بهترین رژیم‌های لاغری با توضیح کامل [ 10 رژیم لاغری برتر ]

بهترین رژیم لاغری چیست؟ این سوال، شاید یکی از مهم‌ترین مواردی باشد که امروزه توسط کاربران زیادی در اینترنت سرچ می‌شود.

افراد همواره به دنبال بهترین رژیم‌های لاغری و تناسب اندام خود هستند و اهمیت این موضوع باعث شد که ما مقاله‌ای از بهترین رژیم‌های لاغری برای شما عزیزان تهیه نماییم.

پیش از شروع رژیم‌ها و برنامه‌ها لازم است با مفهوم رژیم لاغری آشنا شوید و بدانید که ما برای چه رژیم میگیریم؟

در حالت کلی، رژیم مجموعه غذاهایی است که انسان برای تناسب و حفظ سلامتی بافت‌ها و اندام‌های بدن به آن‌ها نیاز دارد. اما باید توجه داشته باشید که بدن ما، برای رشد و حفظ اندام‌ها به میزان مشخصی کالری نیاز دارد; حال اگر این کالری دریافتی از میزان مشخص بیشتر باشد، سلول‌های چربی بدن ما بزرگ می‌شوند و به اصطلاح چاق می‌شویم.

ما با رژیم‌های غذایی سعی می‌کنیم این کالری مورد نیاز را از دسته‌های غذایی مختلف هرم غذایی دریافت کنیم و با بیشترین وعده‌های روزانه، سالم‌ترین و مناسب‌ترین میزان کالری را به بدن وارد کنیم.

نکته‌ی حائز اهمیتی که در مورد رژیم‌های غذایی وجود دارد، باورهای اشتباه ما است. اکثر ما فکر میکنیم که منظور از رژیم، محروم کردن بدن از خوراکی‌ها است. که همانطور که گفتیم این یک باور کاملا اشتباه است. منظور ار رژیم، استفاده درست از خوراکی‌هاست; نه کنار گذاشتن آن‌ها.

بدن ما به میزان معینی پروتئین، ویتامین، کربوهیدرات و چربی اشباع نیاز دارد تا بتواند سوخت و ساز لازم برای فعالیت‌های روزانه و رشد بافت‌ها و عضله‌ها را داشته باشد. ما این مواد مغذی را از گرو‌ه‌های اصلی غذایی یا به اصطلاح هرم غذایی دریافت میکنیم که در ادامه بیشتر راجب آن‌ها صحبت خواهیم کرد.

هرم غذایی چیست؟

هرم غذایی به نوعی دستورالعمل مصرف مواد غذایی است.

ساده‌تر یعنی نشان می‌دهد که بدن ما در هر روز به کدام دسته از مواد غذایی بیشتر، و به کدام دسته از مواد غذایی کمتر نیاز دارد.

به طور کلی، مواردی که در هرم غذایی قرار میگیرند 4 دسته می‌شوند.

1. نان و غلات (کربوهیدرات‌ها)
2. میوه و سبزیجات
3. گوشت، حبوبات، شیر، لبنیات و مواد پروتئینی
4. شیرینی و چربی‌های اشباع شده

مفهوم هرم غذایی در تصویر پایین به خوبی به چشم می‌خورد. همانطور که در تصویر مشاهده می‌کنید، مواد غذایی به شکل هرم تقسیم‌بندی شده‌اند و در پایین‌ترین بخش هرم، کربوهیدرات‌ها و غلات به چشم می‌خورد. این بدین معنا است که بدن ما در روز از همه بیشتر به این دسته از مواد غذایی نیاز دارد.

در لیست پایین، توضیح کامل‌تری از هرم غذایی و میزان استفاده آن‌ها را مشاهده می‌کنید.

