متریال اصلی برای داروهای ضد یبوست است و توسط سازمان سلامت آمریکا تأیید شده است. اما همانطور که گفتیم این ماده صرفا برای درمان یبوست استفاده می‌شود و مواد شیمیایی آن موجب تحریک روده‌ی بزرگ می‌شود و فرد را به اسهالی دائمی دچار می‌کند.
این مورد می‌تواند روی لاغری فرد تأثیر داشته باشد، اما آیا چنین عوارضی ارزش استفاده بلند مدت از این دمنوش‌ها را دارد؟ مسلما جواب خیر است!
باری دیگر تأکید میکنم. استفاده موقت از دمنوش‌ها می‌تواند تأثیر مثبتی روی روند سم‌زدایی بدن داشته باشد; اما باید مراقب باشید که بدن شما به این دمنوش‌ها عادت نکند.
4. دستگاه‌های لاغری
یکی دیگر از روش‌های مرسوم امروزی، استفاده از دستگاه‌های لاغری نظیر کویتیشن (Cavitation) است.
این دستگاه‌ها برای لاغری موضعی مورد استفاده میگیرند و تأثیر خوبی روی از بین بردن چربی‌های یک قسمت خاص از بدن دارند. اما استفاده از آن‌ها نیز شرایط ویژه‌ای دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره میکنیم.
کویتیشن چیست؟ کویتیشن یا به اصطلاح لاغری موضعی روشی برای لاغری است که فرد بدون نیاز به بستری و داروهای بیهوشی مورد درمان قرار می‌گیرد. این روش توسط یک دستگاه انجام می‌شود. دستگاه کویتیشن با استفاده از امواج اولتراسوند به مولکول‌های آب میان بافتی برخورد می‌کند و پس از برخورد حبابهای ریزی را در اطراف سلول‌های چربی ایجاد می‌کند. سپس این حباب‌ها تحت تأثیر امواج اولتراسوند فوران می‌کنند و به دیوار سلول‌های چربی برخورد می‌کنند. در اثر این برخورد حباب‌ها پاره می‌شوند و موجب بیرون ریختن چربی‌ها و آب درون سلولی یا همان تری گلیسرید می‌شوند.
آیا استفاده از کویتیشن عوارض دارد؟ پس از شکسته شدن سلول‌های چربی، چربی آزاد شده وارد جریان خون می‌شود و تری گلیسرید و کلسترول خون بالا می‌رود که نباید نگران آن بود; چرا که بدن پس از مدتی این چربی را دفع می‌کند.
روش تخلیه چربی‌ها از جریان خون از طریق سیستم لنفاوی انجام می‌شود. سیستم لنفاوی بدن آب سلولی را تخلیه و سپس وارد کلیه‌ها می‌کند و توسط ادرار از بدن خارج می‌کند. به همین دلیل پس از انجام عمل کویتیشن ادرار شما با تغییر رنگ مواجه می‌شود و کارکرد کلیه بیشتر می‌شود.
لازم به ذکر است که امواج اولتراسوند نمی‌توانند تأثیری روی ماهیچه‌ها، سیستم عصبی و بافت‌های عروقی داشته باشند و تنها چربی‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
خواهشمندیم پیش از انجام این عمل حتما با یک پزشک مشورت نمایید و اگر موارد زیر را شامل می‌شوید، از انجام این عمل لاغری خودداری فرمایید.
- در بدن شما پلاتین استفاده نشده باشد;
- سن شما بالای 18 سال باشد;
- اضافه وزن شما بیش از حد نباشد;
- اگر بیماری‌هایی نظیر چربی خون، کبد چرب و یا دیابت دارید از انجام کویتیشن خودداری فرمایید;
- در دوران شیردهی و یا بارداری نباشید.
5. عمل‌های لاغری
یکی دیگر از روش‌های لاغری، عمل‌های کاهش وزن یا همان لاغر کننده است که امروزه یکی از پر بحث‌ترین و محبوب‌ترین روش‌های لاغری تبدیل شده است.
شاید بتوانم بگویم خطرناک‌ترین نوع لاغری، انجام عمل‌های لاغری است; چرا که عوارض جبران نشدنی و بسیار خطرناکی پشت این عمل‌ها قرار دارد.
بد نیست با برخی عوارض عمل‌های لاغری آشنا شوید.
عوارض عمل‌های لاغری
- خونریزی‌های بیش از حد
- فتق و سنگ صفرا
- مبتلا شدن فرد به سندروم دامپینگ (این سندروم موجب می‌شود فرد بیمار مجددا نیاز به عمل جراحی داشته باشد)
- سوء تغذیه
- عدم جذب ویتامین‌های مورد نیاز بدن (منجر به کمبود ویتامین‌های B12 و D می‌شود)
- التهاب
- استفراغ
- مشکلات تنفسی و ریوی
- عفونت
- واکنش‌های غیر طبیعی به داروهای بیهوشی
- جمع شدن بیش از اندازه مایعات زیر پوست
- شل شدن و افتادگی پوست
- بازگشت وزن پس از گذر زمان
- پایین آمدن قند خون
- کبودی و سوختگی پوست
- آسیب رسانی به رگ‌های بدن، اعصاب، ریه، عضلات و …
- نیاز به رژیم‌های غذایی بسیار سخت و طاعت فرسا
موارد بالا، تنها بخشی از عوارضی است که عمل‌های لاغری ایجاد می‌کنند و مشکلات خیلی جدی‌تری نیز ممکن است برای بیمار اتفاق بیفتد.
بنابراین به شما عزیزان پیشنهاد میکنیم که از انجام چنین روش‌های برای لاغری پرهیز نمایید و به دنبال روش‌های طبیعی و سالم برای پایین آوردن وزنتان باشید. در ادامه قصد داریم راجب بهترین روش لاغری، یعنی رژیم غذایی صحبت‌های داشته باشیم.
6. رژیم‌های غذایی
همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، بهترین روش لاغری، استفاده از رژیم‌های غذایی است. این رژیم‌ها باعث سم زدایی بدن، درمان بیماری‌ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، کنترل بافت‌ها و در کل سلامتی بدن و اندام‌ها می‌شود.
در ادامه ما قصد داریم تعدادی از بهترین رژیم‌های لاغری، میزان سختی و فشاری که هر رژیم به فرد وارد می‌کند، بایدها و نباید‌های هر رژیم و اساسی‌ترین مباحث رژیم‌های لاغری را مورد بررسی قرار دهیم.
این روش‌ها براساس توصیه‌های پایگاه سلامت ایالات متحده (Health USNews) جمع‌آوری شده‌اند و می‌توانید مطمئن باشید که تمامی این رژیم‌ها با رعایت جوانب مختلف سلامتی بدن طراحی شده‌اند.
بهترین رژیم‌های لاغری در یک نگاه کلی
- رژیم لاغری ویت واچرز (Weight Watchers)
- رژیم غذایی Vegan Diets
- رژیم غذایی حجمی (Volumetrics Diet)
- رژیم غذایی انعطاف پذیر (The Flexitarian Diet)
- رژیم لاغری جنی کریگ (Jenny Craig Diet)
- رژیم لاغری اوریشن (Ornish Diet)
- رژیم لاغری اتکینز (Atkins Diet)
- رژیم لاغری کنوژنیک
- رژیم لاغری سیب زمینی
- رژیم لاغری 3 روزه
- رژیم غذایی فستینگ
| امتیاز کلی | امتیاز لاغری | امتیاز سلامتی |
|---|---|---|
| 3.9/5 | 3.6/5 | 4.5/5 |
رژیم لاغری ویت واچرز (Weight Watchers)
این رژیم، یکی از محبوب‌ترین و مشهورترین رژیم‌های لاغری است که تمرکز اصلی آن روی سبک زندگی سالم و بهبود سیستم ایمنی بدن است.
علاوه براین توجه داشته باشید که رژیم WW (مخفف Weight Watchers) بالاترین رتبه در لیست سازمان سلامت آمریکا را داراست و کیفیت بسیار بالایی دارد.
در ادامه، پیش از مطالعه نحوه‌ی کارکرد رژیم ویت واچرز، قصد داریم ویژگی‌های مثبت و منفی رژیم را به صورت خلاصه به شما عزیزان ارائه دهیم.
برای مشاهده ویژگی‌ها می‌توانید روی بخش مورد نظر کلیک نمایید تا منوی کشویی باز شود.
ویژگی‌های مثبت و منفی رژیم Weight Watchers
رژیم لاغری ویت واچرز چگونه است؟
این رژیم همانطور که در بالا اشاره کردیم، روی زندگی سالم متمرکز است و تاریخ پایانی ندارد. WW به گونه‌ای است که فرد پس از رسیدن به وزن ایده‌آل می‌تواند خیلی راحت آن را ادامه دهد. در واقع این رژیم با عادت دادن فرد به غذاها و خوراکی‌های سالم، اورا موظف به ادامه دادن رژیم می‌کند که همین مورد یکی از دلایلی است که این رژیم را در رتبه‌ی #1 بهترین رژیم‌های لاغری قرار داده است.
