بهترین راه های کاهش استرس [ از شر استرس خلاص شوید ]

بهترین راه‌های کاهش استرس – افراد زیادی را سراغ داریم که استرس را بلای جان بشر می‌دانند و به دنبال روش‌هایی برای رهایی از استرس می‌گردند، غافل از اینکه تمام استرس‌ها بد نیستند و استرس درواقع علامتی است تا بدن در مقابل تهدید‌های احتمالی آماده باشد.

اما این سکه روی دیگری نیز دارد و استرس‌های خطرناکی را سراغ داریم که با از بین بردن سلول‌های مغز، آسیب‌های جبران ناپذیری را به دنبال دارند.

با توجه به اینکه استرس در زندگی روزانه وجود دارد، در این مطلب با هم خواهیم دید که استرس چیست و در ادامه به نشانه‌‌های آن اشاره می‌کنیم، در پایان نیز روش‌های سودمند و کاربردی را برای رهایی از شر استرس با شما در میان خواهیم گذاشت.

در ادامه‌ی این مقاله شما توضیحات کاربردی و مهمی در مورد:

• استرس چیست؟
• چرا استرس ایجاد میشود؟
• انواع استرس
• روش‌های تشخیص سطح استرس
• نحوه‌ی رهایی از استرس
• و بهترین راه‌ها برای کاهش استرس
• خوراکی‌هایی که موجب افزایش استرس می‌شوند
• بهترین خوراکی‌های کاهش دهنده استرس

را مطالعه می‌کنید. با ویدو همراه باشید.

استرس چیست؟

همه ما در طول عمر خود با استرس روبرو می‌شویم، این استرس ممکن است در مشکلات کاری، اقتصادی، خانوادگی و بیماری ریشه داشته باشد. تحقیقات آزمایشگاهی ثابت کرده که نزدیک به نیمی از آمریکایی‌ها استرس متوسط را تجربه می‌کنند.

اما همان‌گونه که اشاره کردیم، تمام استرس ها خطرناک نیستند و استرس بدن را برای مقابله با خطرهای احتمالی آماده می‌کند و تمرکز را افزایش می‌دهد. به این ترتیب در بعضی مواقع، استرس به افزایش نیرو و توان افراد کمک می‌کند و راه را برای انجام بهتر کارها هموار می‌سازد.

چرا استرس ایجاد می‌شود؟

استرس در هر فرد با فرد دیگر تفاوت دارد و چیزی که شما را دچار استرس می‌کند، ممکن است برای دوست‌ شما امری معمولی به حساب بیاید و دوست شما ممکن است از چیزی دچار استرس شود که برای شما معمولی و پیش‌پاافتاده شناخته می‌شود. ناگفته نماند بدن افراد نسبت به عامل‌های ایجاد استرس واکنش یکسانی دارد و باعث تغییر در ترشح هورمون‌ها، تنفس، دستگاه قلب و عروق و سیستم عصبی می‌شود.

برای نمونه ممکن است در اثر استرس ضربان قلب شما افزایش پیدا کند، سریع‌تر نفس بکشید، بیشتر عرق کنید و مضطرب شوید. از طرف دیگر استرس ممکن است انرژی ناگهانی را برای شما به دنبال داشته باشد.

این فرایند با نام «پاسخ جنگ یا گریز» (Fight or Flight Response)، شناخته می‌شود. در این شرایط بدن احساس می‌کند که با خطر روبرو است و فرایند‌های شیمیایی در بدن رخ می‌دهد تا انسان برای واکنش‌های فیزیکی آماده شود. این نوع از استرس، چیزی است که به نیاکان نسل بشر برای ادامه حیات و بقا در طبیعت وحشی کمک کرده است.

در ادامه قصد داریم انواع استرس، نشانه‌ها و عوارض ناشی از استرس را به شما عزیزان ارائه دهیم.

انواع استرس در یک نگاه کلی

• استرس سالم
• استرس مضر
• استرس طولانی‌مدت
• استرس بیش از حد

[ad-1]

استرس سالم

گاهی اوقات برای بازه زمانی کوتاه مدتی احساس استرس به شما دست می‌دهد، در این شرایط عموماً جایی برای نگرانی وجود ندارد. برای نمونه زمانی که در انجام پروژه‌ای نیاز به کمک دارید یا قرار است جلوی جمع صحبت کنید، ممکن است احساس دل‌آشوبی به شما دست دهد و مضطرب شوید.

این حالت از استرس که عموماً با تعریق بیش از حد در کف دست همراه است، استرس خوب شناخته می‌شود و در بیشتر مواقع به سرعت از بین می‌رود. در این حالت استرس به بدن شما کمک می‌کند تا شرایط دشواری که گرفتار آن هستید را پشت‌سر بگذارید.

استرس مضر

گاهی اوقات افکار منفی استرس زیادی را به دنبال دارند، در این حالت احساس نگرانی، خشم، ترس یا افسردگی بر شما غلبه می‌کند. این استرس اصلاً برای بدن مفید نیست و استرس مضر شناخته می‌شود. ادامه چنین استرسی چیزی به غیر از آسیب‌های جدی به دنبال ندارد.

با توجه به اینکه استرس به دلایل مختلفی در افراد ایجاد می‌شود، مواردی که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم، استرس‌هایی هستند که آسیب‌های منفی را به دنبال دارند:

• زورگویی و گردن‌کلفتی از جانب دیگران؛
• کار بیش‌ازحد؛
• بیکارشدن؛
• مشکلات زناشویی و رابطه‌ای؛
• طلاق یا جدایی؛
• مرگ یکی از اعضای خانواده؛
• مشکلات درسی؛
• مشکلات خانوادگی؛
• برنامه‌کاری شلوغ؛
• اسباب‌کشی.

استرس طولانی‌مدت

اگر اجازه دهید استرس در بازه زمانی طولانی بر شما غلبه کند، این استرس تأثیرات منفی را بر سلامت فیزیکی و ذهنی شما خواهد گذاشت. از طرف دیگر به لحاظ عاطفی نیز صدمه می‌بینید. در نتیجه باید نشانه‌های استرس طولانی مدت را شناسایی کنید و در صورت مشاهده این نشانه‌ها، به فکر کاهش استرس طولانی‌مدت باشید.