• بخش اول: این بخش که در پایین‌ترین قسمت از تصویر قرار گرفته، کربوهیدرات‌ها را نشان می‌دهد. کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن برای تأمین انرژی هستند و از همه بیشتر به این مواد نیاز داریم;
• بخش دوم: این بخش که در بالای کربوهیدرات‌ها واقع شده است، میوه و سبزیجات است که در تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نقش بسزایی دارند و باید در 3 الی 5 وعده، آن‌ها را مصرف کنیم;
• بخش سوم: این دسته بیشتر پروتئین‌ها لبنیات‌ها هستند و کمتر از دو بخش بالا به آن‌ها نیاز داریم. البته توجه داشته باشید که اگر به دنبال عضله سازی هستید، باید مقدار پروتئین دریافتی بدن را بیشتر کنید;
• بخش چهارم: این بخش که در بالاترین جایگاه هرم قرار گرفته، به نوعی کمترین موادی است که ما باید در روز آن‌ها را مصرف کنیم. البته توجه داشته باشید که این به معنای کنار گذاشتن آن‌ها نیست. بدن برای انجام چربی سوزی به مقدار کمی چربی اشباع شده نیاز دارد و ما از طریق برخی مواد غذایی، این چربی را وارد بدن میکنیم;

توجه داشته باشید که میزان استفاده مواد غذایی بالا در همه‌ی افراد یکسان نیست. به طور مثال) یک خانم باردار، یک کودک درحال رشد و یا فرد مسنی که پوکی استخوان دارد، به میزان بیشتری کلسیم نیاز دارد و باید میزان مصرف لبنیات خود را افزایش دهد.

این نکته که شما با توجه به سن، قد، وزن، جنسیت، مقدار فعالیت روزانه و بیماری‌های خود میزان کالری مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید بسیار مهم است.

حال میدانیم که بدن ما روزانه به چه مواد مغذی و خوراکی‌هایی نیاز دارد.

در این مرحله وقت آن رسیده است که انواع روش‌های لاغری و کاهش وزن را باهم مرور کنیم.

انواع روش های لاغری: از چه راه‌هایی می‌توانیم به تناسب اندام دست پیدا کنیم؟

روش‌های بسیار زیاد و متنوعی برای کاهش وزن و لاغری وجود دارد. از جمله آن‌ها می‌توان:

1. ورزش‌های هوازی و قدرتی
2. قرص‌های لاغری
3. دمنوش‌های گیاهی جهت کاهش وزن
4. دستگاه‌ها و تکنولوژی‌های لاغر کننده نظیر ویبریشن‌ها
5. عمل‌های کاهش وزن
6. رژیم‌های لاغری

را نام برد. در این مقاله ما به طور تخصصی با مورد آخر یعنی رژیم‌های لاغری سرو کار داریم و سایر موارد فوق را، صرفا با یک توضیح ساده و مختصر به شما عزیزان ارائه می‌دهیم.

1. ورزش‌های هوازی و قدرتی

به جرئت می‌توانم بگویم ورزش یکی از بهترین مواردی است که می‌تواند روی سلامت بدن و اندام‌ها تأثیر داشته باشد.

فرقی نمی‌کند که چه فعالیت و ورزشی را انتخاب می‌کنید; داشتن تحرک در رشد و سلامت بافت‌های سلولی بدن و سلامت قلب نقش بسزایی دارند و تنها باید به این فکر کنید که روزانه دقایقی را برای ورزش کنار بگذارید.

توجه داشته باشید که ورزش‌های هوازی، بهترین عملکرد را در زمانی به ارمغان می‌آورند که با رژیم‌های غذایی ترکیب شده باشند.

2. قرص‌های لاغری

شاید بتوانم بگویم یکی از بدترین راه‌هایی که می‌توانیم برای کاهش وزن انتخاب کنیم، استفاده از قرص‌های لاغری است.

روزانه تبلیغات بسیار زیادی برای این این قرص‌ها مشاهده می‌کنیم، اما آیا به عوارض آن فکر کرده‌ایم؟ این امکان وجود دارد که شما پس از مصرف دراز مدت این قرص‌ها بتوانید وزن خود را پایین بیاورید، اما به چه قیمتی؟ مصرف درازمدت قرص می‌تواند تأثیرات بسیار مخربی روی معده و کبد شما داشته باشد و آسیب‌های جدی‌ای را به اندام‌های شما وارد کند.