رژیم غذایی ویت واچرز با هدف خاصی به‌نام اسمارت پوینت (Smart Point) یا نقطه‌ی هوشمند کار خود را پیش میبرد. ساده‌تر بگویم؛ اسمارت پوینت حداکثر میزان کالری مورد نظر بدن برای شروع چربی سوزی را نشان می‌دهد. فرض کنید که شما بسته به سن، قد، وزن، نوع فعالیت روزانه و جنسیت خود به میزانه خاصی از کالری نیاز دارید. ما این مقدار را روی 2500 کیلوکالری فرض میگیریم. اسمارت پوینت بدین معناست که شما تا پیش از رسیدن به مقدار 2500 کیلوکالری در روز می‌توانید از خوراکی‌هایی با چربی اشباع شده و قند طبیعی استفاده کنید.
توجه داشته باشید که در رژیم‌های لاغری به هیچ عنوان نباید از چربی‌های غیر اشباع نظیر روغن‌های پالم‌دار و یا قند و شکرهای غیرطبیعی استفاده کنید. در ادامه برای جایگزینی این موارد الگوهایی را به شما ارائه خواهیم داد.
خوراکی‌های مجاز در رژیم لاغری ویت واچرز
- سبزیجات بدون نشاسته نظیر کلم، کلم بروکلی، کاهو، مارچوبه و فلفل‌ها
- پروتئین‌های بدون چربی یا کم چرب نظیر مرغ پوست کنده، تخم مرغ، ماهی، تن ماهی شسته شده، ماست ایسلندی و یا ماست‌های بدون چربی
- چربی‌های اشباع و سالم همانند روغن زیتون، روغن نارگیل، آوکادو و آجیل‌ها (مثل بادام زمینی، سویا و …)
- میوه‌های تازه و یا منجمد شده و یا کمپوت‌های شیرین نشده (ترجیحا از میوه‌هایی با قند پایین استفاده نمایید)
- کربوهیدرات‌های سالم همانند سیب‌زمینی، برنج شسته شده، لوبیا، عدس، بلغور جو دوسر و غلات
خوراکی‌های غیر مجاز در رژیم لاغری Weight Watchers
- نوشیدنی‌های قندی
- گوشت فرآوری شده با چربی زیاد
- شیرینی‌جات کیک و کلوچه
- چیپس سیب‌زمینی
- چربی و روغن‌های اشباع نشده همانند روغن ذرت و نباتی
- قند و شکر غیرطبیعی
در انتها باید عرض کنم که رژیم WW یکی از انعطاف پذیرترین رژیم‌های غذایی است که شما پس از سپری کردن مدت زمانی کم، به این رژیم و وعده‌های آن عادت میکنید.
نکته‌ی حائز اهمیت در این رژیم، فعالیت فیزیکی و تمرینات هوازی در کنار رژیم غذایی است که کیفیت چربی سوزی را به مراتب بالاتر می‌برند. سعی کنید حداقل 3 روز در هفته تمرینات هوازی پرفشار را داشته باشید. به گونه‌ای که ضربان قلبتان بالا رود. اگر فعالیت دیگری نیز انجام می‌دهید به این نکته توجه کنید که تا حد ممکن ضربان قلب را بالا ببرید.
همچنین لازم به ذکر است که رژیم ویت واچرز، عمدتا روی کنترل وعده‌های غذایی تأکید دارد. بنابراین سعی کنید با محاسبه کالری مورد نیاز بدنتان، و همچنین محاسبه کالری و چربی مواد غذایی منوی رژیم خود را تنظیم کنید.
[gallery-21]
| امتیاز کلی | امتیاز لاغری | امتیاز سلامتی |
|---|---|---|
| 3.2/5 | 3.5/5 | 3.2/5 |
رژیم غذایی وگان (Vegan Diet) – گیاه‌خواری
رژیم غذایی وگان یکی دیگر از محبوب‌ترین و مرسوم‌ترین رژیم‌های غذایی است که سلبریتی‌ها و مدل‌های زیادی از آن تبعیت می‌کنند. در رژیم گیاه‌خواری یا همان Vegan، شما از خوردن گوشت، ماهی، مرغ و فراتر از آن لبنیات و تخم مرغ محروم می‌شوید.
این بدین معناست که شما از خوردن فرآورده‌های لبنی، پنیر و تمامی خوراکی‌هایی که از حیوانات به دست می‌آیند محروم هستید. میوه‌جات، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها حبوبات وعده‌های اصلی و خوراکی‌های مجاز شما هستند.
رژیم غذایی Vegan یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها در ایالات متحده آمریکا است. به گزارش خبرگذاری‌های آمریکایی، در سال 2017، 6% از مردم آمریکا به رژیم گیاه‌خواری مقید بوده‌اند. این در حالی است که 3 سال قبل، یعنی در سال 2014 تنها 1% از مردم این سبک غذایی را داشته‌اند.
رژیم وگان در حالت کلی از شش وعده غلات، و 5 وعده حبوبات و پروتئین نظیر (آجیل، کره بادام زمینی، نخود، توفو، سیب‌زمینی و شیرهای گیاهی) تشکیل شده است. به گفته‌ی راهنمای آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، وعده‌های رژیم وگان به 4 وعده سبزیجات، 2 وعده میوه و 2 وعده چربی‌های اشباع و سالم نظیر روغن زیتون، کنجد و آوکادو تقسیم می‌شوند. همچنین لازم به ذکر است که در رژیم وگان می‌توانید از دسرهای گیاهی و کیک‌های بدون چربی یا کم چربی گیاهی نیز استفاده کنید.
این رژیم غذایی نیز همانند بسیاری از رژیم‌ها، محدوده‌ای را برای میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در نظر می‌گیرد و تعادلی را میان آن‌ها برقرار می‌کند.
پیش از شروع توضیح در مورد چگونگیه شروع و ادامه این رژیم، بد نیست ویژگی‌های مثبت و منفی آن را مورد بررسی کوتاه قرار دهیم.
برای مشاهده هر بخش می‌توانید روی گزینه مورد نظر کلیک نمایید تا منوی کشویی باز شود.
ویژگی‌های مثبت و منفی رژیم Vegan
چگونه می‌توانیم این رژیم را شروع کنیم؟
برای شروع رژیم غذایی وگان، گزینه‌های متعددی وجود دارد. شما می‌توانید با مراجعه به اینترنت اطلاعات و کتاب‌های بیشماری را پیدا کنید که برای بهبود روند این رژیم و یا بهتر است بگوییم این سبک زندگی شما را آماده کنند.
یکی از بهترین کتاب‌هایی که برای تازه‌کاران و افرادی که به تازگی قصد شروع این رژیم غذایی را دارند، کتاب “The Forks Over Knives Plan” میباشد. این کتاب شامل دستورالعمل‌ها، برنامه‌های غذایی، لیست خرید، نکات مهم و کاربردی در مورد نحوه‌ی نگهداری آن‌ها در یخچال، نحوه‌ی خوردن وعده‌ها، بهترین دسرها و میان وعده‌ها و مبارزه با هوس‌ها می‌شود.
شما برای تحقیق درباره رژیم وگان، بهتر است در مورد دانشنامه آن مراجعه نمایید. پس از تحقیق و مطالعه در مورد دانشنامه گیاه‌خواری، شما تمامی مواردی که جهت سالم ماندن اندام‌ها و سیستم ایمنی بدن لازم دارید متوجه می‌شوید.
خوشبختانه امروزه در کشور ما افراد زیادی این سبک از زندگی را شروع کرده‌اند و منابع و کتاب‌های خیلی خوب و باارزشی در این‌باره به چاپ رسیده‌اند. شما می‌توانید با مطالعه این منابع و همچنین حضور در فروم‌ها و صفحات مجازی مخصوص گیاه‌خواران، وارد جامعه Vegetarian ها شوید.
در ادامه قصد داریم چند نکته در برای شروع رژیم وگان به شما عزیزان ارائه دهیم.
شما می‌توانید هر هفته از غذاهای جایگزین گوشت استفاده کنید و لازم نیست به کل با برگرها خداحافظی کنید. به طور مثال می‌توانید به‌جای مرغ از توفو استفاده کنید و یا برگرهای گیاهی را جایگزین برگرهای گوشتی نمایید. توجه داشته باشید که به تدریج با خوراکی‌ها و عادات جدیدی آشنا می‌شوید که سختی رژیم را کم کم به سبک زندگی تبدیل می‌کند.
اگر هدف شما کاهش وزن میباشد، سعی کنید فعالیت روزمره خود را بیشتر کنید و کمتر از میزان حداکثر کالری مورد نیاز بدن، کالری مصرف نمایید.
سبزیجات بیشتری را در وعده‌های غذایی خود جای دهید. با بارگیری سبزیجات و پرکردن معده توسط سبزیجات، ویتامین‌ها و فیبر بیشتری به بدن می‌رسد و هم احساس گرسنگی شما رفع می‌شود، و هم شاداب و نشاط بیشتری را احساس میکنید.