بعضی از نشانه‌های فیزیکی استرس طولانی‌مدت:

• سردرد؛
• کم‌خوابی یا زیاد خوابیدن؛
• مشکلات گوارشی؛
• کاهش میل جنسی؛
• فشار خون بالا.

بعضی از نشانه‌های عاطفی استرس طولانی‌مدت:

• احساس اینکه کاری را به درستی نمی‌توانید انجام دهید؛
• بی‌حوصلگی؛
• نگرانی؛
• بی‌قراری؛
• نبود انگیزه؛
• بداخلاقی؛
• غصه و افسردگی.

عواقب استرس طولانی‌مدت

به جرأت می‌توان گفت روزی را سپری نمی‌‌کنیم که در این روز استرس سراغ‌مان نیاید، به این ترتیب از استرس‌های جزئی نباید هراسی داشته باشیم، اما استرس طولانی‌مدت را نباید دست‌کم بگیرید چرا که عواقب خطرناکی مانند موارد زیر را به دنبال دارد:

• عارضه‌های روحی مانند افسردگی و نگرانی و اختلال شخصیتی؛
• مشکلات قلبی و عروقی مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، تپش‌قلب، سکته و حمله قلبی؛
• چاقی و اختلال تغذیه‌؛
• مشکلات قائدگی؛
• مشکلات پوست و مو مانند آکنه، اگزما و ریزش دائمی مو.

استرس بیش‌ازحد

گاهی اوقات ممکن است احساس کنید با استرس بیش‌از‌حدی روبرو شده‌اید. در این شرایط اگر احساس کردید که دیگر قادر به تحمل استرس نیستید، بهتر است بیشتر از این به خودتان سخت نگیرید و برای کاهش استرس از مختصص روانپزشک کمک بگیرید.

نشانه‌های استرس بیش‌از‌حد:

• وحشت‌زدگی (Panic Attack)؛
• نگرانی دائم؛
• احساس اینکه همیشه زیر فشار هستید؛
• مصرف الکل یا مواد مخدر برای کاهش استرس؛
• پرخوری؛
• مصرف دخانیات؛
• افسردگی؛
• کناره‌گیری از دوستان و اعضای خانواده.

نشانه‌های فیزیکی استرس بیش‌از‌حد

گاهی اوقات ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، دچار استرس بیش‌از‌حد باشید. در این شرایط نشانه‌های فیزیکی مشخصی را مشاهده می‌کنید و بدون اینکه این نشانه‌ها را به استرس ربط دهید، با مشکلات و بیماری‌های دیگری مرتبط می‌دانید. اما واقعیت این است که استرس بیش‌از‌حد، به دستگاه‌های مختلف بدن آسیب وارد می‌کند و عملاً می‌توان گفت هیچ قسمتی از بدن نیست که از شر استرس بیش‌از‌حد در امان باشد.

بسته به میزان استرسی که تحمل می‌کنید، نشانه‌های این استرس در قسمت‌های مختلف بدن از سطح هورمون‌ها گرفته، تا قلب و دیگر قسمت‌ها نمایان می‌شود. تشخیص زودهنگام این نشانه‌ها، اهمیت زیادی در سلامتی فرد دارد، در نتیجه در ادامه به این نشانه‌ها و توضیحات کامل آنها اشاره می‌کنیم:

اگر احساس کردید استرس کار شما را به جایی کشانده که سلامت‌ شما و اطرافیان به خطر افتاده است، در اولین فرصت سری به پزشک متخصص بزنید یا از مشاورین کلینیک‌های روانشناسی کمک بگیرید.

چگونه بالابودن سطح استرس را تشخیص دهیم؟

برای شما گفتیم که از استرس گریزی نیست و در طول روز مقدار متفاوتی از استرس را تجربه می‌کنیم،

در ادامه نیز اشاره کردیم که استرس گاهی اوقات برای بدن ضروری است و به کمک افراد می‌آید، اما گاهی اوقات نیز استرس بیش‌از‌حد آسیب‌هایی را برای سلامتی به دنبال دارد. در نتیجه این پرسش پیش می‌آید که چگونه بالابودن سطح استرس را تشخیص دهیم؟

– درد یا گرفتگی در سر، سینه، شکم یا دیگر عضلات

استرس بیش‌از‌حد گرفتگی و درد عضلات را به دنبال دارد، این عارضه در دراز مدت به سردرد، میگرن و درد استخوان ختم می‌شود.

– مشکلات گوارشی

استرس بر سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد و روش جذب موادغذایی را تغییر می‌دهد. در نتیجه اسهال، یبوست، حال تهوع و استفراغ از نشانه‌های استرس بیش‌ازحد به حساب می‌آیند.

– مشکلات جنسی

قائدگی‌های دردناک و بی‌موقع و کاهش اسپرم در آقایان از نشانه‌های استرس‌ بیش‌از‌حد است. از طرف دیگر آقایان و خانم‌هایی که استرس زیادی را تجربه می‌کنند، دچار کاهش میل جنسی می‌شوند.

– تغییر ضربان قلب و فشار خون

برای شما گفتیم زمانی که بدن با استرس روبرو می‌شود، در حالت «پاسخ جنگ یا گریز» قرار می‌گیرد. در نتیجه غده‌های آدرنال، هورمون «کورتیزول» (Cortisol) و «آدرنالین» (Adrenalin) ترشح می‌کنند و این هورمون‌ها افزایش ضربان قلب و فشار خون را به دنبال دارد.

این حالت عموماً زمانی رخ می‌دهد که با استرسی موقتی روبرو می‌شویم و پس از پایان استرس، آثار آن در بدن به حالت اول باز می‌گردد. برای نمونه حتماً تجربه کرده‌اید که دیر رسیدن در جلسه‌های کاری مهم، افزایش ضربان قلب را موجب می‌شود. اما پس از حضور در جلسه کاری و گذشت مدت کمی، ضربان قلب دوباره به حالت معمولی باز می‌گردد.

ناگفته نماند تکرار استرس‌هایی از این دست نیز بی‌ضرر نیست و التهاب‌هایی را در دستگاه قلب و عروق به دنبال خواهد داشت و احتمال سکته قلبی را افزایش می‌دهد.