در اینجا یک سوال مهم شکل می‌گیرد که آیا می‌توان از قرص‌های لاغری گیاهی استفاده کرد تا عوارض را پایین بیاوریم؟

می‌توانم بگویم خیر! استفاده از داروهای گیاهی نیز می‌تواند اعتیادآور باشد و بدن شما را به استفاده از آن‌ها عادت دهد که همین مورد در دراز مدت، بازهم عارضه‌هایی را ایجاد می‌کند.

اما بنا به توصیه‌های متخصصان علم تغذیه، می‌توانید از برخی خوراکی‌های گیانی نظیر زنجبیل، چای سبز و زیره استفاده کنید.

چای سبز با آنتی اکسیدان‌های خود می‌تواند سوخت و ساز بدن را تا حدی بیشتر کند و باعث لاغری شود، اما مصرف بیش از اندازه‌ی آن نیز ضرر دارد. اگر تمایل به استفاده از چای سبز داشتید، روزی حداکثر 3 استکان میل کنید. توجه داشته باشید که چای سبز را بدون شکر باید استفاده کنید.

زیره نیز یکی دیگر از داروهای گیاهی است که پزشکان برای کاهش وزن تجویز می‌کنند. دلیل تجویز زیره، کور کردن اشتها است. شما می‌توانید هرشب یک قاشق مربا خوری زیره را با ماست ترکیب کنید و نوش جان کنید; صبح روز بعد با کاهش نسبی اشتها مواجه می‌شوید. در مصرف زیره نیز همانند سایر خوراکی‌ها باید تعادل را حفظ کنید و از استفاده بیش از حد آن خودداری فرمایید.

3. دمنوش‌های لاغری

یکی از رایج‌ترین متودهای لاغری که این روزها بازار بسیار پر رونقی به خود گرفته، استفاده از دمنوش‌ها برای لاغری است; که تا حدودی این یک باور اشتباه است.

تبلیغات بسیار گسترده و وسوسه انگیزی برای این نوع دمنوش‌ها می‌شود; البته لازم به ذکر است که این دمنوش‌ها خواص بسیار خوبی دارند و موجب سم‌زدایی بدن می‌شوند. اما مصرف طولانی مدت آن‌ها می‌تواند عوارض جبران ناپذیری به همراه داشته باشد.

بسیاری از دمنوش‌های لاغری با ماده سنا تولید می‌شوند که متریال اصلی برای داروهای ضد یبوست است و توسط سازمان سلامت آمریکا تأیید شده است. اما همانطور که گفتیم این ماده صرفا برای درمان یبوست استفاده می‌شود و مواد شیمیایی آن موجب تحریک روده‌ی بزرگ می‌شود و فرد را به اسهالی دائمی دچار می‌کند.

این مورد می‌تواند روی لاغری فرد تأثیر داشته باشد، اما آیا چنین عوارضی ارزش استفاده بلند مدت از این دمنوش‌ها را دارد؟ مسلما جواب خیر است!

باری دیگر تأکید می‌کنم. استفاده موقت از دمنوش‌ها می‌تواند تأثیر مثبتی روی روند سم‌زدایی بدن داشته باشد; اما باید مراقب باشید که بدن شما به این دمنوش‌ها عادت نکند.

4. دستگاه‌های لاغری

یکی دیگر از روش‌های مرسوم امروزی، استفاده از دستگاه‌های لاغری نظیر کویتیشن (Cavitation) است.