همچنین به خاطر داشته باشید که مطالعه کتاب‌ها، فایل‌های صوتی، حضور در جوامع آنلاین گیاه‌خواری می‌تواند به تجربه‌ی شما بیفزاید و به مراتب عادت‌های بهتری را بیاموزید.
رژیم وگان به چه میزان هزینه‌ای نیاز دارد؟
به طور کلی می‌توانم بگویم که ملزومات این رژیم که عموما سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس دار و پروتئین‌های گیاهی هستند، به مراتب از پروتئین‌های گوشتی نظیر مرغ، گوشت و ماهی ارزان‌تر هستند.
بدین ترتیب میتوان گفت که رژیم وگان در مقایسه با سایر رژیم‌ها هزینه‌ی کمتری دارد. اگر بتوانید رژیم خود را مدیریت شده جلو ببرید، مسلما هزینه‌های شما کمتر نیز خواهد شد.
آیا رژیم وگان باعث کاهش وزن می‌شود؟
رژیم گیاه‌خواری یک فرصت مناسب برای پایین آوردن وزن است. تحقیقات نشان می‌دهند که گیاه‌خواران تمایل کمتری به مصرف کالری دارند. مصرف کمتر کالری به معنای خالی کردن مخازن چربی و اندامی‌تر شدن بدن است.
اگر بتوانید روز خود را با مصرف میوه‌های بیشتر، سبزیجات بیشتر، غلات و خوراکی‌های فیبردار و کم کالری سپری کنید، کالری خیلی کمتری به بدن می‌رسانید و چربی سوزی بیشتری انجام می‌دهید.
اما توجه داشته باشید که مصرف کالری باید به گونه‌ای باشد که بدن شما با کمبود آن دچار نقص و آسیب نشود. بنابراین حتما پیشنهاد میکنم که خوراکی‌های خود را براساس کالری موجود در آن‌ها مدیریت کنید.
در ادامه نتیجه چند تحقیق مهم در مورد اثبات کاهش وزن در رژیم وگان را مشاهده میکنید:
آنالیز چیزی بیش از 90 مطالعه نشان داده که سطح شاخص توده بدنی (چربی)، کلسترول LDL، کلسترول خون و گلوکز در گیاه‌خواران به مراتب کمتر از گوشت‌خواران است. همچنین طبق تحقیقات مشخص گردید که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان، در گیاه‌خواران کمتر است.
طبق مطالعه و تحقیقی در سال 2006، 99 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 مورد آزمایش قرار گرفتند. آن‌ها به گروههای مختلف تقسیم شدند و به هر گروه رژیم خاصی داده شد. بعد از گذشت 22 هفته، افرادی که رژیم وگان را گرفته بودند توانستند چیزی بیش از 13 پوند از وزن خود را کم کنند. این در حالی است که بالاترین آمار در رژیم‌های دیگر 9 پوند بوده است. اگر اضافه وزن دارید، با کم کردن 5 الی 10 درصد از وزن خود می‌توانید احتمال مبتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهید.
در سال 2015، آزمایشی روی بیش از 50 مرد و زن بزرگسال به انجام رسید. در این آزمایش رژیم‌هایی با غذاهای کم چرب، با شاخص قندی پایین مورد استفاده قرار گرفت. این 50 مرد و زن به گروههای مختلف تقسیم شدند و رژیم‌های وگان، گیاه‌خواری، پزو گیاه‌خواری، نیمه گیاه‌خواری داده شد. پس از اتمام آزمایش تمامی 4 گروه با کاهش وزن مواجه شده بودند. اما کاهش وزنی که رژیم وگان به همراه داشت بیشتر از سایرین بود. همچنین دارندگان رژیم وگان راحت‌تر توانسته بودند با کاهش چربی‌های اشباع شده و قند کنار بیایند.
در سال 2007، یک آزمایش روی بیش از 60 خانوم یائسه که با اضافه وزن همراه بودند انجام گردید. آن‌ها به 2 گروه تقسیم شدند و یک گروه رژیم وگان، و دیگری رژیم آموزش ملی کلسترول (رژیمی با چربی کم و کلسترول پایین) را گرفتند. پس از یکسال نتیجه تحقیقات نشان داد که رژیم غذایی وگان توانسته میانگین چیزی حدود 10.8 پوند کاهش وزن به همراه داشته باشد در صورتی که رژیم کلسترول 6.8 پوند کاهش وزن را با خود به همراه داشته. آن‌ها این آزمایشات را 2 سال دیگر ادامه دادند و نتیجه‌ی این 2سال، کاهش وزن 6.8 پوندی در مقابل کاهش وزن 1.8 پوندی بود.
در مطالعه‌ای دیگر که سال 2014 به انجام رسید، محققان گروهی 50 نفره از بزرگسالان را مورد بررسی قرار دادند. آن‌ها به این گروه رژیم‌های گیاه‌خواری متنوعی دادند و پس از 6 ماه به نتایج جالبی دست پیدا کردند. کاهش وزنی که در رژیم وگان اتفاق افتاده بود چیزی حدود 4.3% یا به‌طور میانگین 16.5 پوند بوده است و به مراتب بیشتر از رژیم‌های نیمه گیاه‌خواری و گیاه‌خواری کامل بوده است. محقق اصلی این رژیم معتقد است که رژیم وگان، با استفاده از فیبر بیشتر می‌تواند مدت زمان بیشتری معده را پر نگاه دارد و احساس گرسنگی کمتری برای فرد ایجاد کند. همچنین چربی کمتر و استفاده از خوراکی‌های پر کالری موجب می‌شوند که شما کاهش وزنی چشمگیر، بدون آسیب عضلاتی و ریزش عضلات داشته باشید.
رعایت رژیم Vegan چقدر آسان است؟
سنجش سختی و یا آسانی رژیم از طریق راه‌های زیادی اتفاق می‌افتد؛ به طور مثال در دسترس بودن ملزومات رژیم یکی از مواردی است که باید به آن توجه داشته باشیم. هزینه‌های خرید متریال و خوراکی‌های رژیم از دیگر موارد است.
به طور کلی باید بگویم که؛
رژیم غذایی وگان نیاز به برنامه‌ریزی و مدیریت خاصی دارد. در سال‌های اخیر شاهد تولید و عرضه جایگزین‌های مناسبی از نوع گیاهی، به‌جای خوراکی‌های گوشتی بوده‌ایم. این مورد در کشورهای غربی به وفور یافت می‌شود. اما همانطور که گفتیم، در ایران چند سالی است که این اتفاق افتاده است و انتظار می‌رود در آینده تنوع بیشتری در بازار خوراکی‌های گیاهی ایجاد شود. شما باید در نظر داشته باشید که پروتئین روزانه‌تان را باید از خوراکی‌های گیاهی و غلات به دست آورید. بنابراین تهیه یک برنامه غذایی، قدم ابتدایی شما برای شروع رژیم وگان است.
هنگام آشپزی شما می‌توانید از گزینه‌های متنوعی برای طعم دادن به غذاهایتان استفاده کنید. اما این مورد مستلزم خلاقیت شما در ساخت و تولید ادویه‌های مناسب، و یا پیدا کردن آن‌ها در فروشگاه‌ها است.
طی سال‌های اخیر، مجله‌ها، شبکه‌های تلویزیونی، کتاب‌ها، وبسایت‌ها و انجمن‌های زیادی مبنی بر توسعه زندگی گیاه‌خواری به وجود آمده‌اند که کار شما را برای پیدا کردن ادویه‌ها، تنوع غذایی، استفاده از تجربیات دیگران و توصیه‌های هدفمند و کاربردی آسان‌تر می‌کند.
غذا خوردن به عنوان وگان کاره آسانی نیست. حداقل می‌توانم بگویم در ابتدای مسیر اینگونه است. شما گزینه‌های خیلی زیادی ندارید و همواره باید در تلاش باشید که به جای حبوبات و خوراکی‌های فرآوری شده حیوانات، به دنبال جایگزین‌های کاملا گیاهی باشید. همانطور که گفتم این مورد می‌تواند در ابتدای رژیم کمی شما را آزار دهد. اما پس از مدتی تبدیل به یک عادت مفید می‌شود و از زمانی که صرف انجام کارهای رژیم میکنید راضی خواهید بود.
یک معضل در رژیم وگان، خرید و تهیه ملزومات و خوراکی‌ها است. شما باید همواره از سبزیجات و میوه‌های تازه استفاده کنید و اگر کسی نباشد که این خریدها را برای شما انجام دهد، شما مسیره دشواری در پیش دارید.
در رژیم وگان چه مقدار فعالیت بدنی مورد نیاز است؟
در ابتدا باید به شما بگویم که وگانیسم (Veganism) صرفا یک سبک زندگی غذایی است و عمده‌ی تمرکز آن روی خوراکی‌هایی است که باید و نباید بخورید.
اما باید توجه داشته باشید که فعالیت بدنی و ورزش می‌تواند تأثیر بهتری روی کاهش وزن و چربی سوزی شما داشته باشد. همچنین احتمال خطراتی که منجر به بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و سایر بیماری‌ها می‌شوند را می‌توانید با فعالیت بدنی و ورزش پایین بیاورید.