– نشانه‌های روحی استرس بیش‌ازحد

آسیب‌های استرس بیش‌از‌حد تنها به عوارض فیزیکی ختم نمی‌شود و تأثیر چشمگیری در تغییر رفتار و روحیه دارد. این آسیب‌ها به اندازه‌ای است که تصمیم‌گیری‌های معمولی را دشوار می‌کند. در نتیجه افراد زیادی را سراغ داریم که زیر بار استرس بیش‌از‌حد کمر خم می‌کنند و برای نجات به مواد مخدر، الکل و دخانیات پناه می‌برند.

استرس بیش‌از‌حد اشتهای افراد را نیز تغییر می‌دهد و پرخوری یا کم‌خوری را به دنبال دارد. از طرف دیگر روحیه افراد را تخریب می‌کند و انگیزه ورزش برای رسیدن به اندامی ورزیده را از بین می‌برد. افرادی که از استرس بیش‌از‌حد رنج می‌برند رابطه خود را با دوستان و آشنایان کاهش می‌دهند و گوشه عزلت اختیار می‌کنند.

از آنجایی که استرس عارضه‌ای روانی است و به راحتی قابل تشخیص نمی‌باشد، پیشنهاد می‌کنیم در صورت مشاهده مشکلات زیر، حتماً به فکر راهی برای درمان استرس بیش‌از‌حد باشید:

• کاهش عملکرد در محل‌کار یا تحصیل؛
• پناه‌ بردن به الکل، دخانیات و موادمخدر برای رهایی از استرس؛
• تغییر چشمگیر رژیم‌غذایی یا خواب؛
• انجام رفتار خطرناکی که به بدن آسیب وارد می‌کند؛
• ترس و نگرانی غیرمنطقی؛
• ناتوانی در انجام کارهای روزانه؛
• دوری از دوستان و آشنایان؛
• فکر به خودکشی یا آسیب‌زدن به اطرافیان.

چگونه از شر استرس خلاص شویم؟

برای شما از استرس گفتیم و نشانه‌ها و آسیب‌های آن را با هم مرور کردیم، اکنون نوبت آن است که به فکر روش‌های درمان استرس باشیم و با هم ببینیم چگونه می‌توان از شر استرس خلاص شد؟

روش‌های مختلفی برای مهار استرس وجود دارد تا با کمک این روش‌ها، استرس را کنار بگذارید و زندگی سالم و شادابی را در پیش بگیرید. در ادامه به مهم‌ترین روش‌های مهار استرس اشاره می‌کنیم:

• رویکردی مثبت به زندگی در پیش بگیرید؛
• این واقعیت را قبول کنید که بعضی چیزها در زندگی را نمی‌توان تغییر داد؛
• از حق خود دفاع کنید، اما روحیه‌ پرخاشگرانه را کنار بگذارید؛
• ترفند‌های رسیدن به آرامش مانند مدیتیشن، یوگا، تای‌چی و مدیریت استرس را فرا بگیرید؛
• خوراکی‌های سالم و متعادل میل کنید؛
• به درخواست‌های پراسترس نه بگویید؛
• فرصتی را برای تفریح و آرامش کنار بگذارید؛
• به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید؛
• از الکل، موادمخدر و دخانیات برای کاهش استرس کمک نگیرید؛
• با افرادی که به آنها علاقه دارید نشست و برخواست کنید؛
• برای درمان روی کمک روانپزشک حساب باز کنید.

بهترین روش ها برای کاهش استرس

ترفند نفس‌کشیدن برای کاهش استرس

حتماً شما هم شنیده‌اید که توصیه می‌شود قبل از انجام کارهای مهم و زمانی که استرس دارید، نفس عمیق بکشید. تنفس ابزار کارآمدی برای کاهش استرس به حساب می‌آید و نگرانی را از بین می‌‌برد. در نتیجه در ادامه ترفند‌هایی از نفس‌کشیدن را برای کاهش استرس با شما در میان می‌گذاریم.

قبل از آغاز این ترفند‌ها بهتر است نکته‌های زیر را در نظر داشته باشید:

– مکان مشخصی را برای تمرین نفس‌کشیدن انتخاب کنید، این مکان می‌تواند اتاق‌خواب،‌ پذیرایی یا صندلی راحتی باشد؛

– تمرین نفس‌کشیدن را به اجبار تبدیل نکنید چرا که این کار افزایش استرس را به دنبال دارد؛

– تمرین نفس‌کشیدن را روزی 1 یا 2 بار انجام دهید؛

– در حین انجام این تمرین، لباس‌ راحتی بپوشید.

بیشتر تمرین‌های نفس‌کشیدن تنها چندین دقیقه به طول می‌انجامد، اما اگر وقت اضافی دارید، بهتر است برای اثربخشی سودمند، این تمرین را به مدت 10 دقیقه یا بیشتر انجام دهید.

نفس عمیق

عموماً هوا را با نفس‌های کوتاهی به داخل سینه فرو می‌بریم، این‌ حالت از نفس‌کشیدن احساس نگرانی را تشدید می‌کند و انرژی را کاهش می‌دهد. در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش استرس، به جای نفس‌های کوتاه و بریده، از ترفند نفس عمیق کمک بگیرید. این ترفند به شما کمک می‌کند نفس‌های عمیقی را به داخل ریه فرو ببرید:

1. در شرایطی راحت قرار بگیرید. برای اینکار پیشنهاد می‌کنیم روی پشت خود در تخت یا زمین دراز بکشید و 2 بالشت یکی زیر سر و دیگری زیر زانوی‌‌تان بگذارید. انجام این فرایند در حالی که روی صندلی نشسته‌اید و شانه، سر و گردن را به پشت صندلی تکیه دادید نیز هیچ اشکالی ندارد.

2. هوا را با بینی به داخل ریه‌ها وارد کنید و اجازه دهید ریه‌‌ها کاملاً پر از هوا شود.

3. هوا را از بینی خارج کنید.

4. یکی از دست‌ها را روی شکم قرار دهید و دست دیگر را روی سینه بگذارید.

5. در همان حالتی که هوا را به داخل ریه فرو می‌برید، بالا‌آمدن شکم و سینه خود را احساس کنید و زمانی که هوا را از ریه بیرون می‌دهید، متوجه پایین‌رفتن سینه و شکم شوید. دقت داشته باشید با هر نفس عمیق، دستی که روی شکم خود گذاشته‌اید باید بیشتر از دستی که روی سینه‌تان قرار دادید تکان بخورد.