این دستگاه‌ها برای لاغری موضعی مورد استفاده می‌گیرند و تأثیر خوبی روی از بین بردن چربی‌های یک قسمت خاص از بدن دارند. اما استفاده از آن‌ها نیز شرایط ویژه‌ای دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

کویتیشن چیست؟ کویتیشن یا به اصطلاح لاغری موضعی روشی برای لاغری است که فرد بدون نیاز به بستری و داروهای بیهوشی مورد درمان قرار می‌گیرد. این روش توسط یک دستگاه انجام می‌شود. دستگاه کویتیشن با استفاده از امواج اولتراسوند به مولکول‌های آب میان بافتی برخورد می‌کند و پس از برخورد حبابهای ریزی را در اطراف سلول‌های چربی ایجاد می‌کند. سپس این حباب‌ها تحت تأثیر امواج اولتراسوند فوران می‌کنند و به دیوار سلول‌های چربی برخورد می‌کنند. در اثر این برخورد حباب‌ها پاره می‌شوند و موجب بیرون ریختن چربی‌ها و آب درون سلولی یا همان تری گلیسرید می‌شوند.

آیا استفاده از کویتیشن عوارض دارد؟ پس از شکسته شدن سلول‌های چربی، چربی آزاد شده وارد جریان خون می‌شود و تری گلیسرید و کلسترول خون بالا می‌رود که نباید نگران آن بود; چرا که بدن پس از مدتی این چربی را دفع می‌کند.

روش تخلیه چربی‌ها از جریان خون از طریق سیستم لنفاوی انجام می‌شود. سیستم لنفاوی بدن آب سلولی را تخلیه و سپس وارد کلیه‌ها می‌کند و توسط ادرار از بدن خارج می‌کند. به همین دلیل پس از انجام عمل کویتیشن ادرار شما با تغییر رنگ مواجه می‌شود و کارکرد کلیه بیشتر می‌شود.

لازم به ذکر است که امواج اولتراسوند نمی‌توانند تأثیری روی ماهیچه‌ها، سیستم عصبی و بافت‌های عروقی داشته باشند و تنها چربی‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

خواهشمندیم پیش از انجام این عمل حتما با یک پزشک مشورت نمایید و اگر موارد زیر را شامل می‌شوید، از انجام این عمل لاغری خودداری فرمایید.

• در بدن شما پلاتین استفاده نشده باشد;
• سن شما بالای 18 سال باشد;
• اضافه وزن شما بیش از حد نباشد;
• اگر بیماری‌هایی نظیر چربی خون، کبد چرب و یا دیابت دارید از انجام کویتیشن خودداری فرمایید;
• در دوران شیردهی و یا بارداری نباشید.

5. عمل‌های لاغری

یکی دیگر از روش‌های لاغری، عمل‌های کاهش وزن یا همان لاغر کننده است که امروزه یکی از پر بحث‌ترین و محبوب‌ترین روش‌های لاغری تبدیل شده است.

شاید بتوانم بگویم خطرناک‌ترین نوع لاغری، انجام عمل‌های لاغری است; چرا که عوارض جبران نشدنی و بسیار خطرناکی پشت این عمل‌ها قرار دارد.

بد نیست با برخی عوارض عمل‌های لاغری آشنا شوید.

عوارض عمل‌های لاغری

• خونریزی‌های بیش از حد
• فتق و سنگ صفرا
• مبتلا شدن فرد به سندروم دامپینگ (این سندروم موجب می‌شود فرد بیمار مجددا نیاز به عمل جراحی داشته باشد)
• سوء تغذیه
• عدم جذب ویتامین‌های مورد نیاز بدن (منجر به کمبود ویتامین‌های B12 و D می‌شود)
• التهاب
• استفراغ
• مشکلات تنفسی و ریوی
• عفونت
• واکنش‌های غیر طبیعی به داروهای بیهوشی
• جمع شدن بیش از اندازه مایعات زیر پوست
• شل شدن و افتادگی پوست
• بازگشت وزن پس از گذر زمان
• پایین آمدن قند خون
• کبودی و سوختگی پوست
• آسیب رسانی به رگ‌های بدن، اعصاب، ریه، عضلات و …
• نیاز به رژیم‌های غذایی بسیار سخت و طاعت فرسا

موارد بالا، تنها بخشی از عوارضی است که عمل‌های لاغری ایجاد می‌کنند و مشکلات خیلی جدی‌تری نیز ممکن است برای بیمار اتفاق بیفتد.