در حالت کلی، بهترین حالت برای فعالیت بدنی در بزرگسالان، 4 ساعت در هفته است. بهتر است که این 4 ساعت را به 2 وعده‌ی 2 ساعته تقسیم نمایید. اگر بتوانید وعده‌های ورزشیتان را خُردتر کنید تأثیر بهتری دارد. نوع فعالیت نیز بهتر است پیاده روی سریع (جهت بالابردن ضربان قلب) باشد.
آیا رژیم وگان دارای خطرات و ریسک‌های سلامتی است؟
اگر شما یک برنامه ریزی کامل و مناسب داشته باشید جواب “خیر” است. اما اگر عارضه‌های سلامتی و یا مشکلات خاصی دارید، حتما باید با پزشک متخصص مشورت نمایید.
براساس مطالعه‌ای که در سال 2010 انجام شد مشخص گردید که وگان‌ها کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند که موجب ضعف استخوان‌ها و پوکی استخوان می‌شود. این مورد در کودکان به مراتب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
همچنین در نتیجه تحقیقات مشخص شد که گیاه‌خواران اغلب ویتامین‌های D و B-12 و روی را به میزان کافی جذب نمی‌کنند. افزون براین اسیدهای چرب امگا 3 و DHA نیز که برای سلامت چشم، سلامت مغز، قلب و عروق بسیار مهم هستند به میزان کافی به بدن نمی‌رسد.
کمبود موارد بالا می‌تواند پیامدهای جدی‌ای برای عدم استحکام استخوان‌ها، کم خونی، اختلالات عصبی و سایر مشکلات سلامتی داشته باشد. بنابراین در کنار رژیم وگان شما نیاز به مصرف مکمل‌های خاصی دارید.
باری دیگر تأکید میکنم. شما در صورتی نتیجه ایده‌آل این رژیم را می‌بینید که برنامه ریزی و مدیریت خیلی خوبی برای وعده‌های غذایی خود داشته باشید. بنابراین گزینه‌ی مناسب، مشورت با پزشک متخصص تغذیه است.
آیا رژیم وگان در روند بهبود عملکرد قلب تأثیر گذار است؟
می‌توانم بگویم “بله”؛ رژیم وگان با الگوی مصرف خود که عمدتا شامل میوه و سبزیجات است، کمترین میزان چربی و نمک را به بدن می‌رساند و باعث کنترل و کاهش چشمگیر کلسترول خون می‌شود.
در ادامه توجه شما را به چند مطالعه و فراتحلیل جالب که طی سال‌های گذشته در کشورهای غربی اتفاق افتاده جلب میکنیم.
برای مشاهده نتایج تحقیقات کلیک کنید …
در سال 2019، نتیجه‌ی تحقیقی توسط مجله تغذیه (The Journal of Nutrition) منتشر شد که در آن چگونگیه تأثیر رژیم‌های غذایی مختلف روی نشانگرهای زیستی نظیر کاروتنوئیدها و آنتی اکسیدان‌ها مورد بررسی قرار گرفته بود. این آزمایش نشان داد که وگان‌ها بیشترین میزان آنتی اکسیدان را در بدن خود دارند که میتوان گفت این حجم زیاد آنتی اکسیدان، به علت مصرف میوه و سبزیجات تازه است. همچنین سطح چربی اشباع شده‌ی وگان‌ها نسبت به سایر رژیم‌ها کمتر بود و کلسترول خون آن‌ها به مراتب پایین‌تر بود.
تحقیق دیگری در سال 2018 روی 100 بزرگسال به انجام رسید و نیمی از آن‌ها با رژیم وگان، و نیم دیگر با رژیم سلامت سازمان تغذیه آمریکا کار خود را شروع کردند. رژیم تغذیه آمریکا عمدتا روی کنترل کلسترول و پروتئین‌های واکنشی بدن متمرکز است و خوراک این رژیم مرغ، ماهی، بلدرچین، بوقلمون و طیور، لبنیات کم‌چرب و میوه و سبزیجات است. پس از گذشت 8 هفته، محققان به نتیجه رسیدند که پروتئین واکنشی نوع C در بدن افرادی که وگانیسم بوده‌اند به میزان 32% کمتر است. پروتئین واکنش‌گرای C با افزایش سطح CRP (یک نشانگر التهاب) می‌تواند خطرات ناشی از سکته‌های قلبی را افزایش دهد.
در یکی دیگر از بررسی‌ها که میتوان آن را بزرگترین فراتحلیل سال‌های گذشته نامید، 76000 شرکت کننده مورد بررسی و آزمایش قرار گرفتند. در پایان این آزمایش مشخص شد که گیاه‌خواران 25% کمتر از سایرین در خطر مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی قرار دارند. همچنین تحقیق دیگری که دانشگاه آکسفورد روی 65 هزار نفر انجام داد نشان داد که در میان گیاه‌خواران 19% آمار مرگ و میر بر اثر بیماری‌های قلبی وجود داشته. این درحالی است که آماره سایر افراد و رژیم‌های غذایی 40% بوده است.
مطالعه دیگری که در سال 2016 توسط محققین دانشگاه فلورانس ایتالیا به انجام رسید نشان داد که افرادی که رژیم‌های غذایی وگان را مصرف می‌کنند، به میزان قابل توجهی خطرات احتمالی از بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهند.
آیا رژیم غذایی وگان، یک رژیم غذایی مغذی است؟
گیاه‌خواری یک برنامه غذایی کامل است که نیاز به برنامه‌ریزی‌های خاصی دارد. اما با این حال، خطرات کمبود ویتامین‌های D، B-12، کلسیم، روی، آهن خطراتی جدی است که برای بدن ضررهای زیادی دارند.
در جدول زیر به تفکیک مواد غذایی و وعده‌های روزانه با احتساب 2000 کیلوکالری در روز پرداخته‌ایم و همچنین توصیه‌های پیشنهادی دولت فدرال طی سال‌های 2015-20 برای مردم آمریکا را مشاهده میکنید.
توجه داشته باشید که رژیم وگان یک برنامه غذایی کاملا شخصی است و شما می‌توانید کالری روزانه خود را کاهش یا افزایش دهید.
مشاهده جدول مواد مغذی رژیم وگان
| رژیم وگان | پیشنهاد | |
|---|---|---|
| کالری | 2,000 | خانوم‌ها: 19-25: 2,200 |
| آقایان: 19-25: 2,800 | ||
| چربی کلی % از کالری دریافتی | 33% | 20-35% |
| چربی اشباع شده % از کالری دریافتی | 6.8% | کمتر از 10% |
| چربی ترانس (مصنوعی) | 0% | -/- |
| کربوهیدرات کل % از کالری دریافتی | 57% | 45-65% |
| شکر (قندهای طبیعی مجاز است) | / | / |
| فیبر | 43 گرم | خانوم‌ها: 19-30: 28 گرم |
| آقایان: 19-30: 34 گرم | ||
| پروتئین % از کالری دریافتی | 13% | 10-35% |
| سدیوم | 1,224 میلی‌گرم | زیر 2,300 میلی‌گرم |
| پتاسیوم | 3,645 میلی‌گرم | نهایتا 4,700 میلی‌گرم |
| کلسیم | 1,338 میلی‌گرم | خانوم‌ها: 19-50: 1,000 میلی‌گرم |
| آقایان: 1,000 میلی‌گرم | ||
| ویتامین B-12 | 8.1 میکروگرم | 2.4 میکروگرم |
| ویتامین D | 7.9 میکروگرم | 15 میکروگرم |
چه وعده‌هایی را می‌توانیم در رژیم وگان مصرف کنیم؟
وگان به معنای جدا شدن از تمامی فرآورده‌های لبنی و حیوانی همانند گوشت، مرغ، ماهی، شیر و … است. این یک نوع رژیم است که مبنای آن براساس مصرف میوه و سبزیجات تازه، غلات سبوس‌دار، آجیل‌ها، دانه‌های مغذی و حبوبات شکل گرفته اشده است.
در بهترین حالت این رژیم، شما می‌توانید از 6 وعده غذایی اصلی، 5 وعده آجیل و پروتئین‌های کم چربی، 4 وعده سبزیجات فیبردار، 2 وعده میوه و 2 وعده چربی‌های اشباع استفاده کنید.
اگر تمایل به چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشید، می‌بایست کالری موجود در هر وعده را حساب کنید و کالری روزانه‌تان را در ماکسیموم مقدار ممکن نگه دارید.
توجه داشته باشید که شما می‌توانید از دسرهای طبیعی و خوشمزه‌ای که وگانیسم‌ها استفاده می‌کنند نیز استفاده کنید. تنها به خاطر داشته باشید که استفاده از قند و شکر طبیعی در این دسرها و وعده‌های غذایی ممنوع است.
برای پیدا کردن گزینه‌ها و وعده‌های مختلف نیز می‌توانید از اینترنت، مجله‌ها و انجمن‌های وگانیسم استفاده کنید.
در حال حاضر می‌توانم بگویم تعداد وگانیسم‌های کشور ما زیاد است و پیشرفت چشمگیری در پیوستن افراد به این سبک زندگی را مشاهده میکنیم. بنابراین کافی است این انجمن‌ها و گروه‌ها را پیدا کنید.