6. سه نفس عمیق کامل بکشید و هوا را کاملاً داخل ریه کنید.

تنفس با تمرکز

زمانی که نفس عمیق می‌کشید، تصویر یا عبارتی را در ذهن مجسم کنید تا با تصویرسازی‌ذهنی، به آرامش برسید.

1. چشم‌های‌تان را ببندید؛

2. چند نفس عمیق بکشید؛

3. هوا را به داخل ریه‌ها بکشید و همزمان به این فکر کنید که هوا به آرامی ریه‌های شما را پر می‌کند. این احساس را با تمام وجود حس کنید.

4. هوا را بیرون بدهید و همزمان به این فکر کنید که به همراه هوا، نگرانی و اضطراب را از بدن خود خارج می‌کنید.

5. اکنون در ذهن خود به عبارتی فکر کنید و همزمان با ورود هوا به داخل ریه‌های‌تان، این عبارت را تکرار نمایید. برای نمونه در کنار اینکه هوا را به داخل ریه‌ها می‌کشید، بگویید «من صلح و آرامش را به درونم فرا می‌خوانم».

6. زمانی که هوا را بیرون می‌دهید با خود تکرار کنید که «نگرانی و استرس را از بدنم بیرون می‌کنم».

7. این فرایند را بین 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

پر و خالی کردن ریه‌ از هوای تازه در زمان مساوی

در این تمرین، زمانی برابر را به ورود هوا به ریه و خالی کردن آن اختصاص می‌دهید. سعی کنید پس از مدتی، مدت زمان دم و بازدم خود را به صورت برابر افزایش دهید.

1. روی زمین یا صندلی در حالتی آرام بنشینید؛

2. با بینی هوا را به داخل ریه وارد کنید و همزمان تا 5 بشمرید؛

3. هوا را از بینی خارج کنید و همزمان تا 5 بشمرید؛

4. این فرایند را چندین بار تکرار کنید.

پس از اینکه احساس کردید دم و بازدم به مدت 5 دقیقه را به راحتی انجام می‌دهید. مدت زمان این فرایند را افزایش دهید و به جای شمردن تا 5، تا 10 یا بیشتر بشمرید.

آرامش تدریجی عضلات

در این ترفند باید به گونه‌ای نفس بکشید تا در زمان فرو بردن هوا به ریه‌، عضله‌ها را منقبض کنید و در زمان بیرون دادن هوا، عضلات را آزاد نمایید. این ترفند آرامش تدریجی عضلات را به دنبال دارد و در کنار آرامش ذهنی، آرامش جسمی را برای عضلات بدن به ارمغان می‌آورد.

1. به راحتی روی زمین دراز بکشید؛

2. چند نفس عمیق بکشید تا آرامش پیدا کنید؛

3. هوا را به داخل ریه‌ها وارد کنید و همزمان عضله‌های کف پا را منقبض نمایید؛

4. هوا را از ریه‌ها خارج کنید و همزمان عضله‌های پا را آزاد نمایید؛

5. نفس بکشید و همزمان با ورود هوا به ریه‌ها، ماهیچ‌های زانو تا پشت‌ پا را منقبض نمایید؛

6. همزمان با خروج هوا، عضله‌های زانو تا پشت پا را آزاد کنید؛

7. فرایند نفس کشیدن همزمان و منقبض و آزاد کردن عضلات را تا قسمت‌های بالایی بدن ادامه دهید و هر مرحله، به ترتیب عضله‌های قسمت دیگری از بدن را همزمان با نفس کشیدن، منقبض و آزاد کنید تا تمام عضله های پا، شکم، سینه، انگشتان، بازو، شانه گردن و صورت منقبض و آزاد شود.

ترفند نفس‌کشیدن شیر

همان‌گونه که از نام این تمرین پیدا است، باید خودتان را شیری غران تصور کنید و هوایی که به داخل ریه دارید را در یک بازدم محکم بیرون دهید.

1. در حالتی راحت روی زمین یا صندلی بنشینید؛

2. تا جایی که می‌توانید هوا را با بینی به داخل ریه‌ بکشید؛

3. پس از اینکه احساس کردید دیگر نمی‌توانید هوای بیشتری به داخل ریه وارد کنید، دهان را باز نمایید و با صدای بلند «ها» هوا را بیرون دهید.

4. این ترفند را چندین بار تکرار کنید.

غذاهای کاهش و افزایش دهنده استرس

حتماً شنیده‌اید که می‌گویند شما همان چیزی هستید که می‌خورید، این جمله درخصوص استرس کاملاً صدق می‌کند و خوراکی‌هایی که در طول روز میل می‌‌کنید، تأثیر مستقیمی در افزایش یا کاهش استرس دارند.

در نتیجه لازم به نظر می‌رسد که غذاهای افزایش‌دهنده استرس را تشخیص دهید و با دوری از این خوراکی‌ها، استرس کمتری را در طول روز تجربه نمایید، از طرف دیگر برای التیام استرس نیز باید غذاهای کاهش استرس را بشناسید و با خوردن این خوراکی‌ها استرس را از بین ببرید و به آرامش برسید.

به همین دلیل در ادامه ابتدا از خوراکی‌هایی که افزایش استرس را به دنبال دارند می‌گوییم و در ادامه فهرستی از غذاهای کاهش دهنده استرس را با شما درمیان می‌گذاریم.

خوراکی‌های افزایش دهنده استرس

در ادامه این بخش با خوراکی‌هایی که موجب افزایش استرس شما می‌شوند آشنا می‌شوید.

بستنی

انصافاً باید اعتراف کرد در روزهای گرم تابستان هیچ چیز به اندازه بستنی نمی‌چسبد، اما جالب است بدانید بستنی ممکن است کام شما را شیرین کند، اما آرامش ذهنی‌ را از بین می‌برد و استرس را افزایش می‌دهد.

ماجرا از این قرار است که خوراکی‌های دارای شکر تصفیه‌شده میزان هورمون‌های استرس‌زا مانند کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهند. به این ترتیب با خوردن بستنی، سطح گلوکوز خون به میزان شدیدی کاهش پیدا می‌کند و مغز کمبود گلوکوز را به معنای تهدیدی برای بدن در نظر می‌گیرد. در نتیجه کورتیزول بیشتری در بدن ترشح می‌شود و همان‌گونه که توضیح دادیم کورتیزول بیشتر در بدن به معنای استرس بیشتر است.