بنابراین به شما عزیزان پیشنهاد می‌کنیم که از انجام چنین روش‌های برای لاغری پرهیز نمایید و به دنبال روش‌های طبیعی و سالم برای پایین آوردن وزنتان باشید. در ادامه قصد داریم راجب بهترین روش لاغری، یعنی رژیم غذایی صحبت‌های داشته باشیم.

6. رژیم‌های غذایی

همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، بهترین روش لاغری، استفاده از رژیم‌های غذایی است. این رژیم‌ها باعث سم زدایی بدن، درمان بیماری‌ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، کنترل بافت‌ها و در کل سلامتی بدن و اندام‌ها می‌شود.

در ادامه ما قصد داریم تعدادی از بهترین رژیم‌های لاغری، میزان سختی و فشاری که هر رژیم به فرد وارد می‌کند، بایدها و نباید‌های هر رژیم و اساسی‌ترین مباحث رژیم‌های لاغری را مورد بررسی قرار دهیم.

این روش‌ها براساس توصیه‌های پایگاه سلامت ایالات متحده (Health USNews) جمع‌آوری شده‌اند و می‌توانید مطمئن باشید که تمامی این رژیم‌ها با رعایت جوانب مختلف سلامتی بدن طراحی شده‌اند.

بهترین رژیم‌های لاغری در یک نگاه کلی

• رژیم لاغری ویت واچرز (Weight Watchers)
• رژیم غذایی Vegan Diets
• رژیم غذایی حجمی (Volumetrics Diet)
• رژیم غذایی انعطاف پذیر (The Flexitarian Diet)
• رژیم لاغری جنی کریگ (Jenny Craig Diet)
• رژیم لاغری اوریشن (Ornish Diet)
• رژیم لاغری اتکینز (Atkins Diet)
• رژیم لاغری کنوژنیک
• رژیم لاغری سیب زمینی
• رژیم لاغری 3 روزه
• رژیم غذایی فستینگ

رژیم لاغری ویت واچرز (Weight Watchers)

این رژیم، یکی از محبوب‌ترین و مشهورترین رژیم‌های لاغری است که تمرکز اصلی آن روی سبک زندگی سالم و بهبود سیستم ایمنی بدن است.

علاوه براین توجه داشته باشید که رژیم WW (مخفف Weight Watchers) بالاترین رتبه در لیست سازمان سلامت آمریکا را داراست و کیفیت بسیار بالایی دارد.

در ادامه، پیش از مطالعه نحوه‌ی کارکرد رژیم ویت واچرز، قصد داریم ویژگی‌های مثبت و منفی رژیم را به صورت خلاصه به شما عزیزان ارائه دهیم.

برای مشاهده ویژگی‌ها می‌توانید روی بخش مورد نظر کلیک نمایید تا منوی کشویی باز شود.

در انتها باید عرض کنم که رژیم WW یکی از انعطاف پذیرترین رژیم‌های غذایی است که شما پس از سپری کردن مدت زمانی کم، به این رژیم و وعده‌های آن عادت می‌کنید.

نکته‌ی حائز اهمیت در این رژیم، فعالیت فیزیکی و تمرینات هوازی در کنار رژیم غذایی است که کیفیت چربی سوزی را به مراتب بالاتر می‌برند. سعی کنید حداقل 3 روز در هفته تمرینات هوازی پرفشار را داشته باشید. به گونه‌ای که ضربان قلبتان بالا رود. اگر فعالیت دیگری نیز انجام می‌دهید به این نکته توجه کنید که تا حد ممکن ضربان قلب را بالا ببرید.

همچنین لازم به ذکر است که رژیم ویت واچرز، عمدتا روی کنترل وعده‌های غذایی تأکید دارد. بنابراین سعی کنید با محاسبه کالری مورد نیاز بدنتان، و همچنین محاسبه کالری و چربی مواد غذایی منوی رژیم خود را تنظیم کنید.