چه غذاهایی را می‌توانیم بخوریم؟
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات نظیر لوبیا، نخود فرنگی و عدس
- شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر بادام زمینی، شیر جودوسر
- آجیل‌ها و دانه‌های مغذی
- روغن زیتون، روغن نارگیل و چربی‌های اشباع شده
چه غذاهایی را نمی‌توانیم بخوریم؟
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- لبنیات
- سس‌های مایونز و پُر چربی
- عسل
چه غذاهایی را باید محدود و کنترل شده استفاده کنیم؟
- غذاها و خوراکی‌هایی که قند غیر طبیعی و اضافه دارند؛ نظیر کوکی‌ها، کیک و شیرینی
- نان سفید و دانه‌های تصفیه شده
[gallery-23]
| امتیاز کلی | امتیاز لاغری | امتیاز سلامتی |
|---|---|---|
| 3.8/5 | 3.5/5 | 4.5/5 |
رژیم لاغری حجمی (Volumetrics Diet)
رژیم غذایی حجمی توسط استاد تغذیه دانشگاه ایالتی پن، پروفسور باربارا رولز ساخته شده است. رژیم حجمی بیش از آنکه به ساختار خوراکی‌ها بپردازد، روی چگالی خوراکی‌ها با دستورالعمل‌های مخصوص خود تأکید دارد.
در هنگام شروع رژیم لاغری حجمی شما یاد می‌گیرید که چگونه چگالی وعده‌هایتان را محاسبه کنید و گزینه‌هایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید که بتواند حجم معده شما را پُر کند، یا به اصطلاح از گرسنگی شما جلوگیری کند.
نکته: توجه داشته باشید که در این رژیم، وعده‌ها با آب (حالت سوپ مانند) درست می‌شوند و حجم زیادی از آن را آب تشکیل می‌دهد. دلیل این کار پر کردن معده با آب است تا مصرف غذا را کاهش بدهیم.
در رژیم Volumetrics برنامه‌های غذایی ما به 4 گروه تقسیم می‌شوند.
1- دسته اول غذاهایی با چگالی بسیار کم مانند میوه‌ها و سبزیجات غیر اشباع، شیر بدون چربی و سوپ.
2- دسته دوم خوراکی‌هایی با چگالی کم همانند میوه‌های نشاسته‌دار و سبزیجات با فیبر زیاد، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب، حبوبات و غذاهای ترکیبی با چربی پایین مانند چیلی و اسپاگتی.
3- دسته سوم خوراکی‌هایی با چگالی متوسط مانند گوشت، پنیر پیتزا، سیب زمینی سرخ شده، سُس سالاد، نان‌های سبوس دار، پرتقال و میوه‌هایی که قند بالایی دارند، بستنی و کیک.
4- دسته چهارم خوراکی‌هایی با چگالی بالا همانند کراکر، چیپس، نوتلا، شکلات‌های صبحانه، کلوچه، آجیل، کره بادام زمینی و روغن‌های پالم دار و نباتی.
شما از خوراکی‌های دسته اول و دوم به میزان زیادی استفاده میکنید، مواد غذایی دسته سوم را کنترل شده مصرف میکنید و خوراکی‌های دسته چهارم را به حداقل می‌رسانید.
در هر روز 3 وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام)، به همراه یک میان وعده و دسر غذایی خواهید داشت.
نکته‌ی مهم و حائز اهمیت در رژیم غذایی حجمی، فراگیری دانش و فلسفه‌ی رژیم است. به طور مثال شما به جای اینکه در یک روز از چیپس (که در دسته چهارم قرار می‌گیرد) استفاده کنید، از سیب‌زمینی پخته شده (که در دسته 2 قرار دارد) استفاده میکنید.
با این توصیف شما حجم سیب زمینی بیشتری را مصرف میکنید و دیرتر احساس گرسنگی میکنید. همچنین کالری مصرفی را پایین‌تر می‌آورید و کاهش وزن را آسان‌تر میکنید.
رژیم غذایی حجمی در ایجاد تعادل میان پروتئین، کربوهیدرات، چربی اشباع و ویتامین‌های مورد نیاز بدن بسیار موفق بوده و یک رژیم کاملا استاندارد به شمار می‌رود.
رژیم حجمی چگونه عمل می‌کند؟
برای شروع رژیم حجمی باید بدانید که چگالی و حجم غذاها با آب زیاد می‌شود. یعنی وعده‌های غذایی عمدتا پرآب و سوپ مانند هستند. دلیل این کار این است که آب باعث می‌شود بدون کالری اضافی، وزن غذا زیاد شود و معده را زودتر پر کند و از احساس گرسنگی جلوگیری کند.
بهترین پیشنهادهای غذایی شما همانند موارد زیر است:
- سوپ – 80 تا 95% آب
- میوه و سبزیجات – 80 تا 95% آب
- ماست – 75% آب
- ماکارونی – 65% آب
شما همچنین می‌توانید به خوردن خوراکی‌های مشابه آن چیزی که هوس میکنید نیز روی بیاورید. به طور مثال از هویج ترد و یا پخته شده به جای چیپس استفاده نمایید.
به خاطر داشته باشید که شما می‌توانید از تمامی خوراکی‌های 4 دسته استفاده کنید، به شرط آنکه کالری آن‌ها را محاسبه کنید و نگذارید از مرز مورد نیاز بدنتان عبور کند.
رژیم حجمی به چه میزان هزینه‌ای نیاز دارد؟
هیچ وعده‌ی عجیب و غریبی در رژیم Volumetrics وجود ندارد. بنابراین لازم نیست مخارج سنگین و اضافی برای تهیه وعده‌های غذاییتان متحمل شوید. تنها کافی است که مواد خوراکی معمولی را با ساختاری متفاوت طبخ کنید.
برای شروع این رژیم، یک کتاب خیلی خوب به‌نام “رژیم نهایی حجمی” از استاد تغذیه بزرگ «ویلیام مورو کوک» وجود دارد که اگر بتوانید آن را تهیه کنید، خیلی ساده‌تر رژیم را شروع میکنید.
این کتاب شامل برنامه‌ای از قوانین و ساختارهای رژیم در 12 هفته ابتدایی است و در کنار آن شامل برنامه‌ی غذایی 4 هفته‌ای است که تنوع و تعادل در وعده‌ها را رعایت کرده. علاوه بر این، اگر بتوانید کتاب « برنامه غذا خوردن در رژیم حجمی » را پیدا کنید، بازهم کمک بزرگی به خود برای شروع این رژیم کرده‌اید. در این کتاب چیزی بیش از 125 دستورالعمل غذایی ذکر شده است که می‌تواند کار شما را بسیار آسان‌تر کند.
آیا رژیم حجمی در کاهش وزن موثر است؟
می‌توانم بگویم “بله”؛ رژیم حجمی همانند سایر رژیم‌ها با کنترل کالری، چربی اشباع و قند می‌تواند موجب کاهش وزن شود. طبق تحلیل و بررسی‌های مراکز تحقیقاتی کنترل بهداشت و بیماری‌ها، رژیم حجمی با متودهای خاص خود که وعده‌های پرکالُری و پرچرب هستند، در فاصله‌ی زمانی نسبتا زیاد بین مصرف می‌تواند کاهش وزن را به همراه داشته باشد.
در ادامه نتایج برخی تحقیقات و فراتحلیل‌های مربوط به رژیم Volumetrics را مشاهده می‌نمایید.
- در یک مطالعه که سال 2014 توسط مجله Obesity منتشر شد، 132 شرکت کننده تحت مصرف رژیم‌های غذایی مختلف مورد ارزیابی و بررسی قرار گرفتند. از جمله این رژیم‌ها، رژیم غذایی حجمی (Volumetrics) بود. در پایان این تحلیل محققان دریافتند که تمامی 132 نفر با کاهش وزن مواجه شده‌اند؛ اما افرادی که رژیم Volumetrics را گرفته بودند، به عنوان نتیجه برتر آزمایش شناخته شدند. شرکت کنندگان رژیم حجمی بیشترین میزان کاهش وزن را در میان دیگر داوطلبین داشتند. این اتفاق حتی 2 سال بعد از پایان تحلیل نیز همچنان باقی مانده بود و شرکت کنندگان وزنی بیشتر از سایرین کم کرده بودند.
- در مطالعه‌ای دیگر، که در سال 2007 اتفاق افتاد، 97 خانوم که با اضافه وزن مواجه بودند مورد بررسی قرار گرفتند. آن‌ها تحت نظر پزشکان، از 2 رژیم متفاوت استفاده کردند؛ گروه اول با رژیم کم چربی، و گروه دوم با رژیم غذایی پرانرژی با چربی پایین که تأکید آن روی مصرف میوه و سبزیجات است. پس از گذشت یکسال، هر دو گروه با کاهش وزن مواجه شده بودند، اما بانوانی که رژیم پرانرژی با استفاده میوه و سبزیجات را گرفته بودند چیزی بیش از 14 پوند کاهش وزن به همراه داشتند. این درحالی است که رژیم دیگر با 11 پوند کاهش وزن همراه بوده است. امروزه محققان بر این باورند که رژیم‌های غذایی کم چرب، با انرژی زیاد راهی موثر در کاهش وزن هستند.