قهوه

به احتمال زیاد وقتی که کارهای زیادی روی سرتان آوار شده، برای مهار خستگی و افزایش تمرکز به نوشیدن یک فنجان قهوه پناه می‌برید. اما در کنار اینکه گفته می‌شود کافئین موجود در قهوه جلوی افسردگی را می‌گیرد و خاصیت روحیه‌بخش دارد، فعالیت «دوپامین» (Dopamine)، را در مغز بیشتر می‌کند و ترشح بیش‌از‌حد دوپامین، جلوی جذب ویتامین‌های D و‌ B را که نقش مهمی در افزایش روحیه دارند را می‌گیرد.

ماجرا زمانی وخیم‌تر می‌شود که مقداری شکر به قهوه اضافه کنید. شکر موجب ایجاد احساس گرسنگی و ترشح کورتیزول بیشتری در بدن می‌شود. در نتیجه با خوردن قهوه ممکن است خواب‌آلودگی را از بین ببرد، اما استرس را افزایش می‌دهد.

خوردن خوراکی‌های سرشار از سدیم

همان‌گونه که حتماً می‌دانید فشار خون در زمان استرس بیشتر می‌شود، در نتیجه از آنجایی که خوراکی‌های دارای سدیم، افزایش خون را به دنبال دارند، پیشنهاد می‌کنیم از خوردن این خوراکی‌ها دوری کنید.

برای نمونه خوراکی‌های چینی که طرفداران خاص خودش را دارد، پیشنهاد خوبی برای شام نیست و مطمئن باشید با خوردن این خوراکی‌ها یا هر خوراکی دیگری که سرشار از سدیم است، نه تنها خواب خوشی را تجربه نخواهید کرد، بلکه روز بعد نیز با استرس و نگرانی‌های زیادی روبرو خواهید شد.

سوپ و دیگر خوارکی‌های کنسروی

افراد پرمشغله‌ای را سراغ داریم که فرصتی برای پخت و پز ندارند و از خوراکی‌های کنسروی کمک می‌گیرند. اما این حرف را از ما داشته باشید که بهتر است سر گرسنه روی بالین بگذارید و خوراکی‌های کنسروی نخورید. در ساخت بیشتر غذاهای کنسروی از ترکیب شیمیایی با نام «بیسفول اِی» (Bisphenol A)، کمک گرفته می‌شود. این ماده کار دستگاه درون‌ریز بدن را مختل می‌کند و استرس بیشتری را برای فرد به دنبال دارد.

جالب است بدانید بر اساس تحقیقاتی که در دانشگاه برکلی کالیفرنیا انجام شد (University of California–Berkeley)، کودکانی که خوراکی‌های کنسروی می‌خوردند، در طول روز استرس بیشتری را تجربه می‌کنند. در نتیجه اگر می‌خواهید روی استرس را نبینید، بهتر است خوراکی‌های کنسروی را کنار بگذارید.

آبمیو‌ه‌های بسته‌بندی

حتماً برای شما هم پیش‌آمده که با نوشیدن جرعه‌ای‌‌ آب میوه، فکری به حال کاهش استرس خود بردارید، اما آب میوه‌های آماده و بسته‌بندی نه تنها استرس را کاهش نمی‌دهد، بلکه زمینه را برای افزایش استرس فراهم می‌کند. در این آبمیوه‌‌ها خبری از فیبرهای کاهش دهنده جذب غذا نیست، از طرف دیگر آب میوه‌های بسته‌بندی شده دارای میزان بسیار زیادی گلوکز و «فروکتوز» (Froctose)، هستند.

در نتیجه خوردن این آبمیوه‌ها، قند خون را افزایش می‌دهد و ترشح هورومون آدرنالین را بیشتر می‌کند. از طرف دیگر فروکتوز واکنش مغز به استرس را تغییر می‌دهد و سطح استرس را بیشتر می‌کند.

بنا به تحقیقاتی که اخیراً در این زمینه انجام شده است، مشخص گردید که خوردن هرگونه آب میوه، طبیعی یا بسته‌بندی، افزایش استرس را در بدن به دنبال دارد. در نتیجه بهتر است نصیحت قدیمی‌ها را گوش کنید و در زمان عصبانیت، با خوردن یک لیوان آب خنک، استرس را کاهش دهید و بر ناراحتی‌ها غلبه کنید.

سویا با ترکیبات اصلاح‌شده

سویا فایده‌های زیادی دارد اما بیشتر سویایی که در دنیا مصرف می‌شود، با ترکیبات اصلاح‌شده (GMO)، تولید شده است و در بسیاری از خوراکی‌هایی که با سویا تولید می‌شوند شاهد حضور ماده‌ای «گلیفوسات» (glyphosate)، هستیم. این ماده ارزش مواد مغذی در خوراکی‌ها را کاهش می‌‌دهد و به‌خصوص تأثیر چشمگیری در کاهش مواد معدنی در بدن دارد.

این مواد معدنی نیز نقش مهمی در ثبات روحیه و شادابی فرد ایفا می‌کنند که مصرف سویا با ترکیبات اصلاح‌شده، شادابی و سلامتی روحی فرد را از بین می‌برد.

از طرف دیگر سویا با ترکیبات اصلاح‌شده دارای مقدار بسیار زیادی مس است و این ماده معدنی نیز نقش چشمگیری در ایجاد استرس و نگرانی ایفا می‌کند. در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم سویا با ترکیبات اصلاح‌شده را از سفره خود حذف نمایید و در صورت تمایل سویا با ترکیبات مفید و سومند را به وعده‌های غذایی خود اضافه نمایید.

سبوس گندم

به احتمال زیاد شما هم تعریف و تمجید‌های زیادی از فایده‌های سبوس گندم شنیده‌اید، این ماده غذایی سرشار از فیبر است، اما به دلیل وجود مقدار زیادی «فیتیک اسید» (phytic acid)، جلوی جذب زینک و منیزیم موجود در خوراکی‌ها را می‌گیرد.