[gallery-21]

رژیم غذایی وگان (Vegan Diet) – گیاه‌خواری

رژیم غذایی وگان یکی دیگر از محبوب‌ترین و مرسوم‌ترین رژیم‌های غذایی است که سلبریتی‌ها و مدل‌های زیادی از آن تبعیت می‌کنند. در رژیم گیاه‌خواری یا همان Vegan، شما از خوردن گوشت، ماهی، مرغ و فراتر از آن لبنیات و تخم مرغ محروم می‌شوید.

این بدین معناست که شما از خوردن فرآورده‌های لبنی، پنیر و تمامی خوراکی‌هایی که از حیوانات به دست می‌آیند محروم هستید. میوه‌جات، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها حبوبات وعده‌های اصلی و خوراکی‌های مجاز شما هستند.

رژیم غذایی Vegan یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها در ایالات متحده آمریکا است. به گزارش خبرگذاری‌های آمریکایی، در سال 2017، 6% از مردم آمریکا به رژیم گیاه‌خواری مقید بوده‌اند. این در حالی است که 3 سال قبل، یعنی در سال 2014 تنها 1% از مردم این سبک غذایی را داشته‌اند.

رژیم وگان در حالت کلی از شش وعده غلات، و 5 وعده حبوبات و پروتئین نظیر (آجیل، کره بادام زمینی، نخود، توفو، سیب‌زمینی و شیرهای گیاهی) تشکیل شده است. به گفته‌ی راهنمای آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، وعده‌های رژیم وگان به 4 وعده سبزیجات، 2 وعده میوه و 2 وعده چربی‌های اشباع و سالم نظیر روغن زیتون، کنجد و آوکادو تقسیم می‌شوند. همچنین لازم به ذکر است که در رژیم وگان می‌توانید از دسرهای گیاهی و کیک‌های بدون چربی یا کم چربی گیاهی نیز استفاده کنید.

این رژیم غذایی نیز همانند بسیاری از رژیم‌ها، محدوده‌ای را برای میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی در نظر می‌گیرد و تعادلی را میان آن‌ها برقرار می‌کند.

پیش از شروع توضیح در مورد چگونگیه شروع و ادامه این رژیم، بد نیست ویژگی‌های مثبت و منفی آن را مورد بررسی کوتاه قرار دهیم.

برای مشاهده هر بخش می‌توانید روی گزینه مورد نظر کلیک نمایید تا منوی کشویی باز شود.

آیا رژیم وگان در روند بهبود عملکرد قلب تأثیر گذار است؟

می‌توانم بگویم “بله”؛ رژیم وگان با الگوی مصرف خود که عمدتا شامل میوه و سبزیجات است، کمترین میزان چربی و نمک را به بدن می‌رساند و باعث کنترل و کاهش چشمگیر کلسترول خون می‌شود.

در ادامه توجه شما را به چند مطالعه و فراتحلیل جالب که طی سال‌های گذشته در کشورهای غربی اتفاق افتاده جلب می‌کنیم.

آیا رژیم غذایی وگان، یک رژیم غذایی مغذی است؟

گیاه‌خواری یک برنامه غذایی کامل است که نیاز به برنامه‌ریزی‌های خاصی دارد. اما با این حال، خطرات کمبود ویتامین‌های D، B-12، کلسیم، روی، آهن خطراتی جدی است که برای بدن ضررهای زیادی دارند.

در جدول زیر به تفکیک مواد غذایی و وعده‌های روزانه با احتساب 2000 کیلوکالری در روز پرداخته‌ایم و همچنین توصیه‌های پیشنهادی دولت فدرال طی سال‌های 2015-20 برای مردم آمریکا را مشاهده می‌کنید.

توجه داشته باشید که رژیم وگان یک برنامه غذایی کاملا شخصی است و شما می‌توانید کالری روزانه خود را کاهش یا افزایش دهید.