- یک مطالعه مهم دیگر در سال 2016 نشان داد که افرادی که غذاهای کم چرب با چگالی پایین انرژی مصرف می‌کنند، سایز کمری باریک‌تر و احتمال چاقی کمتری دارند. این تحقیقات حاصل بررسی 13 آزمایش و فراتحلیل بود که توسط مجله Nutrients منتشر شد. طی این آزمایش محققان دریافتند که رابطه‌ی معنا داری میان مصرف غذاهای کم چرب و کاهش وزن بدن وجود دارد. بنابراین آن‌ها با تحقیق روی بیش از 9500 بزرگسال که اضافه وزن داشتند، به نتایج بسیار ارزشمندی دست پیدا کردند.
پیروی از رژیم Volumetrics چه مقدار دشوار است؟
در رژیم حجمی شما به هیچ وجه احساس گرسنگی نمی‌کنید. منوهای روزانه به نحوی طراحی می‌شوند که معده شما را تا ساعات زیادی پر نگه دارند و از ترشح اسید معده جلوگیری کنند. میان وعده‌ها و دسرهایی که در این رژیم وجود دارند سختی رژیم را کاهش می‌دهند.
توجه داشته باشید که عمده‌ی تمرکز رژیم Volumetrics روی نکات هوشمندانه و ایجاد عادات غذایی مخصوص به خود است که با کاهش تراکم کالری موجب پایین آوردن وزن می‌شود.
از آنجایی که رژیم حجمی استفاده از هیچ خوراکی را محدود نمی‌کند، سختی زیادی به همراه ندارد و یکی از رژیم‌های آسان و قابل دنبال شناخته می‌شود.
تنها کافی است که کالری موجود در مواد غذایی را محاسبه نمایید و برای افزایش چگالی آن‌ها، از آب استفاده کنید.
در رژیم Volumetrics چه میزان فعالیت بدنی نیاز است؟
در ابتدا باید بدانید که رژیم حجمی صرفا یک رژیم غذایی است. اما طبق گفته‌های طراح این رژیم یعنی آقای رولز، شما باید سعی کنید که پیاده‌روی روزانه‌تان را چیزی حدود 30 دقیقه بیشتر کنید. به طور مثال سعی کنید ماشین خود را کمی دور تر از محل کار یا بازار پارک کنید تا مسافت بیشتری را پیاده طی کنید. و یا یک روز را مخصوص پیاده روی در پارک مقرر کنید.
فعالیت بدنی و پیاده روی، یکی از مهم‌ترین راه‌های پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی است و برای سلامتی بافت‌های بدن مهم است.
آیا این رژیم عوارض و خطراتی برای سلامتی دارد؟
طبق بررسی‌های وزارت بهداشت ایالات متحده آمریکا، هیچ نشانه‌ای از تهدید و خطرات جدی برای سلامتی در رژیم حجمی وجود ندارد. حتی گفته شده که این رژیم محدودیت سنی ندارد و کودکان نیز می‌توانند از آن استفاده کنند.
آیا رژیم Volumetrics یک رژیم قابل قبول برای سلامت قلب میباشد؟
بله، رژیم حجمی مورد تأیید بسیاری از پزشکان و مشاهیر جامعه پزشکی است و یک رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب به شمار می‌رود. الگوی این رژیم در مصرف میوه‌ها، سبزیجات غلات سبوس‌دار، در کنار کنترل چربی غیر اشباع و نمک، یک راه موثر برای پایین آوردن کلسترول خون و در امان نگه داشتن قلب میباشد.
آیا رژیم حجمی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد و یا آن را کنترل کند؟
همانطور که می‌دانید، اضافه وزن یکی از بزرگترین تهدیدها برای ابتلا به دیابت نوع 2 است. Volumetrics در کاهش وزن و نگه داشتن آن به شما کمک شایانی می‌کند. الگوی مصرف خوراکی‌های در رژیم حجمی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش ریسک مبتلا شدن به دیابت نوع 2 است. این رژیم شما را به مصرف غذاهای سالم تشویق می‌کند و درعین حال شما را از خوراکی‌های غیر مفید دلسرد می‌کند.
از آن‌جا که شما مجاز هستید تمامی خوراکی‌ها را در این رژیم، با رعایت الگوهای مصرف مخصوص استفاده کنید، بنابراین سختی در رژیم وجود ندارد؛ در نتیجه شما می‌توانید وزن خود را کنترل کنید و ریسک دیابت را پایین بیاورید.
در ادامه قصد داریم نتیجه 2 تحقیق که طی سال‌های 2007 و 2017 انجام شده را به شما عزیزان نشان دهیم.
- مطالعه‌ای در سال 2007 توسط انجمن مراقبت از دیابت (Diabetes Care) منتشر شد که نشان داد بزرگسالانی که از وعده‌هایی با انرژی و چگالی کم استفاده می‌کنند، انسولین کمتری در بدن خود دارا هستند. مقاومت بدن در برابر انسولین یکی از مهم‌ترین عوامل مبتلا شدن به دیابت نوع 2 است. با استفاده از رژیم‌هایی که چگالی انرژی و کالری پایین‌تری دارند، می‌توانید انسولین خود را کنترل کنید و خطرات احتمالی این بیماری را کاهش دهید.
- مطالعه دیگری که در سال 2017 انجام شد، یک فرا تحلیل بود که انجمن سلامت تغذیه و رژیم‌های غذایی انجام داده بود. در این آزمایش بیش از 143 هزار خانوم برای مدت 12 ماه مورد ارزیابی قرار گرفتند.در پایان این مدت، محققین دریافتند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در بانوانی که وعده‌های غذایی با چگالی و انرژی بالا دارند 24% بیشتر از بانوانی است که رژیم حجمی را رعایت می‌کنند.
آیا رژیم حجمی، یک رژیم مغذی است؟
رژیم Volumetrics براساس غذاهای کم چگالی ساخته شده و منوی آن به نحوی است که حجم زیادی ایجاد می‌کند، این در حالی است که کالری مصرفی بسیار پایین است. همچنین وعده‌های آن که شامل میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات هستند ویتامین و اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. اگر شما منوی خود را به خوبی طراحی کرده باشید، می‌توانید اطمینان خاطر داشته باشید که ویتامین‌های مورد نیاز بدن، همگی به اندازه کافی جذب می‌شوند.
در جدول زیر حالت‌های پیشنهادی دولت فدرال، برای علاقه مندان به رژیم حجمی را مشاهده میکنید.
جهت مشاهده جدول کلیک فرمایید
| رژیم ولومتریک | پیشنهاد | |
|---|---|---|
| کالری | 1,575 | خانوم‌ها: 19-25: 2,200 |
| آقایان: 19-25: 2,800 | ||
| چربی کلی % از کالری دریافتی | 24% | 20-35% |
| چربی اشباع شده % از کالری دریافتی | 9% | کمتر از 10% |
| چربی ترانس (مصنوعی) | 0% | -/- |
| کربوهیدرات کل % از کالری دریافتی | 55% | 45-65% |
| شکر (قندهای طبیعی مجاز است) | 30% | / |
| فیبر | 28 گرم | خانوم‌ها: 19-30: 28 گرم |
| آقایان: 19-30: 34 گرم | ||
| پروتئین % از کالری دریافتی | 23% | 10-35% |
| سدیوم | 2,781 میلی‌گرم | زیر 2,300 میلی‌گرم |
| پتاسیوم | 3,111 میلی‌گرم | نهایتا 4,700 میلی‌گرم |
| کلسیم | 1,025 میلی‌گرم | خانوم‌ها: 19-50: 1,000 میلی‌گرم |
| آقایان: 1,000 میلی‌گرم | ||
| ویتامین B-12 | 2 میکروگرم | 2.4 میکروگرم |
| ویتامین D | 3.7 میکروگرم | 15 میکروگرم |
رژیم ولومتریک روی خوراکی‌هایی متمرکز است که انرژی کمتری نسبت به سایرین دارند. به معنای دیگر میتوان گفت در هر گرم از خوراکی‌ها، کالری کمتری موجود است. با این تفاسیر میتوان چنین گفت که ولومتریک با استفاده از خوراکی‌های کم انرژی (کالری) شما را سیر می‌کند و تلاش می‌کند میزان کالری مصرفی را در مرز مورد نیاز روزانه نگه دارد.
به عنوان مثال شما به جای اینکه از یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی استفاده کنید، می‌توانید یک هویج پخته شده میل نمایید تا کالری کمتر، و در عین حال حجم بیشتری از معده را پر نمایید.
به خاطر داشته باشید که در Volumetric هیچ محدودیت غذایی وجود ندارد. اگر به یاد داشته باشید، در ابتدای توضیحات این رژیم ما خوراکی‌ها را به 4 دسته تقسیم کردیم. شما در طول رژیم خود می‌توانید با محاسبه حجم و انرژی خوراکی‌ها، مبادلاتی میان وعده‌های روزانه‌تان انجام دهید.