ناگفته نماند که خیساندن و مصرف جوانه غلات دارای سبوس، تا میزان زیادی مقدار «فیتیک اسید» را کاهش می‌دهد. در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم سبوس گندم را با روش‌هایی که اشاره شد در خوراکی‌ها مصرف کنید تا جلوی جذب زینک و منیزیم گرفته نشود.

نوشابه‌های رژیمی

کسی را سراغ نداریم که از ضررهای نوشابه‌های رژیمی بی‌خبر باشد، در نتیجه بهتر است خاصیت استرس‌زایی را نیز به ضررهای این نوشابه‌ها اضافه کنید.

بیشتر نوشابه‌های رژیمی موجود در بازار دارای ماده‌ای با نام «آسپارتام» (Aspartame)، هستند. این ماده درواقع شیرینی مصنوعی است که طعمی دل‌پذیر به نوشابه‌های رژیمی می‌دهد اما تولید سروتونین را در بدن متوقف می‌کند و عارضه‌های مختلفی مانند سردرد، بی‌خوابی، تغییر روحیه و افزایش استرس را به دنبال دارد. در نتیجه بهتر است حرف ما را زمین نیاندازید و اگر به دنبال آرامش می‌گردید، خوردن نوشابه‌های رژیمی را کنار بگذارید.

خوراکی‌هایی که استرس را کاهش می‌دهند

در این قسمت نیز با خوراکی‌هایی که موجب کاهش استرس می‌شوند آشنا می‌شوید.

اسفناج

اگر از آن دسته افرادی هستید که دائم کف دست‌تان را روی شقیقه‌های‌تان می‌گذارید، به احتمال زیاد از کمبود مواد غذایی رنج می‌برید. تحقیقات ثابت کرده که کمبود «فولیک اسید» (folic acid)، در بدن تولید «اس دی ادنوزیل متیونین» (S-adenosylmethionine) را کاهش می‌دهد.

این ماده تولید سروتونین و دوپامین را به دنبال دارد. در نتیجه از آنجایی که کاهش تولید سروتونین و دوپامین به معنای استرس بیشتر است، دانشمندان پیشنهاد می‌کنند برای جبران این وضعیت، 3 فنجان سالاد اسفناج میل کنید. این میزان به مقدار نیمی از اسید فولیک مورد نیاز در بدن آقایان و خانم‌ها را تأمین می‌کند. در کنار اسفناج، انواع لوبیا، نخود، عدس، مارچوبه، آواکادو و کلم بروکلی از دیگر منابع تأمین کننده اسید فولیک به حساب می‌آیند.

روغن زیتون

افزایش استرسی که در اثر بیشتر شدن فشار خون ایجاد شده را با روغن زیتون کاهش دهید. جالب است بدانید مصرف تنها 2 قاشق روغن زیتون به میزان چشمگیری فشار خون را به مدت 3 هفته کاهش می‌دهد. تحقیقات دیگری نیز ثابت کرده افرادی که روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اند، با ترشح میزان بیشتری از هورمون سروتون که خاصیت نشاط‌آور دارد، روبرو هستند. در نتیجه با اضافه کردن روغن زیتون به رژیم‌ غذایی خود فکری به حال کنترل استرس و نگرانی‌های روزانه بردارید.

جودوسر

جودوسر سرشار از «اسید آمینه‌ای» (Amino Acid) با نام «تریپتوفان» (tryptophan) است. این ماده تولید سروتونین را به دنبال دارد، از طرف دیگر مقدار بسیار زیادی ویتامین B6 در جودسر یافت می‌شود تا به لطف این مواد، مصرف جودوسر افزایش تمرکز و کاهش استرس را به دنبال داشته باشد.

قزل‌آلا

مصرف متناوب ماهی و به‌خصوص قزل‌آلا تأثیر زیادی در کاهش استرس دارد، قزل‌آلا سرشار از «امگا 3» (Omega 3)، است و وجود این ماده در بدن زمینه را برای تولید راحت‌تر سروتونین فراهم می‌کند. از طرف دیگر اسید‌های چرب امگا 3 جلوی ایجاد التهاب ناشی از استرس را نیز می‌گیرند.

توت‌ها

توت‌ها در گروه میوه‌‌های سرشار از فیبر قرار می‌گیرند و منبع چشمگیری از ویتامین C به حساب می‌آیند. بر اساس تحقیقاتی که در این زمینه انجام شد، مشخص گردید مقدار کورتیزول، به عنوان یکی از هورمون‌های مؤثر در ایجاد استرس، پس از مصرف مکمل‌های ویتامین C به مقدار زیادی کاهش پیدا کرده است. ویتامین C فایده‌های زیادی برای کاهش فشار خون نیز دارد، در نتیجه برای کاهش استرس و جلوگیری از افزایش فشار خون، از انواع توت‌ها کمک بگیرید.

چای رویبوس

چای در میان ما ایرانی‌‌ها جایگاه خاص و ویژه‌ای دارد، اما اگر می‌خواهید با یک تیر دو نشان بزنید و با نوشیدن یک فنجان چای، خستگی را از تن بیرون کنید و جلوی استرس را بگیرید، به شما دم کردن «چای رویبوس» (Rooibos Tea) را پیشنهاد می‌کنیم. این چای دارای مقدار بسیار زیادی از ماده‌ای با نام «aspalathin» است. این ماده دشمن چربی و از بین برنده استرس است. در نتیجه مصرف «چای رویبوس» برای افرادی که اضافه وزن دارند نیز توصیه می‌شود.

شکلات سیاه

شکلات‌های شیری و سفید دارای مقدار زیادی شکر هستند و همان‌گونه که شما بهتر از ما می‌دانید، شکر زمینه را برای افزایش استرس فراهم می‌کند. اما شکلات سیاه سرشار از آنتی‌آکسیدان‌هایی است که ترشح سروتونین را به دنبال دارد. در نتیجه اگر مضطرب و نگران هستید و احساس می‌کنید استرس دارید، از شکلات سیاه با مقدار دست‌کم 70 درصد کاکائو یا بیشتر کمک بگیرید.

فلفل قرمز

فلفل قرمز دارای مقدار بسیار زیادی ویتامین C است آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این ادویه خوش‌طعم، «رادیکال‌های آزاد» ( Free Radicals) را از بدن دور می‌کند و ترشح هومون‌های استرس‌زا را کاهش می‌دهد. در نتیجه در روزهای پراسترس و نگران‌کننده، فلفل قرمز بیشتری به خوراکی‌های خود اضافه نمایید و از شر استرس خلاص شوید.