چه وعده‌هایی را می‌توانیم در رژیم وگان مصرف کنیم؟

وگان به معنای جدا شدن از تمامی فرآورده‌های لبنی و حیوانی همانند گوشت، مرغ، ماهی، شیر و … است. این یک نوع رژیم است که مبنای آن براساس مصرف میوه و سبزیجات تازه، غلات سبوس‌دار، آجیل‌ها، دانه‌های مغذی و حبوبات شکل گرفته اشده است.

در بهترین حالت این رژیم، شما می‌توانید از 6 وعده غذایی اصلی، 5 وعده آجیل و پروتئین‌های کم چربی، 4 وعده سبزیجات فیبردار، 2 وعده میوه و 2 وعده چربی‌های اشباع استفاده کنید.

اگر تمایل به چربی سوزی و کاهش وزن داشته باشید، می‌بایست کالری موجود در هر وعده را حساب کنید و کالری روزانه‌تان را در ماکسیموم مقدار ممکن نگه دارید.

توجه داشته باشید که شما می‌توانید از دسرهای طبیعی و خوشمزه‌ای که وگانیسم‌ها استفاده می‌کنند نیز استفاده کنید. تنها به خاطر داشته باشید که استفاده از قند و شکر طبیعی در این دسرها و وعده‌های غذایی ممنوع است.

برای پیدا کردن گزینه‌ها و وعده‌های مختلف نیز می‌توانید از اینترنت، مجله‌ها و انجمن‌های وگانیسم استفاده کنید.

در حال حاضر می‌توانم بگویم تعداد وگانیسم‌های کشور ما زیاد است و پیشرفت چشمگیری در پیوستن افراد به این سبک زندگی را مشاهده می‌کنیم. بنابراین کافی است این انجمن‌ها و گروه‌ها را پیدا کنید.

چه غذاهایی را می‌توانیم بخوریم؟

• میوه‌ها
• سبزیجات
• حبوبات نظیر لوبیا، نخود فرنگی و عدس
• شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل، شیر بادام زمینی، شیر جودوسر
• آجیل‌ها و دانه‌های مغذی
• روغن زیتون، روغن نارگیل و چربی‌های اشباع شده

چه غذاهایی را نمی‌توانیم بخوریم؟

• گوشت
• مرغ
• ماهی
• لبنیات
• سس‌های مایونز و پُر چربی
• عسل

چه غذاهایی را باید محدود و کنترل شده استفاده کنیم؟

• غذاها و خوراکی‌هایی که قند غیر طبیعی و اضافه دارند؛ نظیر کوکی‌ها، کیک و شیرینی
• نان سفید و دانه‌های تصفیه شده

[gallery-23]

رژیم لاغری حجمی (Volumetrics Diet)

رژیم غذایی حجمی توسط استاد تغذیه دانشگاه ایالتی پن، پروفسور باربارا رولز ساخته شده است. رژیم حجمی بیش از آنکه به ساختار خوراکی‌ها بپردازد، روی چگالی خوراکی‌ها با دستورالعمل‌های مخصوص خود تأکید دارد.

در هنگام شروع رژیم لاغری حجمی شما یاد می‌گیرید که چگونه چگالی وعده‌هایتان را محاسبه کنید و گزینه‌هایی را در برنامه غذایی خود قرار دهید که بتواند حجم معده شما را پُر کند، یا به اصطلاح از گرسنگی شما جلوگیری کند.

نکته: توجه داشته باشید که در این رژیم، وعده‌ها با آب (حالت سوپ مانند) درست می‌شوند و حجم زیادی از آن را آب تشکیل می‌دهد. دلیل این کار پر کردن معده با آب است تا مصرف غذا را کاهش بدهیم.

در رژیم Volumetrics برنامه‌های غذایی ما به 4 گروه تقسیم می‌شوند.