بگذارید باری دیگر موارد ابتدایی را مرور کنیم. دسته‌ی اول که شامل میوه، سبزیجات، شیر بدون چربی و سوپ میباشد وعده‌های اصلی شما را تشکیل می‌دهد و دسته دوم که خوراکی‌های آن انرژی بیشتری نسبت به دسته اول دارند شامل: میوه‌های نشاسته‌ای، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب و اسپاگتی می‌شود.
در ادامه لیستی مختصر از خوراکی‌های مجاز و غیر مجاز رژیم لاغری Volumetric را برای شما عزیزان قرار داده‌ایم.
چه خوراکی‌هایی را می‌توانیم استفاده کنیم؟
- میوه‌ها و سبزیجات
- همه و همه میوه‌ها و سبزیجات غیر نشاسته‌ای ، تازه یا منجمد
- سوپ‌های برنجی
- ماهی و مرغ
- لوبیا و حبوبات
- غلات کامل
- مانند پاپ کورن، برنج قهوه‌ای ، جو دوسر و محصولات گندم سبوس دار
چه خوراکی‌هایی را نمی‌توانیم استفاده کنیم؟
توجه داشته باشید که موارد زیر را می‌توانید در وعده‌های بسیار کوچک، با فاصله زمانی طولانی استفاده نمایید، اما اگر تحمل داشته باشید و بتوانید مصرف آن‌ها را کنار بگذارید، نتیجه‌ی بسیار مطلوب‌تری خواهید گرفت.
- غذاهای کم خاصیت نظیر آب نبات، چیپس، کلوچه، دسر و بستنی
- گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، بیکن، کالباس و دانه‌های تصفیه شده
- نان سفید، شیرینی، پاستای سفید، کراکرهای فراورده شده و غلات کم فیبر
چه غذاهایی را باید محدود و کنترل شده استفاده کنیم؟
- آجیل و دانه‌ها
- کره‌های بادام زمینی، کنجد و …
- چربی‌های اشباع نشده
- لبنیات کم چرب و بدون چربی
- سبزیجات نشاسته‌ای همانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی
کالری موجود در مواد غذایی مختلف چقدر است؟
در ادامه‌ی این بخش ما قصد داریم کالری موجود در خوراکی‌های هرم غذایی را به شما عزیزان ارائه دهیم.
کالری موجود در انواع نان‌ها
| ماده غذایی | مقدار | کالری |
|---|---|---|
| نان (سوخاری) | 10 گرم | 35 |
| نان (کف دست) | 30 گرم | 75 |
| نان جو | 100 گرم | 250 |
| نان خشک | 100 گرم | 360 |
| نان روغنی | 100 گرم | 450 |
| نان ساندویچ | 60 گرم | 150 |
| نان ساندویچ کوچک | نصف عدد | 70 |
| نان سوخاری کوچک | یک عدد | 50 |
| نان سوخاری متوسط | 10 گرم | 35 |
| نان گندم | 100 گرم | 250 |
| نان سیاه (سبوس) | 100 گرم | 210 |
| نان سوخاری (کعک) | یک عدد | 50 |
تجربه شخصی من از رژیم لاغری
خوب دوستان، این بخش آخر مقاله است و میخوام توی این قسمت تجربه‌ی شخصیه خودم از رژیمی که گرفتم رو باهاتون به اشتراک بذارم.
اول عذرخواهی میکنم بابت این لحنم. سعی کردم این بخش رو با زبونه عامیانه و خودمونی بنویسم که راحت‌تر خونده شه.
سعی کنید این قسمت رو تا آخر بخونید. اگه جایی اشتباه کرده بودم و با توجه به دانشتون تشخیص دادید که اشتباهه حتما بهم بگید. خیلی ممنونتون میشم.
رژیم من از کی شروع شد و اصلا چرا رژیم گرفتم؟
قبل از اینکه کرونا بیاد من تقریبا ورزش و فعالیت بدنیو هفته‌ای 6-7 ساعت داشتم. منتهی از زمان کرونا حدود 2 ماه بیرون نرفتم و خیلی شدید نسبت به قرنطینه بودن پایبند بودم.
توی اون 2 ماه بیش از اندازه غذا میخوردم. صبحونه هرچیزی دستم میرسید میخوردم، ناهارو جوری میخوردم که حس منفجر شدن بهم دست میداد. از وعده‌ی عصرونه تا شام هم به هیچی رحم نمیکردم. خلاصه میخوام بگم که توی اون 2 ماه هیچ‌گونه فعالیت ورزشی نداشتم و ازون طرف هم تا جایی که میتونستم میخوردم.
وزنم قبله کرونا حول و حوش 65 – 66 کیلو بود و بعده عید (یعنی بعد از 2 ماه قرنطینه) خودمو وزن کردم دیدم شدم 70 کیلو !! شکمم خیلی بدجور گنده شده بود و واقعا بدم میومد ازون وضعیت. خیلی جدی تصمیم گرفتم رژیم بگیرم. ولی میدونستم خیلی خیلی سخته که بتونم رژیمم رو حفظ کنم.
من تابستون ساله گذشته 7 روز رژیم گرفته بودم و میدونستم هیچ شانسی برا نگه داشتن رژیمم ندارم xD
اما شروعش کردم. اون رژیم سال گذشتم همش مرغ و ماهی و سیب زمینی بود. اصلا نمیخوام بگم رژیم اشتباهی بوده یا درست بوده و به ایناش کاری نداریم توی این قسمت. فقط میخوام بگم که میدونستم رژیم خیلی سختیه.
برای شروع رژیم اصلیم، اول یه سرچ تو اینترنت و یوتیوب زدم که ببینم چه چیزی پیدا میکنم. اما خوب هیچ چیزه جالبی رو پیدا نکردم (مطمئنم که اون موقع درست نگاه نکرده بودم). بنابراین با همون رژیم ساله قبلم کارو شروع کردم.
رژیمم اینجوری بود که صبح یه کف دست نون سنگگ و یه ذره پنیر و یه دونه گوجه میخوردم، ساعت 11 یه پیاله بادوم زمینی یا سویا میخوردم. بین ساعت 1 تا 2 ناهارم بود که ماهی کباب شده بود. (من حدود 1 ماه و نیم هر روز ماهی کبابی میخوردم و وقتی بهش فکر میکنم اعصابم خورد میشه xD). بعد از اون وعده‌ی عصرونم بود که بین ساعت 5 تا 6 یه سیب زمینی کبابی یا سرخ شده (توی ماهی‌تابه دردار بدون ذره‌ای روغن) میخوردم و دیگه هیچی نمیخوردم تا ساعت 9 که یه سینه مرغ کوچیک آب‌پز با ماست ایسلندی میل میکردم xD. به جرأت میتونم بگم این برنامه‌ی غذایی بدترین برنامه‌ی غذایی عمرم بود.
حدود 2 ماه همین روالو انجام میدادم؛ منتهی بعضی روزا به جای ماهی عدسی، لوبیاچیتی یا سیب‌زمینی و تخم مرغ آب‌پز میخوردم.
روزای خیلی سختی بود. 6 روزه هفته هیچی نمیخوردم و کلی برنامه ریزی میکردم برای روزی که Cheat Meal داشتم. 2 هفته‌ی اولش سخت‌ترین مرحله بود. مدام گرسنم میشد و هیچی نمیتونستم بخورم. سر میز بقیه هرچیزی میخواستن میخوردن و من یه نصفه ماهی کباب و یه پیمانه برنج میخوردم.
بعده 2 هفته شرایط یکم بهتر شد. یه نشونه‌هایی از چربی سوزی رو حس میکردم و متوجه شده بودم که چربی‌های دور بازوم یخورده کمتر شدن. اما شکمم همچنان بیرون بود و تو آینه که میدیدمش به خودم لعنت میفرستادم xD. اینم اضافه کنم که بعد از 2 هفته معدم یه خورده کوچیک‌تر شده بود و با همون وعده‌ها سیر میشدم.
اما بازم مشکل اصلی این بود که از خوراکی‌هام خوشم نمیومد.
با اینکه مربیم (مربی که میگم یکی از رفیقامه که اطلاعاتش توی زمینه تناسب اندام خیلی بالاست و واقعا خیلی کمکم کرده توی این مدت) بهم گفته بود که رژیمتو اگه 2 ماه حفظ کنی بعدش بدنت میتونه توی فاز چربی سوزی بمونه، میدونستم که خیلی بیشتر از مدت باید خودمو کنترل کنم. یه جورایی میخواست اون روزای اول بهم امید و انرژی بده و زمانش که رسید عمق فاجعه رو بهم نشون بده.
خلاصه که هرجوری بود ازون مرحله‌ی 2 ماه رد شدم و خیلی خیلی وضعیتم بهتر شده بود. شکمم آب شده بود و روحیم خیلی بهتر شده بود. بعد از 2 ماه من باشگاهو شروع کردم. توی همین حین تصمیم گرفتم مطالعاتم رو راجب چربی سوزی و رژیم‌های لاغری و این موارد بیشتر کنم.