آجیل

به جایی خوردن چیپس و پفک، آجیل را به رژیم‌ غذایی خود اضافه کنید و استرس را از وجود نازنین خود دور نمایید. تجربه ثابت کرده مصرف آجیل هزار و یک فایده دارد و تخم کدو و بادام، در میان دیگر آجیل‌ها ارزش غذایی بیشتری برای کاهش استرس دارند. این مغزها سرشار از منیزیم هستند و از آنجایی که بیشتر انسان‌ها در طول روز خوراکی‌های دارای منیزیم استفاده نمی‌کنند، تخم کدو و بادام، انتخاب مناسبی برای تأمین منیزیم شناخته می‌شود. جالب است بدانید کمبود منیزیم در بدن، افزایش فشار خون، بی‌خوابی، خستگی و کاهش اشتها را منجر می‌شود. از طرف دیگر آجیل‌ها دارای «سلنیوم» (selenium)، هستند. این ماده نوعی اسید آمینه است که نقش مهمی در بهبود روحیه در افراد دارد.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ سرشار از «تریپتوپان» (tryptophan)، است و از آنجایی که بدن برای تولید سروتونین به این ماده نیاز دارد، تخم‌مرغ خوراکی سودمندی برای مبارزه با استرس شناخته می‌شود. از طرف دیگر همان‌گونه که شما بهتر از ما می‌دانید، تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و سطح قند خون بدن را متعادل می‌کند و استرس را ثبات می‌بخشد. پیشنهاد می‌کنیم تخم‌مرغ را با نان سبوس‌دار میل کنید تا به لطف سبوس موجود در این نان‌ها، استرس کاملاً از بین برود.

ماست کم‌چرب

پیشنهاد می‌کنیم این دفعه که استرس وجود شما را فرا گرفت، مقداری ماست کم‌چرب نوش‌جان کنید و از شر استرس خلاص شوید. ماست کم‌چرب دارای آسید‌های امینه «لیزین» (lysine) و «آرژینین» (arginine)، است و تحقیقات ثابت کرده که وجود این دو ماده در کنار یکدیگر در بدن، سطح هورمون‌های استرس‌زا را کاهش می‌دهد. از طرف دیگر سلامت دستگاه گوارش نیز نقش مهمی در کاهش استرس دارد، در نتیجه از آنجایی که ماست دارای ترکیباتی است که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند، اضافه کردن ماست کم‌چرب به رژیم‌غذایی یکی از روش‌های مقابله با استرس به حساب می‌‌آید.

چای سیاه

چای سیاه ریشه در فرهنگ ایرانی‌ها دارد و به مقدار چشمگیری استرس را کاهش می‌دهد. تحقیقات ثابت کرده افرادی که روزانه چای سیاه می‌نوشند، راحت‌تر از دیگر افراد قادر به کنترل استرس خود هستند. چای سیاه نه تنها کورتیزول را کاهش می‌دهد بلکه دارای ترکیباتی است که به لطف این ترکیبات، فرد سریع‌تر از استرس و نگرانی به آرامش می‌رسد. در کنار این موارد چای سیاه سرشار از «کاتچین» (catechins)، «پلی‌فنل» (polyphenols) و «فلاونوید» (flavonoids) است. این مواد نیز نقش چشمگیری در کاهش استرس ایفا می‌کنند. ناگفته نماند در کنار چای سیاه، از دیگر دمنوش‌های گیاهی مانند دمنوش بابونه و اسطوخودوس برای کاهش استرس می‌توانید کمک بگیرید.

رایحه درمانی برای کاهش استرس

یکی دیگر از روش‌هایی که این روزها طرفداران زیادی پیدا کرده، رایحه درمانی است. در این روش از شمع‌های معطر، روغن‌های گیاهی خوشبو و محصولات دیگری برای کاهش استرس کمک گرفته می‌شود.

رایحه درمانی به اندازه‌ای محبوبیت پیدا کرده که مادران زیادی را سراغ داریم که برای آرامش نوزاد دلبند خود از رایحه‌های معطر کمک می‌گیرند. از آنجایی که رایحه درمانی روشی نسبتاً جدید برای درمان استرس شناخته می‌شود، تحقیقات پزشکی کامل و جامعی را در این زمینه سراغ نداریم، اما تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده، ارتباط رایحه درمانی و کاهش استرس را در موارد زیر ثابت می‌کند:

– رایحه درمانی امواج مغزی را تغییر می‌دهد و باعث بهبود رفتار می‌شود؛

– رایحه‌ درمانی نقش چشمگیری در رضایت فردی دارد و هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد؛

– رایحه درمانی با اسطوخودوس برای آرام کردن نوزادی که در حال گریه است کاربرد دارد و خواب عمیقی برای کودکان و بزرگسالان به دنبال دارد؛

– رایحه‌های مختلف اثربخشی متفاوتی در افراد مختلف دارند؛

– ماساژ و رایحه‌ درمانی برای کاهش اضطراب و استرس مفید است و خستگی جسمی و ذهنی را از بین می‌برد.

رایحه درمانی عوارض جانبی به دنبال ندارد و این روش را در کنار دیگر شیوه‌‌های کاهش استرس مانند ماساژ و مدیتیشین می‌توانید به کار بگیرید. انجام رایحه درمانی نیز بسیار راحت است و با خرید شمع یا رایحه‌های معطر، به راحتی می‌‌توانید استرس را از خود دور کنید. به همین دلیل در ادامه به روش‌های رایج رایحه درمانی اشاره می‌کنیم.

شمع‌ معطر

شمع از دیر باز تاکنون در فرهنگ‌های مختلف جایگاه ویژه‌ای در آرامش و تمدد اعصاب داشته است. اخیراً نیز محبویت شمع افزایش پیدا کرده و از شمع‌های معطر در رایحه درمانی استفاده می‌شود. شمع در مدیتیشن نیز کاربرد زیادی دارد. در نتیجه پیشنهاد می‌کنیم برای کاهش استرس، چند شمع معطر در محیط اطراف خود روشن نمایید و دمی با خودتان خلوت کنید و به آرامش برسید. در صورت نبود شمع معطر، از شمع‌های معمولی در کنار عودهای خوشبو می‌توانید بهره بگیرید.