1- دسته اول غذاهایی با چگالی بسیار کم مانند میوه‌ها و سبزیجات غیر اشباع، شیر بدون چربی و سوپ.

2- دسته دوم خوراکی‌هایی با چگالی کم همانند میوه‌های نشاسته‌دار و سبزیجات با فیبر زیاد، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب، حبوبات و غذاهای ترکیبی با چربی پایین مانند چیلی و اسپاگتی.

3- دسته سوم خوراکی‌هایی با چگالی متوسط مانند گوشت، پنیر پیتزا، سیب زمینی سرخ شده، سُس سالاد، نان‌های سبوس دار، پرتقال و میوه‌هایی که قند بالایی دارند، بستنی و کیک‌.

4- دسته چهارم خوراکی‌هایی با چگالی بالا همانند کراکر، چیپس، نوتلا، شکلات‌های صبحانه، کلوچه، آجیل، کره بادام زمینی و روغن‌های پالم دار و نباتی.

شما از خوراکی‌های دسته اول و دوم به میزان زیادی استفاده می‌کنید، مواد غذایی دسته سوم را کنترل شده مصرف می‌کنید و خوراکی‌های دسته چهارم را به حداقل می‌رسانید.

در هر روز 3 وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام)، به همراه یک میان وعده و دسر غذایی خواهید داشت.

نکته‌ی مهم و حائز اهمیت در رژیم غذایی حجمی، فراگیری دانش و فلسفه‌ی رژیم است. به طور مثال شما به جای اینکه در یک روز از چیپس (که در دسته چهارم قرار می‌گیرد) استفاده کنید، از سیب‌زمینی پخته شده (که در دسته 2 قرار دارد) استفاده می‌کنید.

با این توصیف شما حجم سیب زمینی بیشتری را مصرف می‌کنید و دیرتر احساس گرسنگی می‌کنید. همچنین کالری مصرفی را پایین‌تر می‌آورید و کاهش وزن را آسان‌تر میکنید.

رژیم غذایی حجمی در ایجاد تعادل میان پروتئین، کربوهیدرات، چربی اشباع و ویتامین‌های مورد نیاز بدن بسیار موفق بوده و یک رژیم کاملا استاندارد به شمار می‌رود.

پیروی از رژیم Volumetrics چه مقدار دشوار است؟

در رژیم حجمی شما به هیچ وجه احساس گرسنگی نمی‌کنید. منوهای روزانه به نحوی طراحی می‌شوند که معده شما را تا ساعات زیادی پر نگه دارند و از ترشح اسید معده جلوگیری کنند. میان وعده‌ها و دسرهایی که در این رژیم وجود دارند سختی رژیم را کاهش می‌دهند.

توجه داشته باشید که عمده‌ی تمرکز رژیم Volumetrics روی نکات هوشمندانه و ایجاد عادات غذایی مخصوص به خود است که با کاهش تراکم کالری موجب پایین آوردن وزن می‌شود.

از آنجایی که رژیم حجمی استفاده از هیچ خوراکی را محدود نمی‌کند، سختی زیادی به همراه ندارد و یکی از رژیم‌های آسان و قابل دنبال شناخته می‌شود.

تنها کافی است که کالری موجود در مواد غذایی را محاسبه نمایید و برای افزایش چگالی آن‌ها، از آب استفاده کنید.

رژیم Volumetrics براساس غذاهای کم چگالی ساخته شده و منوی آن به نحوی است که حجم زیادی ایجاد می‌کند، این در حالی است که کالری مصرفی بسیار پایین است. همچنین وعده‌های آن که شامل میوه‌، سبزیجات، غلات و حبوبات هستند ویتامین و اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. اگر شما منوی خود را به خوبی طراحی کرده باشید، می‌توانید اطمینان خاطر داشته باشید که ویتامین‌های مورد نیاز بدن، همگی به اندازه کافی جذب می‌شوند.

در جدول زیر حالت‌های پیشنهادی دولت فدرال، برای علاقه مندان به رژیم حجمی را مشاهده می‌کنید.