اکثر مقالات ایرانی رو خوندم و اطلاعات خیلی جالبی ازشون به دست آوردم. بعد از اون دنبال منابع خارجی گشتم و بازم اطلاعات خیلی خوبی به دست آوردم.
توی ادامه میخوام این اطلاعات مفیدی که تونستم به دست بیارم رو باهاتون به اشتراک بذارم.
بچه‌ها اول مقاله این رو گفتم که: رژیم به معنای محروم کردن خودمون از خوراکی‌ها نیست، بلکه به معنای درست استفاده کردن از اوناست. این جمله به معنای واقعی صدق میکنه.
ببینید بدن ما طی 24 ساعت به یه مقدار مشخصی کالری نیاز داره. اگه این کالری از حد مورد نیاز بدن کمتر باشه وارد فاز چربی سوزی و کاهش وزن میشیم، و اگه از اون حد بیشتر باشه تبدیل به چربی میشه و وارد سلول‌های چربیمون میشه.
با دونستن همین نکته میتونیم یه برنامه غذایی منعطف و باحال برای خودمون درست کنیم. کافیه مقدار کالری مورد نیاز بدنمون رو محاسبه کنیم و بعدش چربی، قند و کالری خوراکی‌ها رو هم حساب کنیم و یه جوری برنامه ریزی کنیم که توی مرز نگهش داریم.
من توی جدول بالا کالری و چربی خوراکی‌ها رو گذاشتم میتونید از اون استفاده کنید.
جدا از رژیم باید سعی کنید یه برنامه هوازی خیلی ساده و معمولی داشته باشید. اصلا لازم نیست برنامتون رو سنگین بچینید و روزی 7-8 کیلومتر بدوئید. من روزای اول 30 دقیقه تردمیل سرعتی میزدم. مطمئنا تأثیر زیادی داره، اما خوب حوصله سربر و خسته کنندس. خیلی احتمالش زیاده که با تکرار این وضعیت از هوازی زده بشیم و ولش کنیم.
هوازیتون رو به این صورت تنظیم کنید که ضربان قلبتون رو بالا و پایین کنید. یعنی اگه قرار بدوئید یه دور با سرعت 50% بزنید و یه نیم دور راه برید تا ضربان دوباره بیاد پایین. (منظورم از یه دور، یه دوره زمین چمنه که 800 متر میشه). هیچ ضرری هم برای قلب نداره، اولش ازین میترسیدم که ممکنه این بازی دادن ضربان قلب خطرساز باشه، اما مطالعه کردم و دیدم فشار آوردن مقطعی ریسک کمتری نسبت به دویدن مسافت زیاد با سرعت یکنواخت داره. توی مسافت زدن ممکنه ریه نتونه اون حجم اکسیژن مورد نیاز قلب رو وارد کنه و فشاره زیادی به قلب وارد میکنه. اما توی فشاره مقطعی ضرری وجود نداره و اصلا لازم نیست نگران این باشید که قلب نمیتونه از پس این قضیه بر بیاد. کلا کاره قلب همینه دیگه xD.
نکته‌ی بعدی اینه که توی برنامه غذایی که تنظیم میکنید حتما حواستون به چربی و شکر مواد غذایی باشه.
بدن توی روز به یه مقدار مشخصی چربی نیاز داره. باید توجه داشته باشید که این چربی رو از چربی‌های طبیعی جذب کنید. بادوم زمینی، روغن زیتون، روغن نارگیل، شیر و … هر کدوم یه مقدار مشخصی چربی دارن. خوب دقت کنید که اگه چربی رو به 0 برسونید آسیب‌هاتون زیاد میشه و بدن رو از فاز چربی سوزی خارج میکنید. همیشه باید یه مقدار چربی به بدنتون وارد کنید که فاز چربی سوزی حفظ بشه.
سعی کنید توی طول روز یه مقدار پروتئین به بدنتون برسونید که عضلاتتون رو حفظ کنید. البته این مورد خیلی تخصصیه و اصلا سعی نمیکنم در موردش اظهار نظر کنم. اگه دوست داشتید راجب حفظ عضلات مطالعه کنید. ولی مهمه که یه برنامه برای جلوگیری از ریزش عضلات حین چربی سوزی داشته باشید.
حتما یه روز در هفته رو به Cheat Meal یا وعده‌ی تقلب اختصاص بدید. منظور یه وعده است. من چیت میلم روزای 2 شنبه است. توی اون وعده هرچیزی که بتونم میخورم. چیت میل این هفتم لازانیا بود. اونقدر خوردم که مطمئنم تا 2 شنبه‌ی دیگه هوس چیزی نکنم xD
این وعده‌ی تقلب هم یه انگیزه‌ی خیلی خوب براتون ایجاد میکنه و هم اینکه به بدن کمک میکنه فرآیند چربی سوزی رو حفظ کنه. بازم میگم اون یه وعده رو جوری بخورید که انگار از قحطی اومدید.
درآخر میخوام بهتون بگم که 2-3 هفته‌ی اول رژیمتون ممکنه خیلی سخت باشه. ولی اگه طاغت بیارید و اون دورانو بگذرونید بهش عادت میکنید. توی تاریخ 17 تیرماه 1399 من این قسمت رو نوشتم. همین امروز من وارد ماهه چهارم رژیمم شدم و میخوام بهتون بگم که به هیچ وجه احساس سختی نمیکنم. الان لابه‌لای رژیمم برنامه‌های تقلب میزنم (که در اصل نباید بزنم xD) و برنامم اینه که همین سبک غذایی رو تا آخر عمرم حفظ کنم. باور کنید دیگه برام سخت نیست و کاملا بهش عادت کردم.
اینم کارایی که توی رژیمم انجام میدم و نمیدم. ممکنه بهتون کمک کنه.
- قند و شکر اصلا نمیخورم [ بجاش از عسل و شیره خرما استفاده میکنم ]
- روغن آفتابگردان و نباتی و جامد به هیچ وجه استفاده نمیکنم [ بجاش از روغن زیتون و کنجد استفاده میکنم، اونم تو مقدار کم ]
- بعد از ساعت 6 عصر به هیچ وجه کربوهیدرات مصرف نمیکنم [ این موردو حتما باید رعایت کنید ]
- شب‌ها اگه میل داشته باشم یکم سینه مرغ میخورم، اگه میلم نکشه با کاهو و قارچ کبابی و خوراکی‌های فیبر دار شکمم رو پر میکنم.
- صبح‌ها ساعت 10 و نیم یه استکان کوچیک قهوه میخورم [ سوخت و ساز بدنم رو زیاد میکنه، هم توی طول روز انرژیم بیشتره و هم چربی سوزی بهتری انجام میدم – کلا سعی کنید قهوه رو به خاطر خواصش هم که شده بخورید هر روز ]
- هر موقع بتونم هوازی تمرین میکنم. یه ربع 20 دقیقه هم کارمو راه میندازه..
وعدها و خوراکی‌هایی که خودم مصرف میکنم:
- صبحونه نون پنیر چایی با عسل میخورم، بعضی روزا هم املت. من کلا جز این 2تا هیچی نمیتونم بخورم، اگه شما خواستید میتونید با درنظر گرفتن چربی، قند و کالریش استفاده کنید.
- ساعت 11 تا 12 میوه میخورم [ کلا من میوه خیلی دوست دارم و نمیتونم ازش بگذرم ]
- 1 و نیم 2 ناهار میخورم [ اگه ایده‌ای برای ناهار نداشتید میتونید صفحه‌ی Loghme رو توی اینستاگرام فالو کنید. یه جوونه خوش ذوقه که ایده‌های خیلی خوبی توی آشپزی داره و من خودم از ایده‌هاش استفاده میکنم. این معرفی تبلیغاتی نیست و فکره بد نکنید xD پیجش رو ببینید خودتون متوجه میشید – عبارت Best Diet Meals رو هم اگه سرچ کنید ویدئوهای خوبی پیدا میکنید ]
- بعد از ظهرا بین ساعت 5 تا 6 آخرین وعده‌ی کربوهیدراتم رو مصرف میکنم. [ سیب زمینی کبابی، سیب زمینی تنوری، ذرت، پاپ کُورن، نون پنیر چایی و کلا چیزی که هوس کنم میخورم ]
- ساعت 9 به بعدم اگه بتونم سینه‌ی مرغ، یا سوپ جو میخورم. اگه هم نه که با کاهو معدم رو پر میکنم.
- من توی رژیمم یه سری ویتامین مصرف میکنم که البته شما قبل از مصرف حتما باید راجبش با پزشک مشاوره داشته باشید که یه موقع عوارضی نداشته باشه براتون. [ صبح‌ها مولتی ویتامین معمولی و ایرانی + ویتامین B6 + ویتامین C ] و شب‌ها [ مولتی ویتامین ماینرال + ویتامین B6 + ویتامین B1 و یه شب در میون ویتامین E ]
- توی طول روز تا جایی که بتونم آب میخورم. اگه بگم روزی 6 لیتر آب میخورم اغراق نکردم. باعث میشه کالری بیشتری بسوزونید توی طول روز.