دستگاه‌های بخور

در این روش از رایحه‌ درمانی، روغن‌های معطر داخل دستگاه‌ بخور ریخته می‌شوند و این دستگاه، روغن معطر را در هوا پخش می‌کند. دستگاه‌های بخور، روغن‌های معطر را به میزان متعادلی در هوا گسترش می‌دهند و از آنجایی که در این دستگاه‌‌ها بر خلاف شمع، با آتش سروکار نداریم، به راحتی می‌‌توانید دستگاه بخور را روشن کنید و به کارهای روزانه مشغول شوید.

مالیدن روغن‌های معطر به بدن

در این روش با یک تیر دو نشان می‌زنید و در کنار خوشبو کردن بدن، به آرامش می‌رسید. در این شیوه از رایحه‌درمانی باید روغن‌های معطر را روی قسمت‌های نبض‌دار پوست مانند مچ دست و گردن بمالید تا رایحه‌ روغن‌‌های معطر بهتر جذب پوست شود. به خاطر داشته باید بعضی از روغن‌های معطر برای پوست حساسیت ایجاد می‌کنند. در نتیجه قبل از مالیدن هرگونه روغن معطر، مقدار بسیار کمی از این روغن را روی قسمتی از پوست امتحان کنید و در صورت نداشتن حساسیت به این روغن، از آن در رایحه درمانی کمک بگیرید.

ماساژ

ماساژ یکی دیگر از روش‌های قدیمی و پرکاربرد در کاهش استرس به حساب می‌آید و مردمان سرتاسر دنیا از دیرباز تاکنون برای کاهش استرس و نگرانی‌های روزانه از ماساژ کمک گرفته‌اند. به همین دلیل این روزها کاربرد همزمان ماساژ و رایحه‌ درمانی طرفداران زیادی پیدا کرده و افراد زیادی را سراغ داریم که برای خلاصی از شر استرس از ماساژ کمک می‌گیرند.

مدیتیشن

در اینکه مدتیتیشن روشی شناخته شده برای کاهش استرس به حساب می‌آید، هیچ شکی نداریم. اما برای اثربخشی بیشتر پیشنهاد می‌کنیم در کنار مدیتیشن، از رایحه‌ درمانی کمک بگیرید و محلی که در آن به مدیتیشن مشغول می‌شوید را با رایحه‌های دل‌انگیزی که کاهش استرس را به دنبال دارند، عطرآگین کنید.

روغن‌های معطر سومند در رایحه‌ درمانی (رزماری)

رزماری رایحه‌ای فرح‌بخش دارد و بوی خوش این روغن معطر، احساس رضایت و شادکامی را در فرد ایجاد می‌کند. از طرف دیگر گفته می‌شود که رایحه رزماری میزان هورمون کورتیزول را در بدن کاهش می‌دهد و پس از یک روز سخت کاری، برای کاهش استرس از بوی خوش رزماری کمک بگیرید.

اسطوخودوس

این رایحه دل‌انگیز، بویی آرامش‌بخش دارد و روحیه‌بخش است. به همین دلیل رایحه‌درمان‌های حرفه‌ای، اسطوخودوس را برای خوابی عمیق و شیرین پیشنهاد می‌کنند. از طرف دیگر برای کاهش اضطراب و استرس‌های روزانه نیز از بوی خوش اسطوخودوس می‌توانید کمک بگیرید.

نعنا فلفلی

اگر از نبود تمرکز و حواس‌پرتی رنج می‌برید، برای درمان این عارضه‌ها از نعنا فلفلی کمک بگیرید. این رایحه هشیاری را در فرد افزایش می‌دهد و خستگی و کسالت را از بین می‌برد. در نتیجه برای افرادی که روزهای شلوغی را سپری می‌کنند، با کمک رایحه نعنا فلفلی به هشیاری و تمرکز بیشتری دست پیدا خواهند کرد و استرس کمتری را تجربه می‌کنند. نعنا فلفلی برای دانش‌آموزان نیز کاربرد دارد و رایحه آن برای افزایش تمرکز در درس و مطالعه پیشنهاد می‌شود.

یلانگ‌یلانگ

اگر به عطر و ادکلن علاقه داشته باشید، حتماً در جریان هستید که یلانگ‌یلانگ یکی از پرکاربردترین رایحه‌ها در دنیای عطرسازی به حساب می‌آید. دلیل محبوبیت این رایحه بی‌حکمت نیست چرا که یلانگ‌یلانگ نقش مهمی در افزایش هشیاری در افراد دارد و حافظه را تقویت می‌کند. در کنار این ویژگی‌ها، تحقیقات ثابت کرده که رایحه یلانگ‌یلانگ استرس را کاهش می‌دهد.

لیمو

امکان ندارد عطر لیمو را استشمام کرده باشید و به آرامش نرسیده باشد، این آرامش بی‌دلیل نیست چرا که تحقیقات ثابت کرده روغن معطر لیمو دارای ترکیبات آنتی‌اکسیدان است و در کنار کاهش استرس، روحیه را بهبود می‌بخشد.

در کنار رایحه‌هایی که به آنها اشاره کردیم، از رایحه‌های خس‌خس، ترنج، بابونه، بهارنارنج، کندر، پرتقال یا شکوفه پرتقال و شمعدانی نیز برای کاهش استرس و نگرانی می‌توانید کمک بگیرید.

سخن پایانی

همان‌گونه که در ابتدا اشاره کردیم، از شر استرس رهایی نداریم و هرچقدر هم که کنترل اعصاب خود را در اختیار داشته باشید، باز هم استرس و نگرانی راه خود را به وجود نازنین‌تان پیدا می‌کند. در نتیجه باید استرس مضر را از استرس مفید تشخیص دهید و پس از شناسایی نشانه‌های استرس مضر، با کمک روش‌هایی که برای کاهش استرس به آنها اشاره کردیم، از شر استرس خلاص شوید.

در پایان پیشنهاد می‌کنیم اگر شما هم تجربه‌های سودمندی در کاهش استرس دارید، در قسمت نظرات این تجربه‌های مفید را با ما و دیگر خواننده‌ها به اشتراک بگذارید.